As frutas são alimentos fundamentais para a obtenção de diversos nutrientes. Para se ter uma idéia da importância destes alimentos, uma pesquisa recente do Instituto Catalão de Oncologia mostrou que a mortalidade é 21% menor em indivíduos que consomem frutas frescas em relação a indivíduos que não consomem. Cada fruta tem um benefício particular para nossa saúde. Abaixo listo uma relação de frutas e seus benefícios:
- Abacate: Possui vitaminas do complexo B, E e Potássio. Ações: anti-reumático, melhora o sistema digestivo, laxativo. Também pode auxiliar na bronquite, cálculos renais, dores de cabeça , eczema, colesterol, úlcera gástrica e duodenal, tosse, rouquidão, artrite e também ajuda na cicatrização.
- Abacaxi: Possui vitaminas A, B, C, além de fósforo, potássio e cálcio. Ações: facilita a digestão, atua no combate a artrite, é germicida, oxidante forte, desobstrutivo do fígado, antiictério, anti-hidrópico, antidiftérico, bom contra as afecções da garganta e contra a arteriosclerose.
- Acerola: rica em vitaminas A, C e do complexo B, além de ferro, cálcio, fósforo, manganês e magnésio. Ajuda a manter as defesas do corpo e, provavelmente, reduz o risco de alguns tipos de câncer. Além disso, pode diminuir a taxa de colesterol no sangue e atua no combate à anemia.
- Ameixa: rica em vitaminas C e E, potássio, fósforo, sódio, magnésio, cálcio, betacaroteno e fibras. Tem efeito purgativo e combate o envelhecimento, rouquidão, gripe, tosse, problemas digestivos, gastrite e cólicas.
- Banana: Possui vitamina C e do complexo B, rica em potássio, cálcio, ferro, fosforo, magnésio, betacaroteno e ácido fólico. Ações: Antidiarréica, calmante, lactígena, antianêmica, podendo ajudar a controlar a hipertensão arterial. Deve constar no cardápio de todos que fazem atividade física.
- Cereja: Rica em vitamina C, acido fólico, betacaroteno, cálcio, potássio, magnésio, fosforo e flavonódes. É um poderoso antioxidante e ajuda fortalecer o sistema imunitário. Muito bom para tratamento de gota, acne, insónia, reumatismo e inflamação da garganta. Ações: Alcalinizante, remineralizante, antidisintérrica, e eficiente contra a arteriosclerose.
- Coco: Rico em vitaminas A, do complexo B (B1, B2, B5), vitamina C, e sais minerais como, potássio, cálcio, fósforo, magnésio, sódio, e cloro. Ações: calmante, febrífugo, vermífugo. A polpa do coco é rica em fibras, auxiliando no bom funcionamento intestinal. Seu conteúdo em potássio, tanto na água como na polpa, auxilia no bom funcionamento do coração, mantém a pressão arterial em bons valores, protege a função neuromuscular e mantém o equilíbrio das células. Além disso, sua água ajuda a recuperar os organismos desidratados.
- Figo: Rico em fosforo, cálcio, potássio e magnésio. Expectorante, é indicado para dores de garganta, gripe, tosse, bronquites, cálculos, ulceras, diarréia, insônia e queimaduras do sol.
- Goiaba: Possui vitaminas A, B1, C, fósforo, ferro, cálcio, zinco e fibras. A goiaba é uma fruta de grande beneficio para o nosso organismo, auxilia no combate as infecções, reduz o nível do colesterol, tosse, diarréia, hemorragias, ajuda no emagrecimento e previne o reumatismo. Pode inclusive ajudar a combater os tumores.
- Laranja: Rica em vitamina C, ajuda a combater resfriados, gripe, diminui o colesterol, ainda tem propriedades anticancerígenas. Além da vitamina C e ácido fólico, a laranja possui minerais como cálcio, fósforo e potássio. Possui ação antiescorbútica, aperiente, reguladora intestinal, laxante, diurética, anti-reumática, anti-histérica, calmante, digestiva, antifebril, anti-hemorrágica, emenagoga, antinefrítica, depurativa, etc.
- Limão: Rico em vitamina C, potássio e cálcio. Eficaz nos tratamento resfriados, gripe, infecções por parasitas, melhora a circulação sanguínea, e muito bom para o sistema nervoso. Também é eficaz contra alergias, estresse, fadiga, dor de cabeça, congestão, cânceres, processos lentos de cicatrização e outros males. Seu suco é aperiente, diurético, febrífugo, anti-reumático, antiescorbútico, antisséptico, adstringente, vulnerário, antivomitivo, dissolve os cálculos;combate as afecções produzidas por diversos microorganismos (cólera, disenteria, tifo, etc.)
- Maçã: Possui vitaminas do complexo B, vitamina C, E, magnésio, cálcio, fosforo, potássio, cobre e zinco. É eficaz no tratamento da obesidade, problema intestinal, digestivo, fígado, colesterol, cálculos, reumatismo, arteriosclerose, artrite, febre, resfriado, cistite e fortalece o sistema imunitário. Sua casca possui nutrientes, antioxidante e substancia que evitam a proliferação de células cancerígenas, incluindo as células do cólon, da mama e do fígado. A maçã tem ação benéfica e protetora em toda a mucosa digestiva. É capaz de vencer todos os desarranjos do aparelho digestivo, desde a diarréia infantil do recém-nascido até certas anormalidades rebeldes do intestino adulto. Além disso, ajuda a regular o sistema nervoso, o crescimento, evita problemas de pele e previne a fadiga mental. A maçã pode, ainda, diminuir a taxa de colesterol no sangue e ajudar no tratamento de reumatismo, gota e artrite, além de previnir a anemia.
- Mamão: É um alimento rico em minerais, potássio, fósforo, cálcio, ferro e sódio, além de conter vitamina C, vitaminas do complexo B e betacaroteno (provitamina A). Este fruto possui uma enzima chamada papaína, que auxilia na digestão, fígado, prisão de ventre, gripe, hérnias, desidratação, além de proteger o organismo contra o câncer. Ações: laxante, diurético, emoliente e refrescante.
- Manga: Possui vitaminas C, do complexo B, magnésio, zinco, cálcio, ferro, fosforo, potássio, fibras e betacaroteno. Auxilia no combate acidez, doença do estômago, problemas cardíacos, diurético e ainda ajuda controlar a tensão arterial, a tratar anemia e fortalece o sistema imunitário. A manga ajuda a purificar o sangue e um bom diurético. Pura ou em sucos combate a bronquite, tem efeito expectorante e combate a acidez estomacal. Possui ações anticatarral, antiescorbútica, depurativa, refrescante, diaforética, digestiva.
- Maracujá: Rico em vitamina C e niacina (vitamina do complexo B). Contém ainda ferro, cálcio, fósforo e fibras. Contém uma substância sedativa, chamada passiflorina, indicada como calmante. Já suas folhas são usadas para combater febres e inflamações da pele sem infecções. Ações calmante e emoliente. Muito usado na coqueluche.
- Melancia: Rica em vitaminas do complexo B, vitamina C, magnésio, cálcio, ferro, potássio, fósforo e betacaroteno. Além de doce e muito refrescante, a melancia é muito nutritiva. Possui licopeno e glutationa, que são responsáveis por proteger o organismo contra o câncer e a oxidação celular, retardando os sinais do envelhecimento. É recomendada para quem tem pressão alta, reumatismo ou gota. O suco de melancia provoca eliminação de ácido úrico, além de limpar o estômago e o intestino. Também é eficaz no tratamento da acidez estomacal, obesidade, bronquites crônicas, problemas de boca e garganta. Possui ações calmante, diurética e refrigerante.
- Melão: Possui vitaminas A, do complexo B e vitamina C. Ajuda na desintoxicação alimentar, é um hidratante e também auxilia contra a obesidade. Além disso, é fonte de fibras e apresenta cálcio, fósforo, ferro, potássio, magnésio, cobre e enxofre. Por seu alto teor em potássio, é indicado para cardíacos que usam medicação diurética e para pessoas que possuem afecções do fígado, como hepatites, cirrose hepática e cálculos. Também é muito recomendado na prevenção e no tratamento de gotas, reumatismo, artritismo, prisão de ventre e cálculos renais. Além disso, é fortificante, calmante, laxante, diurético e possui atividade anticoagulante, afina o sangue. Para as mulheres na menopausa uma boa notícia: o melão ajuda a normalizar a menstruação e ativa a circulação.
- Morango: Possui muita vitamina C, betacaroteno (provitamina A), cálcio, fósforo, ferro, sódio, potássio, silício e, em menor quantidade, vitaminas A e B5. O morango é muito bom para dietas de emagrecimento, ajuda prevenir o câncer, e algumas doenças cardíacas, e a reduzir o nível do colesterol, anemias, fadigas e doenças da pele, além de estimular os processos de absorção do organismo infantil. Ações: diurético, anti-reumático, alcalinizante, febrífugo, depurativo do fígado, laxante, eupéptico, tônico nervino.
- Pêra: Possui vitaminas A, do complexo B, vitamina C, silício, ferro, magnésio, enxofre, cálcio, potássio e fibras. A pêra é indicada para diabéticos, emagrecimento, prisão de ventre, inflamação do intestino, bexiga, aparelho urinário, indigestão, complicações pulmonares, tratamento da próstata, febre, enjoo e má circulação. A pêra contribui para a boa formação dos ossos, dentes e sangue, mantém o equilíbrio interno e o vigor do sistema nervoso. Ações: diurética e hipotensora.
- Pêssego: Rico em vitaminas A, C, D, iodo, magnésio, manganês, ferro, cobre, fosforo, cálcio, fibras e flavonóides. Pelo os nutrientes que possui, beneficia o intestino, aparelho digestivo, sistema nervoso, reduz o colesterol, reumatismo, reduz a hipertensão arterial, e ainda pode contribui para proteger contra o câncer e doença cardíaca, além de evitar problemas de pele. É um bálsamo para o estômago e um precioso alimento para os diabéticos.
- Romã: Possui vitaminas A, do complexo B, ferro e cálcio. A romã é ótima para visão, pele, auxilia na má circulação, também ajuda na eliminação de líquidos, e é capaz de previnir doenças cardíacas e tumores. Suas raízes são tenífugas.
- Uva: Rica em vitaminas do complexo B, C, potássio e carotenos. Fornece boas doses de minerais como potássio, cálcio, fósforo, magnésio, cobre e iodo. É indicada nos casos de ácido úrico, colesterol, obesidade, prisão de ventre, bronquite, previne contra o câncer, reduz a hipertensão arterial e alivia as perturbações urinarias.
A uva vermelha possui alto teor do antioxidante quercetina. A casca da uva aumenta o colesterol HDL, considerado o bom colesterol e contém resveratrol, que comprovadamente inibe o agrupamento de plaquetas e, consequentemente, a formação de coágulos sangüíneos. Já a uva verde tem poderes antibacterianos e antivirais. O óleo da semente da uva também aumenta o colesterol HDL, considerado o bom colesterol. É vitalizadora, alcalinizante, anti-reumática, depurativa e tônica para o sistema nervoso.
Abaixo deixo o link para uma reportagem sobre os benefícios das frutas:
http://g1.globo.com/jornal-hoje/noticia/2011/08/saiba-quais-sao-frutas-indicadas-para-cada-faixa-etaria.html
Referências:
http://ritasousa.net/conheca-os-beneficios-de-58-frutas-e-legumes-que-traz-a-saude
http://www.30epoucosanos.com/2009/01/frutas-e-seus-benefcios-para-sade.html
http://www.alobebe.com.br/site/revista/reportagem.asp?Texto=20
sábado, 17 de setembro de 2011
quarta-feira, 31 de agosto de 2011
Alongamento reduz lesões? / Can the stretch reduce de injury risk?
Muito se tem discutido a respeito dos benefícios do alongamento muscular. Muita gente acredita que ele é capaz de previnir lesões. Já outras acreditam que o alongamento não promove nenhum benefício. Alguns estudos realizados sobre o tema apresentam algumas conclusões, conforme citarei abaixo.
O alongamento, se realizado antes do treinamento, não previne lesão durante a sessão de treino. Tem-se um decréscimo na força muscular provocado pelo alongamento no início do treino, não sendo recomendada a sua execução se o indivíduo está treinando força/hipertrofia muscular. Já o alongamento pós-treino pode ser trabalhado de maneira bem leve como relaxamento para a musculatura solicitada no treinamento.
O alongamento, se realizado num período separado ao trabalho de força, promove maior elasticidade da musculatura, ajudando no aumento da tolerância da musculatura ao estiramento e, efetivamente, diminuindo o risco de lesão por estiramento muscular, além de promover maior flexibilidade e auxiliar na manutenção da boa postura. Mas é importante realizar sempre um aquecimento prévio da musculatura antes do trabalho de flexibilidade, para evitar lesões decorrentes do alongamento com a musculatura "fria".
Portanto, o alongamento é útil desde que não seja realizado antes de um treinamento de força, devendo ser realizado num período à parte.
Much has been discussed about the benefits of muscular stretching. Many people believe that stretch can avoid injuries. Others believe that stretching does not promote any benefit. Some studies in the area present some conclusions, as I will quote below.
Stretching before training does not prevent injury during the training session. There is a decrease in muscle strength caused by the stretch at the start of practice, not recommended for people who are in a strength training. But the post-workout stretch can be a relax time for the muscles required in training.
If stretch is performed in a separate period of strenght training, it can promotes greater elasticity for the muscles, helping to increase the tolerance of muscles to stretch, and effectively reducing the risk of muscle strain injuries, and promote greater flexibility and help maintain good posture. But it is important to always warm up the muscles before work flexibility to prevent injuries due to the stretch with not preheat muscles.
Therefore, stretching is useful unless it is performed before a strength training and should be conducted in a separate period.
O alongamento, se realizado antes do treinamento, não previne lesão durante a sessão de treino. Tem-se um decréscimo na força muscular provocado pelo alongamento no início do treino, não sendo recomendada a sua execução se o indivíduo está treinando força/hipertrofia muscular. Já o alongamento pós-treino pode ser trabalhado de maneira bem leve como relaxamento para a musculatura solicitada no treinamento.
O alongamento, se realizado num período separado ao trabalho de força, promove maior elasticidade da musculatura, ajudando no aumento da tolerância da musculatura ao estiramento e, efetivamente, diminuindo o risco de lesão por estiramento muscular, além de promover maior flexibilidade e auxiliar na manutenção da boa postura. Mas é importante realizar sempre um aquecimento prévio da musculatura antes do trabalho de flexibilidade, para evitar lesões decorrentes do alongamento com a musculatura "fria".
Portanto, o alongamento é útil desde que não seja realizado antes de um treinamento de força, devendo ser realizado num período à parte.
Much has been discussed about the benefits of muscular stretching. Many people believe that stretch can avoid injuries. Others believe that stretching does not promote any benefit. Some studies in the area present some conclusions, as I will quote below.
Stretching before training does not prevent injury during the training session. There is a decrease in muscle strength caused by the stretch at the start of practice, not recommended for people who are in a strength training. But the post-workout stretch can be a relax time for the muscles required in training.
If stretch is performed in a separate period of strenght training, it can promotes greater elasticity for the muscles, helping to increase the tolerance of muscles to stretch, and effectively reducing the risk of muscle strain injuries, and promote greater flexibility and help maintain good posture. But it is important to always warm up the muscles before work flexibility to prevent injuries due to the stretch with not preheat muscles.
Therefore, stretching is useful unless it is performed before a strength training and should be conducted in a separate period.
sexta-feira, 26 de agosto de 2011
Suplementos: CLA pode reduzir a gordura? / Can CLA reduce the body fat?
Um dos suplementos mais vendidos no mercado é o ácido linoléico conjugado (CLA). Composto por isômeros do ácido linoléico, o CLA tem sido apontado como um método auxiliar na redução de gordura corporal. Diferentes estudos mostraram um aumento na massa magra e diminuição da gordura abdominal com o uso deste suplemento. Para indivíduos magros e treinados, o CLA promove um aumento de massa magra e alguma redução da gordura corporal, porém sem perda relativa de peso.
Se você pretende incorporar o CLA em sua dieta, consulte um nutricionista para saber a quantidade diária necessária a ser utilizada. o CLA deve ser ingerido juntamente com as principais refeições diárias. Porém, é comprovado que o uso do CLA deve ser acompanhado de atividade física regular para que os resultados sejam obtidos. Portanto, se você busca ajuda para reduzir seu percentual de gordura, alie os dois e garanta resultados em poucas semanas!
One of the best-selling nutritional supplements on the market is the conjugated linoleic acid (CLA). Composed of isomers of linoleic acid, CLA has been appointed as an auxiliary method of reducing body fat. Different studies have shown an increase in lean mass and decreased abdominal fat with the use of this stuff. For trained people, CLA promotes an increase in lean mass and a reduction of body fat, but no relative loss of weight.
If you wish to incorporate CLA in your diet, consult a nutritionist to know the daily amount required to be used. CLA should be taken with the main meals of the day. However, it is proven that the use of CLA must be accompanied by regular physical activity for better results. So if you want to reduce your body fat percentage, combine the two and get results in few weeks!
Se você pretende incorporar o CLA em sua dieta, consulte um nutricionista para saber a quantidade diária necessária a ser utilizada. o CLA deve ser ingerido juntamente com as principais refeições diárias. Porém, é comprovado que o uso do CLA deve ser acompanhado de atividade física regular para que os resultados sejam obtidos. Portanto, se você busca ajuda para reduzir seu percentual de gordura, alie os dois e garanta resultados em poucas semanas!
One of the best-selling nutritional supplements on the market is the conjugated linoleic acid (CLA). Composed of isomers of linoleic acid, CLA has been appointed as an auxiliary method of reducing body fat. Different studies have shown an increase in lean mass and decreased abdominal fat with the use of this stuff. For trained people, CLA promotes an increase in lean mass and a reduction of body fat, but no relative loss of weight.
If you wish to incorporate CLA in your diet, consult a nutritionist to know the daily amount required to be used. CLA should be taken with the main meals of the day. However, it is proven that the use of CLA must be accompanied by regular physical activity for better results. So if you want to reduce your body fat percentage, combine the two and get results in few weeks!
sexta-feira, 19 de agosto de 2011
Abdominal reduz a barriga? / Can the crunches reduce the belly?
Uma pergunta que costumo ouvir constantemente é: os abdominais reduzem a barriga? A resposta é não. Os exercícios abdominais, tanto para o reto abdominal quanto para o oblíquo externo do abdomen apenas poderão definir a musculatura. Para reduzir a gordura localizada é necessário realizar uma atividade aeróbia prolongada, além de manter uma dieta com ingestão calórica menor que o gasto energético, a fim de que se possa obter um déficit calórico fazendo com que o organismo utilize as reservas de gordura. A musculação poderá ajudar na medida em que a massa muscular é aumentada e consequentemente há um aumento na atividade metabólica (o corpo tende a gastar mais calorias durante o dia). Portanto, se você pretende acabar com os "pneuzinhos", alie musculação, exercícios aeróbios e dieta. Dessa maneira você conseguirá bons resultados.
A question that I usually hear is: Can the crunches reduce the belly? The answer is no. Abdominal exercises for both the rectus abdominis and external oblique abdomen can only define the muscles. To reduce localized fat is necessary to do a prolonged aerobic activity, while maintaining a diet with caloric intake below energy expenditure, so you can get a calorie deficit by making the body use fat reserves. Strength training can help to increase muscle mass and consequently there is an increase in metabolic rate (the body tends to expend more calories during the day). So if you want to be in shape, combine weight training, aerobic exercise and diet. This way you can get good results.
A question that I usually hear is: Can the crunches reduce the belly? The answer is no. Abdominal exercises for both the rectus abdominis and external oblique abdomen can only define the muscles. To reduce localized fat is necessary to do a prolonged aerobic activity, while maintaining a diet with caloric intake below energy expenditure, so you can get a calorie deficit by making the body use fat reserves. Strength training can help to increase muscle mass and consequently there is an increase in metabolic rate (the body tends to expend more calories during the day). So if you want to be in shape, combine weight training, aerobic exercise and diet. This way you can get good results.
quarta-feira, 17 de agosto de 2011
Alimentos que ajudam a emagrecer / Foods that can help fat burn
Alguns alimentos podem ajudar a queimar calorias. Tratam-se dos alimentos termogênicos. Estes alimentos apresentam maior dificuldade em ser digeridos pelo organismo, ocasionando um maior consumo de energia (cerca de 10 a 15% do gasto energético diário total) para que seja efetuada a digestão. Eles induzem o metabolismo a trabalhar de maneira mais rápida, ocasionando uma perda calórica que pode chegar a 200 calorias por dia!
Dentre os alimentos termogênicos, podemos citar a pimenta vermelha, o gengibre, a canela, a mostarda, acelga, aspargos, couve, brócolis, laranja, kiwi, guaraná, cafeína, vinagre de maçã, linhaça, gordura de coco, chá verde, produtos derivados do chocolate e até água gelada.
Alie estes alimentos à prática de atividade física regular e alimentação balanceada e obtenha resultados rapidamente.
Abaixo envio o link de uma reportagem sobre os alimentos termogênicos:
http://g1.globo.com/jornal-hoje/noticia/2011/07/alimentos-termogenicos-aceleram-o-metabolismo-e-ajudam-emagrecer.html
ATENÇÃO: O consumo de alimentos termogênicos à noite pode provocar insônia. Hipertensos e cardiopatas devem tomar cuidado, pois estes alimentos fazem com que o coração trabalhe num ritmo acelerado. Indivíduos com problemas de tireóide não devem fazer uso de tais alimentos. Além disso, o acompanhamento de um profissional especializado é fundamental para se estimar a quantidade diária a ser ingerida
Some foods named "thermogenic foods" can help the fat burn. These foods are harder to be digested by the body, causing an increase of energy consumpion (about 10 to 15% of diary energetic expenditure) to digest. They induce the metabolism to work more quickly, causing a calorie loss that could reach 200 cal per day!
Some of these thermogenic foods are: red pepper, ginger, cinnamon, mustard, chard, asparagus, broccoli, orange, kiwi, guarana, caffeine, apple cider vinegar, flaxseed oil, coconut oil, green tea, chocolate products and even cold water. Combining these foods to regular physical activity and a balanced diet you'll be able to reach some results.
WARNING: the consumption of thermogenic food at night can cause insomnia. People with hypertension and cardio disease should take care with those foods because they cause the heart to work at a faster pace. People with thyroid problem should not eat those foods.
Dentre os alimentos termogênicos, podemos citar a pimenta vermelha, o gengibre, a canela, a mostarda, acelga, aspargos, couve, brócolis, laranja, kiwi, guaraná, cafeína, vinagre de maçã, linhaça, gordura de coco, chá verde, produtos derivados do chocolate e até água gelada.
Alie estes alimentos à prática de atividade física regular e alimentação balanceada e obtenha resultados rapidamente.
Abaixo envio o link de uma reportagem sobre os alimentos termogênicos:
http://g1.globo.com/jornal-hoje/noticia/2011/07/alimentos-termogenicos-aceleram-o-metabolismo-e-ajudam-emagrecer.html
ATENÇÃO: O consumo de alimentos termogênicos à noite pode provocar insônia. Hipertensos e cardiopatas devem tomar cuidado, pois estes alimentos fazem com que o coração trabalhe num ritmo acelerado. Indivíduos com problemas de tireóide não devem fazer uso de tais alimentos. Além disso, o acompanhamento de um profissional especializado é fundamental para se estimar a quantidade diária a ser ingerida
Some foods named "thermogenic foods" can help the fat burn. These foods are harder to be digested by the body, causing an increase of energy consumpion (about 10 to 15% of diary energetic expenditure) to digest. They induce the metabolism to work more quickly, causing a calorie loss that could reach 200 cal per day!
Some of these thermogenic foods are: red pepper, ginger, cinnamon, mustard, chard, asparagus, broccoli, orange, kiwi, guarana, caffeine, apple cider vinegar, flaxseed oil, coconut oil, green tea, chocolate products and even cold water. Combining these foods to regular physical activity and a balanced diet you'll be able to reach some results.
WARNING: the consumption of thermogenic food at night can cause insomnia. People with hypertension and cardio disease should take care with those foods because they cause the heart to work at a faster pace. People with thyroid problem should not eat those foods.
sexta-feira, 4 de março de 2011
Como posso me preparar melhor para a corrida? / Preparing your body to endurance running
As corridas de rua estão se tornando cada vez mais populares. Houve um significativo aumento no número de praticantes nos últimos anos. Mas para começar a correr, é necessário fortalecer toda a musculatura de membros inferiores, abdomen e paravertebrais.
Peça ao seu professor que priorize exercícios mais parecidos com os movimentos na corrida, de modo a dar uma especificidade maior ao treinamento. Não esqueça dos pequenos grupos como tríceps sural (panturrilha) e tibial anterior (canela), pois eles fazem toda a diferença em provas de maior duração.
É interessante aliar o treino de musculação ao treino da flexibilidade, porém no dia da corrida evite alongamentos muito puxados, pois podem acarretar em um decréscimo no rendimento muscular durante a prova. Prefira um bom aquecimento e um alongamento leve. Utilize exercícios educativos de corrida para melhorar a técnica de movimento. Mantenha-se sempre hidratado, de preferência utilizando reposição de minerais e carboidratos durante a prova. Se quiser ainda evitar a fadiga muscular, utilize-se de suplemento de aminoácidos de cadeia ramificada, os BCAAs.
abraço e bom treino!
Endurance running is becoming increasingly popular. There was a significant increase in the number of participants in recent years. But to start running it is necessary to strengthen the muscles of legs, abdomen and paraspinal
Ask your personal trainer to prioritize exercise similar as the running movements, so as to give a more specific training. Do not forget the small groups like triceps surae and tibialis anterior because they make all the difference in endurance running.
Is interesting to combine the strength training with flexibility training, but on the running day avoid stretching too intense, because it may cause a decrease in muscle performance. Prefer a good warm up and gentle stretching. Use running technique exercises to improve the movement. Keep well hydrated and if you want, use the BCAA support.
Peça ao seu professor que priorize exercícios mais parecidos com os movimentos na corrida, de modo a dar uma especificidade maior ao treinamento. Não esqueça dos pequenos grupos como tríceps sural (panturrilha) e tibial anterior (canela), pois eles fazem toda a diferença em provas de maior duração.
É interessante aliar o treino de musculação ao treino da flexibilidade, porém no dia da corrida evite alongamentos muito puxados, pois podem acarretar em um decréscimo no rendimento muscular durante a prova. Prefira um bom aquecimento e um alongamento leve. Utilize exercícios educativos de corrida para melhorar a técnica de movimento. Mantenha-se sempre hidratado, de preferência utilizando reposição de minerais e carboidratos durante a prova. Se quiser ainda evitar a fadiga muscular, utilize-se de suplemento de aminoácidos de cadeia ramificada, os BCAAs.
abraço e bom treino!
Endurance running is becoming increasingly popular. There was a significant increase in the number of participants in recent years. But to start running it is necessary to strengthen the muscles of legs, abdomen and paraspinal
Ask your personal trainer to prioritize exercise similar as the running movements, so as to give a more specific training. Do not forget the small groups like triceps surae and tibialis anterior because they make all the difference in endurance running.
Is interesting to combine the strength training with flexibility training, but on the running day avoid stretching too intense, because it may cause a decrease in muscle performance. Prefer a good warm up and gentle stretching. Use running technique exercises to improve the movement. Keep well hydrated and if you want, use the BCAA support.
quarta-feira, 2 de março de 2011
Comer carboidrato à noite engorda? / Eating carbs at night make you fat?
Muita gente acredita ser proibido comer carboidratos à noite. Na verdade, muito mais importante do que o período de ingestão de carboidratos é a ingestão energética diária total deste nutriente. Uma dieta que ultrapassa os níveis de carboidratos considerados satisfatórios pelo organismo irá acarretar em um aumento de peso através de processos de lipogênese, independentemente da hora do dia. Mesmo que a dieta mantenha níveis mínimos de gordura, se a ingestão de carboidratos for alta, os níveis de triglicérides também se elevarão, resultando em um aumento nos níveis de gordura corporal.
Mas nem todo carboidrato ingerido vira gordura. Ele também é armazenado no fígado e músculos como glicogênio, principal reserva energética do nosso organismo, importantíssimo para a realização de exercícios intensos.
Portanto, não adianta restringir carboidratos à noite e abusar durante o dia. Alimente-se adequadamente através de uma dieta balanceada, e otimize seus resultados na atividade física de sua preferência. Lembre-se que para diminuir a gordura corporal e aumentar a massa magra é fundamental combinar alimentação equilibrada com a prática regular de atividade física.
Abraço e bom treino!
Many people believe that is forbidden to eat carbohydrates at night. In fact, much more important than the period of carbohydrate intake is the total daily energy intake of this nutrient. A diet that exceeds the diary levels of carbohydrates will result in an increase in weight through the processes of lipogenesis, regardless of time of day. Even if the hold minimum levels of dietary fat to carbohydrate intake is high triglyceride levels also rise, resulting in an increase in body fat levels.
But not all carbohydrates eaten turn fat. He is also stored in the liver and muscles as glycogen, the main energy reserve of our body, important for the realization of intense exercise.
So no use to restrict carbohydrates in the evening and abuse during the day. Eat properly through a balanced diet, and optimize their results in the physical activity of your choice. Remember that to decrease body fat and increase lean body mass is essential to combine a balanced diet with regular practice of physical activity.
Mas nem todo carboidrato ingerido vira gordura. Ele também é armazenado no fígado e músculos como glicogênio, principal reserva energética do nosso organismo, importantíssimo para a realização de exercícios intensos.
Portanto, não adianta restringir carboidratos à noite e abusar durante o dia. Alimente-se adequadamente através de uma dieta balanceada, e otimize seus resultados na atividade física de sua preferência. Lembre-se que para diminuir a gordura corporal e aumentar a massa magra é fundamental combinar alimentação equilibrada com a prática regular de atividade física.
Abraço e bom treino!
Many people believe that is forbidden to eat carbohydrates at night. In fact, much more important than the period of carbohydrate intake is the total daily energy intake of this nutrient. A diet that exceeds the diary levels of carbohydrates will result in an increase in weight through the processes of lipogenesis, regardless of time of day. Even if the hold minimum levels of dietary fat to carbohydrate intake is high triglyceride levels also rise, resulting in an increase in body fat levels.
But not all carbohydrates eaten turn fat. He is also stored in the liver and muscles as glycogen, the main energy reserve of our body, important for the realization of intense exercise.
So no use to restrict carbohydrates in the evening and abuse during the day. Eat properly through a balanced diet, and optimize their results in the physical activity of your choice. Remember that to decrease body fat and increase lean body mass is essential to combine a balanced diet with regular practice of physical activity.
segunda-feira, 28 de fevereiro de 2011
Quantos abdominais devo fazer por dia? / How many crunches should I do per day?
Muitas pessoas têm dúvidas com relação à quantidade de abdominais que devem realizar por dia. É comum ler em revistas da área "a atriz fulana faz 500 abdominais por dia". Será? Será mesmo que a quantidade é assim tão importante? E ainda, será que alguém que faz 500 abdominais por dia realmente está executando corretamente o exercício e mensurando cargas adequadas? Se você acredita que não, estou com você. Sinceramente, quando vejo comentários desse tipo a minha vontade é de rir da pessoa que teve a coragem de dizer isso.
Para fortalecer a região abdominal, mais importante do que a quantidade é a qualidade dos exercícios. Prefira exercícios que forneçam alguma instabilidade, como utilizando bola ou esticando braços e pernas. Mantenha o abdômem sempre contraído, fique atento à respiração, inspirando na fase excêntica (descida) e expirando na fase concêntrica (subida) do movimento, e realize o movimento lentamente. Se estiver fácil, ao final das 15 ou 20 repetições, mantenha contração isométrica (estática) durante o tempo que conseguir, ou utilize pesos para dificultar ainda mais.
Agora tente realizar os 500 abdominais! Difícil? Pois é, não acredite em tudo o que você lê...
Certamente, se você chegar ao seu limite com 60 abdominais bem feitos é melhor do que 500 mal feitos. Mas não se esqueça de realizar exercícios aeróbios e de manter uma alimentação balanceada para maximizar seus resultados e ficar com o abdômen que você sempre quis!
Abraço e bom treino!
Many people have questions regarding the amount of crunches they should do in a day. It is common to read magazines in the area saying that "the actress X does 500 crunches per day." Really? Could the amount be so important? Someone who does 500 crunches a day is really doing the exercise correctly and measuring appropriate loads? I don't think so. Honestly, when I see comments like that my desire is to laugh at the person who had the courage to say so.
To strengthen the abdominal region, more important than quantity is the quality of the exercises. Choose exercises that can provide some instability, such as using ball or stretching arms and legs. Keep abs contracted always, pay attention to breathing and perform the movement slowly. If it feels easy at the end of 15 or 20 reps, keep isometric (static) for as long as you can, or use weights to increase de load.
Now try the 500 abs! Harder? Well, do not believe in everything you read ...
Certainly, 60 crunches at your limit is better than 500 poorly made. But don't forget to do aerobic exercises and keep a balanced diet to maximize your results to get the abs you ever wanted!
Para fortalecer a região abdominal, mais importante do que a quantidade é a qualidade dos exercícios. Prefira exercícios que forneçam alguma instabilidade, como utilizando bola ou esticando braços e pernas. Mantenha o abdômem sempre contraído, fique atento à respiração, inspirando na fase excêntica (descida) e expirando na fase concêntrica (subida) do movimento, e realize o movimento lentamente. Se estiver fácil, ao final das 15 ou 20 repetições, mantenha contração isométrica (estática) durante o tempo que conseguir, ou utilize pesos para dificultar ainda mais.
Agora tente realizar os 500 abdominais! Difícil? Pois é, não acredite em tudo o que você lê...
Certamente, se você chegar ao seu limite com 60 abdominais bem feitos é melhor do que 500 mal feitos. Mas não se esqueça de realizar exercícios aeróbios e de manter uma alimentação balanceada para maximizar seus resultados e ficar com o abdômen que você sempre quis!
Abraço e bom treino!
Many people have questions regarding the amount of crunches they should do in a day. It is common to read magazines in the area saying that "the actress X does 500 crunches per day." Really? Could the amount be so important? Someone who does 500 crunches a day is really doing the exercise correctly and measuring appropriate loads? I don't think so. Honestly, when I see comments like that my desire is to laugh at the person who had the courage to say so.
To strengthen the abdominal region, more important than quantity is the quality of the exercises. Choose exercises that can provide some instability, such as using ball or stretching arms and legs. Keep abs contracted always, pay attention to breathing and perform the movement slowly. If it feels easy at the end of 15 or 20 reps, keep isometric (static) for as long as you can, or use weights to increase de load.
Now try the 500 abs! Harder? Well, do not believe in everything you read ...
Certainly, 60 crunches at your limit is better than 500 poorly made. But don't forget to do aerobic exercises and keep a balanced diet to maximize your results to get the abs you ever wanted!
sexta-feira, 25 de fevereiro de 2011
O que treinar primeiro: aeróbio ou musculação? / What to train first: cardio or weight training?
Muitas pessoas têm dúvidas sobre o que devem treinar primeiro, exercícios aeróbios ou musculação. A resposta tem muito a ver com o objetivo do treino. Se você pretende aumentar sua massa magra, o mais indicado é priorizar o treino de musculação enquanto você está descansado e possui uma boa reserva de glicogênio muscular. Já se você pretende queimar calorias, o mais indicado é realizar o treino aeróbico antes e depois ir para a musculação. O treino aeróbio também pode ser intercalado com exercícios de musculação, promovendo ótimos resultados para a perda de peso.
A regra é simples, treine primeiro o que você quer priorizar, para que seu rendimento seja o melhor possível.
Para quem quer ter um grande aumento de massa muscular, o ideal é realizar pouco exercício aeróbio, para que haja um gasto energético menor, uma vez que a hipertrofia muscular depende de grande quantidade de energia (calorias) provenientes da dieta.
Dessa forma você atingirá seus objetivos mais facilmente.
Abraço e bom treino!
Many people have questions about what to train first, cardio or weight training. The answer depends of the purpose of training. If you want to increase your lean body mass, you should prioritize the strength-training while you are rested and have a good supply of muscle glycogen. However, if you want to burn calories, the most suitable is to perform aerobic training before and after going to the gym. The aerobic training can also be merged with weight training exercises, providing great results for weight loss.
The rule is simple, first train what you want to prioritize to your performance be the best possible.
For those who want a large increase in muscle mass, the ideal is to do few aerobic exercises, so there is a lower energy expenditure, since the muscle hypertrophy need large amounts of energy (calories) from the diet.
Doing this you will reach your goals more easily.
A regra é simples, treine primeiro o que você quer priorizar, para que seu rendimento seja o melhor possível.
Para quem quer ter um grande aumento de massa muscular, o ideal é realizar pouco exercício aeróbio, para que haja um gasto energético menor, uma vez que a hipertrofia muscular depende de grande quantidade de energia (calorias) provenientes da dieta.
Dessa forma você atingirá seus objetivos mais facilmente.
Abraço e bom treino!
Many people have questions about what to train first, cardio or weight training. The answer depends of the purpose of training. If you want to increase your lean body mass, you should prioritize the strength-training while you are rested and have a good supply of muscle glycogen. However, if you want to burn calories, the most suitable is to perform aerobic training before and after going to the gym. The aerobic training can also be merged with weight training exercises, providing great results for weight loss.
The rule is simple, first train what you want to prioritize to your performance be the best possible.
For those who want a large increase in muscle mass, the ideal is to do few aerobic exercises, so there is a lower energy expenditure, since the muscle hypertrophy need large amounts of energy (calories) from the diet.
Doing this you will reach your goals more easily.
sábado, 19 de fevereiro de 2011
Qual é a quantidade diária necessária de proteínas na dieta? / What is the daily amount of proteins necessary in the diet?
Quem gosta de treinar pesado já deve ter escutado algum conselho do tipo: "você precisa comer muita proteína!". Ok, as proteínas são importantes pois fornecem aminoácidos essenciais ao organismo. Mas qual é a quantidade diária necessária deste macronutriente?
Primeiramente, vamos entender um pouco mais sobre elas. As proteínas estão presentes em todas as células. 20% do peso do músculo (ou 50% se não contarmos o peso dos líquidos) é devido às proteínas. São formadas através de combinações de aminoácidos. Os aminoácidos nos fornecem energia, atuam na construção dos tecidos e na formação de enzimas, hormônios e anticorpos, e também na regulação de processos metabólicos. Cada grama de proteína fornece 4 kcal.
As proteínas podem ser encontradas em animais e vegetais. Carnes possuem cerca de 20 a 25% de teor protéico. O leite de vaca possui 3%, a soja, 40%, o feijão de 20 a 25%, e arroz bramco (cru), 7%.
Agora que você já descobriu um pouco mais sobre as proteínas, vamos à resposta da pergunta do post:
A quantidade diária necessária de proteínas para adultos até 60 anos é 0,8g para cada quilo de peso corporal. Para adultos acima de 60 anos a quantidade diária necessária sobe para 1,6g/kg de peso corporal.
Já para atletas de força, a quantidade diária necessária é de 1,6 a 1,8 g/kg peso corporal. Em atletas de resistência, essa quantidade fica em torno de 1,2 g/kg peso corporal.
Com estas dicas, você poderá calcular melhor a quantidade de proteínas necessárias na sua dieta, e evitar uma possível sobrecarga renal devido ao excesso de proteínas.
Abraço
People who likes doing strength training may have heard some advice like, "you need to eat a lot of protein." Ok, proteins are important because they provide essential amino acids to the body. But what is the daily amount required of this macronutrient?
First, let's understand a little more about them. The proteins are present in all cells. 20% of muscle weight (or 50% if you do not count the weight of the liquid) is due to proteins. Are formed through combinations of amino acids. Amino acids provide us energy, acting in the construction of tissues and in the formation of enzymes, hormones and antibodies, and also in the regulation of metabolic processes. Each gram of protein provides 4 kcal.
Proteins can be found in animals and plants. Meats have about 20 to 25% protein. Cow's milk has 3%, soy 40%, beans 20 to 25%, and white rice, 7%.
Now that you've discovered a little more about the proteins, let's check the answer of the post's question:
The daily amount of protein required for adults up to 60 years is 0.8 g for each kilogram of body weight. For adults over 60 years the daily amount needed rises to 1.6 g / kg body weight.
As for strength athletes, the daily amount required is 1.6 to 1.8 g / kg body weight. In endurance athletes, this amount is around 1.2 g / kg body weight.
With these tips, you can calculate better the necessary amount of protein in your diet, and avoid possible renal overload due to proteins excess.
Primeiramente, vamos entender um pouco mais sobre elas. As proteínas estão presentes em todas as células. 20% do peso do músculo (ou 50% se não contarmos o peso dos líquidos) é devido às proteínas. São formadas através de combinações de aminoácidos. Os aminoácidos nos fornecem energia, atuam na construção dos tecidos e na formação de enzimas, hormônios e anticorpos, e também na regulação de processos metabólicos. Cada grama de proteína fornece 4 kcal.
As proteínas podem ser encontradas em animais e vegetais. Carnes possuem cerca de 20 a 25% de teor protéico. O leite de vaca possui 3%, a soja, 40%, o feijão de 20 a 25%, e arroz bramco (cru), 7%.
Agora que você já descobriu um pouco mais sobre as proteínas, vamos à resposta da pergunta do post:
A quantidade diária necessária de proteínas para adultos até 60 anos é 0,8g para cada quilo de peso corporal. Para adultos acima de 60 anos a quantidade diária necessária sobe para 1,6g/kg de peso corporal.
Já para atletas de força, a quantidade diária necessária é de 1,6 a 1,8 g/kg peso corporal. Em atletas de resistência, essa quantidade fica em torno de 1,2 g/kg peso corporal.
Com estas dicas, você poderá calcular melhor a quantidade de proteínas necessárias na sua dieta, e evitar uma possível sobrecarga renal devido ao excesso de proteínas.
Abraço
People who likes doing strength training may have heard some advice like, "you need to eat a lot of protein." Ok, proteins are important because they provide essential amino acids to the body. But what is the daily amount required of this macronutrient?
First, let's understand a little more about them. The proteins are present in all cells. 20% of muscle weight (or 50% if you do not count the weight of the liquid) is due to proteins. Are formed through combinations of amino acids. Amino acids provide us energy, acting in the construction of tissues and in the formation of enzymes, hormones and antibodies, and also in the regulation of metabolic processes. Each gram of protein provides 4 kcal.
Proteins can be found in animals and plants. Meats have about 20 to 25% protein. Cow's milk has 3%, soy 40%, beans 20 to 25%, and white rice, 7%.
Now that you've discovered a little more about the proteins, let's check the answer of the post's question:
The daily amount of protein required for adults up to 60 years is 0.8 g for each kilogram of body weight. For adults over 60 years the daily amount needed rises to 1.6 g / kg body weight.
As for strength athletes, the daily amount required is 1.6 to 1.8 g / kg body weight. In endurance athletes, this amount is around 1.2 g / kg body weight.
With these tips, you can calculate better the necessary amount of protein in your diet, and avoid possible renal overload due to proteins excess.
quarta-feira, 9 de fevereiro de 2011
Como se acumula a gordura corporal? / How body fat accumulates?
Em nossa dieta, ingerimos nutrientes que possuem grande capacidade de serem incorporados em gordura corporal. São os chamados macronutrientes: proteínas, carboidratos e gorduras. Cada grama de proteína ou carboidrato fornece-nos 4 kcal. Já um grama de gordura fornece-nos 9 kcal. A quantidade normal de ingestão calórica diária é de aproximadamente 2000 kcal.
Abaixo listo os nutrientes e o percentual de eficiência em incorporação em gordura corporal de cada um deles:
- gordura: 98% (isto é, 98% da gordura que ingerimos gera gordura corporal)
- carboidrato: 48%
- proteína: 42%
- vitaminas e minerais: não geram gordura.
e ainda um alerta:
- alcool: 95% (ainda por cima é acumulado na forma de gordura omental, que é a gordura localizada na região do abdomen - portanto se você quer perder gordura, reduza também a cervejinha do fim de semana!)
Abraço!
In our diet, we eat nutrients that have great ability to be incorporated into body fat. These are called macronutrients: proteins, carbohydrates and fats. Each gram of protein or carbohydrate provides 4 kcal us. A gram of fat provides us 9 kcal. The normal amount of daily caloric intake is approximately 2000 kcal.
Below I list the percentage of nutrients and the efficiency of incorporation into body fat of each:
- Fat: 98% (what means that 98% of the fat we eat causes body fat)
- Carbohydrate: 48%
- Protein: 42%
- Vitamins and minerals do not produce fat.
and also a warning:
- Alcohol: 95% (accumulated in the form of omental fat, which is located in the fat of the abdomen - so if you want to lose fat, reduce also the beer of the weekend!)
Abaixo listo os nutrientes e o percentual de eficiência em incorporação em gordura corporal de cada um deles:
- gordura: 98% (isto é, 98% da gordura que ingerimos gera gordura corporal)
- carboidrato: 48%
- proteína: 42%
- vitaminas e minerais: não geram gordura.
e ainda um alerta:
- alcool: 95% (ainda por cima é acumulado na forma de gordura omental, que é a gordura localizada na região do abdomen - portanto se você quer perder gordura, reduza também a cervejinha do fim de semana!)
Abraço!
In our diet, we eat nutrients that have great ability to be incorporated into body fat. These are called macronutrients: proteins, carbohydrates and fats. Each gram of protein or carbohydrate provides 4 kcal us. A gram of fat provides us 9 kcal. The normal amount of daily caloric intake is approximately 2000 kcal.
Below I list the percentage of nutrients and the efficiency of incorporation into body fat of each:
- Fat: 98% (what means that 98% of the fat we eat causes body fat)
- Carbohydrate: 48%
- Protein: 42%
- Vitamins and minerals do not produce fat.
and also a warning:
- Alcohol: 95% (accumulated in the form of omental fat, which is located in the fat of the abdomen - so if you want to lose fat, reduce also the beer of the weekend!)
sexta-feira, 4 de fevereiro de 2011
Pulley - variações e atividade muscular.
Em um treino para os dorsais (costas), o "Pulley" é um exercício quase sempre presente. O exercício possui basicamente quatro variações de pegada: frente, costas, supinada e fechada (triângulo). Cada variação do exercício proporciona maior ou menor atividade dos grupos musculares envolvidos no movimento. Mostrarei abaixo a diferença entre as 4 variações de acordo com estudos baseados em atividade eletromiográfica:
- Para o grande dorsal, a atividade é maior no pulley frente (1,1), seguida de supinado (0,9), costas (0,88) e triângulo (0,86).
- Para o peitoral, a atividade é maior no triângulo (0,85), seguido de supinado (0,7), frente (0,6) e costas (0,35).
- Para o deltóide posterior, a atividade é maior no triângulo (0,7), seguido de frente (0,5), supinado (0,47) e costas (0,2).
RESUMINDO: o exercício pulley frente possui a maior ativação do dorsal, o músculo das costas. O pulley costas pode ser utilizado se você pretende ter um isolamento maior da musculatura das costas (porém a supervisão neste exercício é muito importante devido ao risco de lesão na articulação gleno-umeral). Já os exercícios com pegada supinada e no triângulo são indicados para trabalhar varios grupos musculares ao mesmo tempo (bom para treinos de adaptação ou para quem tem pouco tempo para treinar).
Abraço e bom treino!
- Para o grande dorsal, a atividade é maior no pulley frente (1,1), seguida de supinado (0,9), costas (0,88) e triângulo (0,86).
- Para o peitoral, a atividade é maior no triângulo (0,85), seguido de supinado (0,7), frente (0,6) e costas (0,35).
- Para o deltóide posterior, a atividade é maior no triângulo (0,7), seguido de frente (0,5), supinado (0,47) e costas (0,2).
RESUMINDO: o exercício pulley frente possui a maior ativação do dorsal, o músculo das costas. O pulley costas pode ser utilizado se você pretende ter um isolamento maior da musculatura das costas (porém a supervisão neste exercício é muito importante devido ao risco de lesão na articulação gleno-umeral). Já os exercícios com pegada supinada e no triângulo são indicados para trabalhar varios grupos musculares ao mesmo tempo (bom para treinos de adaptação ou para quem tem pouco tempo para treinar).
Abraço e bom treino!
quinta-feira, 3 de fevereiro de 2011
Aprendendo a correr corretamente / Learning how to run correctly
É freqüente verificar nas academias, parques e praças, pessoas caminhando ou correndo em má postura, o que pode ocasionar dores e lesões. Para manter uma boa postura durante o exercício, veja abaixo algumas dicas:
- mantenha a cabeça ereta e o olhar no horizonte, mantendo o pescoço relaxado.
- mantenha os ombros ligeiramente para trás e relaxados, de maneira que não fiquem próximos ao pescoço e à cabeça.
- alternar braço esquerdo com perna diretia e braço direito com perna esquerda. Não "trave" o movimento dos braços e mantenha um ângulo de aproximadamente 90 graus entre o braço e o antebraço (articulação do cotovelo).
- manter as costas eretas e o quadril encaixado. O abdomen deve ficar contraído o tempo todo.
- os joelhos devem subir quase na altura do quadril quando a perna for à frente e o contato com o solo deve ser feito com o calcanhar primeiro, para depois apoiar com a sola. A finalização deve ser feita com os dedos e o calcanhar deve subir quase à altura do glúteo quando os pés deixarem o solo.
Com essas dicas você poderá melhorar sua técnica de corrida e evitar possíveis lesões. Mas lembre-se que o comprimento da passada deve manter-se automático. Aumentar ou diminuir a passada pode significar aumentar o gasto energético, o que não é vantajoso se você for competir.
Abraço e bom treino!
We frequently see in gyms, parks and squares, people walking or running bad posture, which can cause pain and injury. To maintain good posture during exercise, here are some tips:
- Keep your head up and look ahead, keeping your neck relaxed.
- Keep your shoulders relaxed and slightly back, maintaining some distance to the neck and head.
- Alternate left arm with right leg and right arm with left leg. Do not "lock" the movement of arms and keep an angle of approximately 90 degrees between the arm and forearm (elbow joint).
- Keep your back upright and hips embedded. Use abdominal contraction all the time.
- The knees should rise almost at the hip when the leg is in front of and contact with the soil should be done with the heel first, then assist with the sole. The conclusion must be made with the fingers and the heel to rise nearly to the height of the buttocks when the feet leave the ground.
With these tips you can improve your running technique and prevent possible injury. But remember that the stride length should be maintained automatically. Increase or decrease the walk can mean increasing energy expenditure, which is not beneficial if you will compete.
- mantenha a cabeça ereta e o olhar no horizonte, mantendo o pescoço relaxado.
- mantenha os ombros ligeiramente para trás e relaxados, de maneira que não fiquem próximos ao pescoço e à cabeça.
- alternar braço esquerdo com perna diretia e braço direito com perna esquerda. Não "trave" o movimento dos braços e mantenha um ângulo de aproximadamente 90 graus entre o braço e o antebraço (articulação do cotovelo).
- manter as costas eretas e o quadril encaixado. O abdomen deve ficar contraído o tempo todo.
- os joelhos devem subir quase na altura do quadril quando a perna for à frente e o contato com o solo deve ser feito com o calcanhar primeiro, para depois apoiar com a sola. A finalização deve ser feita com os dedos e o calcanhar deve subir quase à altura do glúteo quando os pés deixarem o solo.
Com essas dicas você poderá melhorar sua técnica de corrida e evitar possíveis lesões. Mas lembre-se que o comprimento da passada deve manter-se automático. Aumentar ou diminuir a passada pode significar aumentar o gasto energético, o que não é vantajoso se você for competir.
Abraço e bom treino!
We frequently see in gyms, parks and squares, people walking or running bad posture, which can cause pain and injury. To maintain good posture during exercise, here are some tips:
- Keep your head up and look ahead, keeping your neck relaxed.
- Keep your shoulders relaxed and slightly back, maintaining some distance to the neck and head.
- Alternate left arm with right leg and right arm with left leg. Do not "lock" the movement of arms and keep an angle of approximately 90 degrees between the arm and forearm (elbow joint).
- Keep your back upright and hips embedded. Use abdominal contraction all the time.
- The knees should rise almost at the hip when the leg is in front of and contact with the soil should be done with the heel first, then assist with the sole. The conclusion must be made with the fingers and the heel to rise nearly to the height of the buttocks when the feet leave the ground.
With these tips you can improve your running technique and prevent possible injury. But remember that the stride length should be maintained automatically. Increase or decrease the walk can mean increasing energy expenditure, which is not beneficial if you will compete.
quarta-feira, 2 de fevereiro de 2011
Como evitar as cãibras? / Avoiding the cramps
A cãibra é uma contração involuntária da musculatura, que gera dor intensa e é geralmente provocada pela falta de magnésio, potássio ou cálcio no organismo, ou ainda pela falta de oxigenação. A cãibra é muito comum em praticantes de atividade física, mas ela não é uma consequência desta.
Para livrar-se deste incômodo, veja abaixo algumas dicas:
- realize exercícios de alongamento muscular diariamente.
- hidrate-se bem (água, repositores como o gatorade, água de coco).
- coma vegetais de folhas verdes , grãos de feijão e cereais (ricos em magnésio).
- coma alimentos ricos em potássio (como a banana, laranja e batata).
- usar calçados confortáveis.
- evite alimentos e bebidas diuréticas.
Na hora da cãibra, faça o seguinte:
- alongue a musculatura afetada.
- massageie o local.
- utilize compressa morna para aliviar a dor.
Abraço!
A cramp is an involuntary contraction of muscles, which causes severe pain and is usually caused by lack of magnesium, potassium or calcium in the body, or by lack of oxygen. The cramp is very common in physically activity, but it is not a consequence of this.
To get rid of this nuisance, here are some tips:
- Perform stretching exercises daily.
- Hydrate well (water, Gatorade, coconut water).
- Eat green leafy vegetables, beans and cereals (rich in magnesium).
- Eat foods rich in potassium (like bananas, oranges and potatoes).
- Wear comfortable shoes.
- Avoid diuretic foods and beverages.
In the hour of cramps, do the following:
- Stretch the affected muscles.
- Massage the area.
- Use warm compress to relieve pain.
Para livrar-se deste incômodo, veja abaixo algumas dicas:
- realize exercícios de alongamento muscular diariamente.
- hidrate-se bem (água, repositores como o gatorade, água de coco).
- coma vegetais de folhas verdes , grãos de feijão e cereais (ricos em magnésio).
- coma alimentos ricos em potássio (como a banana, laranja e batata).
- usar calçados confortáveis.
- evite alimentos e bebidas diuréticas.
Na hora da cãibra, faça o seguinte:
- alongue a musculatura afetada.
- massageie o local.
- utilize compressa morna para aliviar a dor.
Abraço!
A cramp is an involuntary contraction of muscles, which causes severe pain and is usually caused by lack of magnesium, potassium or calcium in the body, or by lack of oxygen. The cramp is very common in physically activity, but it is not a consequence of this.
To get rid of this nuisance, here are some tips:
- Perform stretching exercises daily.
- Hydrate well (water, Gatorade, coconut water).
- Eat green leafy vegetables, beans and cereals (rich in magnesium).
- Eat foods rich in potassium (like bananas, oranges and potatoes).
- Wear comfortable shoes.
- Avoid diuretic foods and beverages.
In the hour of cramps, do the following:
- Stretch the affected muscles.
- Massage the area.
- Use warm compress to relieve pain.
terça-feira, 1 de fevereiro de 2011
Como queimar calorias se divertindo?
Se você já tentou diversas atividades mas não consegue encontrar nenhuma que lhe mantenha motivado e entretido, um novo conceito em treinamento está ganhando força. Trata-se da gameterapia, uma atividade interativa na qual o praticante realiza movimentos em frente a um videogame para queimar calorias. Com o avanço da tecnologia, os videogames wii, xbox 360 e ps3 proporcionam experiências únicas de ações motoras combinadas com divertimento.
Existem diversos jogos que podem ser utilizados num programa de treinamento visando o gasto energético. Aliando a diversão do jogo com o conhecimento dos professores que utilizam o método, você pode maximizar os resultados e conseguir enfim manter uma rotina diária de treinamento.
Abaixo envio o link para uma matéria na qual um amigo que é pioneiro nesse tipo de treinamento fala mais sobre essa novidade na área do condicionamento físico:
http://g1.globo.com/bomdiabrasil/0,,MUL1521383-16020,00-VIDEOGAME+AJUDA+A+EMAGRECER+E+SE+RECUPERAR+DE+LESOES.html
Abraço e bom divertimento!
Existem diversos jogos que podem ser utilizados num programa de treinamento visando o gasto energético. Aliando a diversão do jogo com o conhecimento dos professores que utilizam o método, você pode maximizar os resultados e conseguir enfim manter uma rotina diária de treinamento.
Abaixo envio o link para uma matéria na qual um amigo que é pioneiro nesse tipo de treinamento fala mais sobre essa novidade na área do condicionamento físico:
http://g1.globo.com/bomdiabrasil/0,,MUL1521383-16020,00-VIDEOGAME+AJUDA+A+EMAGRECER+E+SE+RECUPERAR+DE+LESOES.html
Abraço e bom divertimento!
segunda-feira, 31 de janeiro de 2011
Como perder a barriga?
Acabado o fim de semana, depois daquele almoço de domingo... você olha para a sua barriga e pensa: "Dessa vez o fim de semana foi pesado. Preciso ir na academia..." Mas o problema é que ir para a academia esporadicamente não deixará você em forma. É necessário ter disciplina tanto para realizar atividade física quanto para se alimentar corretamente. Veja abaixo algumas dicas para reduzir a gordura localizada no abdômen:
- evite alimentos gordurosos, como frituras, chocolates e amanteigados.
- evite o alcool em excesso. 98% do alcool ingerido transforma-se em gordura omental (que é a gordura localizada na região do abdômen).
- prefira alimentos saudáveis, como frutas, legumes e verduras em detrimento a alimentos com alto valor energético.
- faça refeições leves de 3 em 3 horas
- realize atividade física regularmente.
Aproveite as dicas para reduzir aquela barriga indesejada!
Abraço e bom treino
- evite alimentos gordurosos, como frituras, chocolates e amanteigados.
- evite o alcool em excesso. 98% do alcool ingerido transforma-se em gordura omental (que é a gordura localizada na região do abdômen).
- prefira alimentos saudáveis, como frutas, legumes e verduras em detrimento a alimentos com alto valor energético.
- faça refeições leves de 3 em 3 horas
- realize atividade física regularmente.
Aproveite as dicas para reduzir aquela barriga indesejada!
Abraço e bom treino
sexta-feira, 28 de janeiro de 2011
Qual o treino adequado para atingir seu objetivo?
Muitas pessoas têm duvidas quanto ao tipo de treino indicado para atingir seus objetivos. Muitos executam o mesmo treino que aprenderam no primeiro mês de academia (que normalmente é o básico 3x15). Abaixo listo os objetivos e os números de séries e repetições indicadas para incrementar seus resultados
- Adaptação: este tipo de treino é indicado para quem está iniciando uma atividade ou voltando após um longo período sem treinar (mais de um mês). O ideal é realizar de 2 a 3 séries de 15 a 20 repetições em cada exercício.
- Hipertrofia: este tipo de treino é indicado para quem quer ganhar massa muscular. O ideal é que se realize entre 3 e 5 séries de 6 a 12 repetições para cada exercício.
- Resistência: este tipo de treino é indicado para quem quer definir a musculatura, sem o aumento da mesma. O ideal é realizar de 3 a 5 séries de 15 a 30 repetições para cada exercício.
- Força: este tipo de treino é indicado para quem quer ganhar força muscular sem grandes aumentos de massa. O ideal é realizar de 4 a 6 séries de 1 a 5 repetições.
Procure sempre variar os exercícios a cada 4 semanas, para evitar a "acomodação" do músculo ao estímulo. Procure a orientação de um profissional na elaboração do treino para maximizar seus resultados.
Abraço e bom treino!
- Adaptação: este tipo de treino é indicado para quem está iniciando uma atividade ou voltando após um longo período sem treinar (mais de um mês). O ideal é realizar de 2 a 3 séries de 15 a 20 repetições em cada exercício.
- Hipertrofia: este tipo de treino é indicado para quem quer ganhar massa muscular. O ideal é que se realize entre 3 e 5 séries de 6 a 12 repetições para cada exercício.
- Resistência: este tipo de treino é indicado para quem quer definir a musculatura, sem o aumento da mesma. O ideal é realizar de 3 a 5 séries de 15 a 30 repetições para cada exercício.
- Força: este tipo de treino é indicado para quem quer ganhar força muscular sem grandes aumentos de massa. O ideal é realizar de 4 a 6 séries de 1 a 5 repetições.
Procure sempre variar os exercícios a cada 4 semanas, para evitar a "acomodação" do músculo ao estímulo. Procure a orientação de um profissional na elaboração do treino para maximizar seus resultados.
Abraço e bom treino!
Diferenças entre os exercícios para peitoral
Ontem eu escrevi sobre exercícios para os glúteos, hoje estou escrevendo sobre exercícios para o peitoral, para agradar a parcela masculina de leitores do blog.
Existem diversos exercícios para fortalecer o peitoral maior. Analisarei os dois mais comuns em um programa de treinamento: o supino (e suas variações) e o crucifixo.
O supino reto é um exercício multiarticular, ou seja, envolve mais de uma articulação no movimento. Outro exercício similar ao supino é o fly reto. Segundo estudos baseados em atividade eletromiográfica do músculo, a ativação muscular do peitoral maior, que é o agonista primário, é da ordem de 76,7%. O deltóide anterior possui ativação de 72,3%, enquanto o tríceps 59,5%
Existe diferença de ativação muscular quanto à inclinação. A atividade eletromiográfica da porção clavicular do peitoral é da ordem de 0,5 no supino reto, 0,55 no inclinado e 0,35 no declinado. Já na porção esternal, a atividade é da ordem de 0,55 no reto, 0,42 no inclinado e 0,40 no declinado. A atividade do deltóide anterior é da ordem de 0,45 no supino reto, 0,82 no inclinado e 0,40 no declinado.
RESUMINDO: o supino reto possui a maior ativação se combinadas as duas porções do peitoral maior. O supino inclinado é eficiente para trabalhar peitoral e deltóide em um só exercício e o supino declinado é bom quando se pretende diminuir a ação do deltóide, e também como opção de variabilidade do treino.
O crucifixo reto é um exercício monoarticular, envolvendo somente a articulação gleno-umeral. Outros exercícios com ativação muscular similar são o cross-over e o peck-deck (voador). A ativação muscular do peitoral maior no crucifixo é em torno de 60%, enquanto a ativação de deltóide é de 65%, e a de tríceps, 30%
RESUMINDO: o crucifixo é uma alternativa ao supino se você quiser diminuir a ativação do tríceps.
Com estas dicas você pode selecionar o que acha melhor com relação a seus objetivos
Abraço e bom treino!
Existem diversos exercícios para fortalecer o peitoral maior. Analisarei os dois mais comuns em um programa de treinamento: o supino (e suas variações) e o crucifixo.
O supino reto é um exercício multiarticular, ou seja, envolve mais de uma articulação no movimento. Outro exercício similar ao supino é o fly reto. Segundo estudos baseados em atividade eletromiográfica do músculo, a ativação muscular do peitoral maior, que é o agonista primário, é da ordem de 76,7%. O deltóide anterior possui ativação de 72,3%, enquanto o tríceps 59,5%
Existe diferença de ativação muscular quanto à inclinação. A atividade eletromiográfica da porção clavicular do peitoral é da ordem de 0,5 no supino reto, 0,55 no inclinado e 0,35 no declinado. Já na porção esternal, a atividade é da ordem de 0,55 no reto, 0,42 no inclinado e 0,40 no declinado. A atividade do deltóide anterior é da ordem de 0,45 no supino reto, 0,82 no inclinado e 0,40 no declinado.
RESUMINDO: o supino reto possui a maior ativação se combinadas as duas porções do peitoral maior. O supino inclinado é eficiente para trabalhar peitoral e deltóide em um só exercício e o supino declinado é bom quando se pretende diminuir a ação do deltóide, e também como opção de variabilidade do treino.
O crucifixo reto é um exercício monoarticular, envolvendo somente a articulação gleno-umeral. Outros exercícios com ativação muscular similar são o cross-over e o peck-deck (voador). A ativação muscular do peitoral maior no crucifixo é em torno de 60%, enquanto a ativação de deltóide é de 65%, e a de tríceps, 30%
RESUMINDO: o crucifixo é uma alternativa ao supino se você quiser diminuir a ativação do tríceps.
Com estas dicas você pode selecionar o que acha melhor com relação a seus objetivos
Abraço e bom treino!
quinta-feira, 27 de janeiro de 2011
Comida japonesa engorda? / Japanese food produces body fat?
Uma amiga minha me fez essa pergunta hoje, então estou postando para que mais pessoas saibam também...
Primeiro, vamos a alguns dos principais ingredientes dos pratos da culinária japonesa:
Salmão (100g): 116kcal/ 19,9g proteinas/ 0g carboidratos/ 3,6g gordura.
Atum (100g): 144kcal/ 23,3g prot/ 0g carb/ 4,9g gord.
Queijo de soja (100g): 73kcal/ 8,1g prot/ 0,7g carb/ 4,2g gord.
Soja cozida (100g): 173kcal/ 16,6g gord/ 9,9g carb/ 9g gord.
Agora vamos aos pratos:
- Sushi (2 unidades): Salmão - 85,54kcal; Atum - 47,56kcal; Camarão - 70,4kcal; Skin - 54,48kcal
- Sashimi (5 unidades): Salmão - 126,6kcal; Atum - 87,60kcal; Tilápia 36,9kcal
- Temaki: Salmão - 198,98kcal; Atum - 157,48kcal; Camarão: 190,46kcal; Kani - 107,41kcal; Califórnia - 113,11kcal
- Uramaki (8 unidades): Califórnia - 203,74kcal; Skin - 200,1kcal; Atum 239,15kcal.
- Guioza (6 unid): 413,23kcal
- Yakissoba: 819,83kcal
- Tempurá: 703,01kcal
- Shimeji: 119,1kcal
- Missoshiru: 71,98kcal
Como todo alimento, a comida japonesa engorda. Vai depender da quantidade de alimento que você irá ingerir. Mas fique atento! Segundo pesquisadores da USP, a maioria das preparações da culinária japonesa possui alta concentração de sódio e açúcar. O Sódio em excesso causa retenção hídrica. Outra desvantagem da culinária japonesa é a deficiência em ferro, encontrado nas carnes vermelhas. E muito cuidado com o molho Shoyu em excesso, que contém substâncias que podem desencadear doenças como os males de Parkinson e Alzheimer.
A dica é não comer em excesso e não comer comida japonesa todos os dias. Mas um dia ou outro não faz mal a ninguém! E o mais importante: faça atividade física, assim as calorias que você ingerir na comida serão utilizadas e você não irá estocar tanta gordura.
Abraço!
A friend of mine asked me that question today, so I'm posting to more people know too ...
First, let's see some of the key ingredients of Japanese cuisine:
Salmon (100g): 116kcal / 19.9 g protein / 0g carbs / 3.6 g fat.
Tuna (100g): 144kcal / prot 23.3 g / 0 g carb / 4.9 g fat.
Soy cheese (100g): 73kcal / prot 8.1 g / 0.7 g carb / 4.2 g fat.
Cooked soybeans (100g): 173kcal / Fat 16.6 g / 9.9 g carb / Fat 9g.
Now for the dishes:
- Sushi (2 units): Salmon - 85.54 kcal; Tuna - 47.56 kcal; Shrimp - 70.4 kcal; Skin - 54.48 kcal
- Sashimi (5 units): Salmon - 126.6 kcal; Tuna - 87.60 kcal, 36.9 kcal Tilapia
- Temaki: Salmon - 198.98 kcal; Tuna - 157.48 kcal; Shrimp: 190.46 kcal; Kani - 107.41 kcal, California - 113.11 kcal
- Uramaki (8 units): California - 203.74 kcal; Skin - 200.1 kcal; Tuna 239.15 kcal.
- Guioza (6 pcs): 413.23 kcal
- Yakissoba: 819.83 kcal
- Tempura: 703.01 kcal
- Shimeji: 119.1 kcal
- Missoshiru: 71.98 kcal
Like any food, Japanese food accumulates fat. But it depends on the amount of food you will ingest. But stay tuned! According to researchers from University of São Paulo, most preparations of Japanese cuisine has a high concentration of sodium and sugar. The excess sodium causes water retention. Another disadvantage of Japanese cuisine is iron deficiency, found in red meat. And be very careful with the soy sauce in excess, which contains substances that can trigger diseases such as Parkinson's and Alzheimer's ills.
The trick is to not overeat and do not eat Japanese food every day. And most important: do physical activity, so the calories you ingest in food are used and you will not store so much fat.
Primeiro, vamos a alguns dos principais ingredientes dos pratos da culinária japonesa:
Salmão (100g): 116kcal/ 19,9g proteinas/ 0g carboidratos/ 3,6g gordura.
Atum (100g): 144kcal/ 23,3g prot/ 0g carb/ 4,9g gord.
Queijo de soja (100g): 73kcal/ 8,1g prot/ 0,7g carb/ 4,2g gord.
Soja cozida (100g): 173kcal/ 16,6g gord/ 9,9g carb/ 9g gord.
Agora vamos aos pratos:
- Sushi (2 unidades): Salmão - 85,54kcal; Atum - 47,56kcal; Camarão - 70,4kcal; Skin - 54,48kcal
- Sashimi (5 unidades): Salmão - 126,6kcal; Atum - 87,60kcal; Tilápia 36,9kcal
- Temaki: Salmão - 198,98kcal; Atum - 157,48kcal; Camarão: 190,46kcal; Kani - 107,41kcal; Califórnia - 113,11kcal
- Uramaki (8 unidades): Califórnia - 203,74kcal; Skin - 200,1kcal; Atum 239,15kcal.
- Guioza (6 unid): 413,23kcal
- Yakissoba: 819,83kcal
- Tempurá: 703,01kcal
- Shimeji: 119,1kcal
- Missoshiru: 71,98kcal
Como todo alimento, a comida japonesa engorda. Vai depender da quantidade de alimento que você irá ingerir. Mas fique atento! Segundo pesquisadores da USP, a maioria das preparações da culinária japonesa possui alta concentração de sódio e açúcar. O Sódio em excesso causa retenção hídrica. Outra desvantagem da culinária japonesa é a deficiência em ferro, encontrado nas carnes vermelhas. E muito cuidado com o molho Shoyu em excesso, que contém substâncias que podem desencadear doenças como os males de Parkinson e Alzheimer.
A dica é não comer em excesso e não comer comida japonesa todos os dias. Mas um dia ou outro não faz mal a ninguém! E o mais importante: faça atividade física, assim as calorias que você ingerir na comida serão utilizadas e você não irá estocar tanta gordura.
Abraço!
A friend of mine asked me that question today, so I'm posting to more people know too ...
First, let's see some of the key ingredients of Japanese cuisine:
Salmon (100g): 116kcal / 19.9 g protein / 0g carbs / 3.6 g fat.
Tuna (100g): 144kcal / prot 23.3 g / 0 g carb / 4.9 g fat.
Soy cheese (100g): 73kcal / prot 8.1 g / 0.7 g carb / 4.2 g fat.
Cooked soybeans (100g): 173kcal / Fat 16.6 g / 9.9 g carb / Fat 9g.
Now for the dishes:
- Sushi (2 units): Salmon - 85.54 kcal; Tuna - 47.56 kcal; Shrimp - 70.4 kcal; Skin - 54.48 kcal
- Sashimi (5 units): Salmon - 126.6 kcal; Tuna - 87.60 kcal, 36.9 kcal Tilapia
- Temaki: Salmon - 198.98 kcal; Tuna - 157.48 kcal; Shrimp: 190.46 kcal; Kani - 107.41 kcal, California - 113.11 kcal
- Uramaki (8 units): California - 203.74 kcal; Skin - 200.1 kcal; Tuna 239.15 kcal.
- Guioza (6 pcs): 413.23 kcal
- Yakissoba: 819.83 kcal
- Tempura: 703.01 kcal
- Shimeji: 119.1 kcal
- Missoshiru: 71.98 kcal
Like any food, Japanese food accumulates fat. But it depends on the amount of food you will ingest. But stay tuned! According to researchers from University of São Paulo, most preparations of Japanese cuisine has a high concentration of sodium and sugar. The excess sodium causes water retention. Another disadvantage of Japanese cuisine is iron deficiency, found in red meat. And be very careful with the soy sauce in excess, which contains substances that can trigger diseases such as Parkinson's and Alzheimer's ills.
The trick is to not overeat and do not eat Japanese food every day. And most important: do physical activity, so the calories you ingest in food are used and you will not store so much fat.
Qual o melhor exercício para os glúteos?
Mais uma vez eu venho aqui falar sobre exercícios para um determinado grupo muscular. Dessa vez, para agradar as mulheres, discutirei sobre os exercícios para glúteos.
A musculatura glútea é formada por 3 músculos: glúteo máximo, gluteo médio e glúteo mínimo. O glúteo máximo é responsável pela extensão da coxa e rotação lateral. Já os glúteos médio e mínimo são responsáveis pela abdução da coxa e pela rotação medial.
Então vamos aos exercícios que transformarão seu glúteo mínimo em máximo: (trocadilho besta)
Segundo estudos eletromiográficos, a ativação muscular do glúteo é mais intensa nos exercícios de stiff e agachamento completo. O grande problema é que estes são exercícios avançados e que geram grande compressão discal na coluna vertebral. No agachamento, essa compressão é da ordem de 3,5 vezes o peso corporal do executante, enquanto no stiff essa compressão sobe para 5 vezes o PC.
Então qual seria a melhor estratégia para trabalhar os glúteos? O ideal é começar com exercícios mais básicos, como o 4 apoios (coice) ou a cadeira abdutora. Depois, com o progresso do executante, introduzir os exercícios de stiff e agachamento completo, porém a princípio com pouca carga, para primeiro se familiarizar com o movimento. Após o executante mostrar domínio da técnica, a incremento da carga deve ser progressivo, à medida em que o exercício se torna fácil.
Portanto mulheres, procurem sempre a supervisão do professor para evitar acidentes, não tenham pressa para obter resultados e tenham determinação para seguir uma rotina diária de treinamento. Assim vocês poderão concretizar o sonho do verão sem kanga =)
Abraço e bom treino!
A musculatura glútea é formada por 3 músculos: glúteo máximo, gluteo médio e glúteo mínimo. O glúteo máximo é responsável pela extensão da coxa e rotação lateral. Já os glúteos médio e mínimo são responsáveis pela abdução da coxa e pela rotação medial.
Então vamos aos exercícios que transformarão seu glúteo mínimo em máximo: (trocadilho besta)
Segundo estudos eletromiográficos, a ativação muscular do glúteo é mais intensa nos exercícios de stiff e agachamento completo. O grande problema é que estes são exercícios avançados e que geram grande compressão discal na coluna vertebral. No agachamento, essa compressão é da ordem de 3,5 vezes o peso corporal do executante, enquanto no stiff essa compressão sobe para 5 vezes o PC.
Então qual seria a melhor estratégia para trabalhar os glúteos? O ideal é começar com exercícios mais básicos, como o 4 apoios (coice) ou a cadeira abdutora. Depois, com o progresso do executante, introduzir os exercícios de stiff e agachamento completo, porém a princípio com pouca carga, para primeiro se familiarizar com o movimento. Após o executante mostrar domínio da técnica, a incremento da carga deve ser progressivo, à medida em que o exercício se torna fácil.
Portanto mulheres, procurem sempre a supervisão do professor para evitar acidentes, não tenham pressa para obter resultados e tenham determinação para seguir uma rotina diária de treinamento. Assim vocês poderão concretizar o sonho do verão sem kanga =)
Abraço e bom treino!
quarta-feira, 26 de janeiro de 2011
Como aumentar a massa muscular?
Muita gente procura a musculação como forma de aumentar a massa muscular (normalmente os homens querem hipertrofiar braços e tronco e as mulheres gluteos e coxas). Mas como obter ganhos significativos?
a primeira dica é: determinação e paciência. Para quem inicia um programa de treinamento físico voltado para a hipertrofia, os resultados só começam a aparecer após 8 semanas. Antes disso temos um período conhecido como adaptação neural, no qual há aumento de força do indivíduo sem que ocorra hipertrofia. É normal o exercício se tornar fácil com o passar do tempo e o aumento progressivo de cargas é importante para continuar os ganhos de força.
Após a oitava semana de treinamento, o ganho de força se dá pela hipertrofia muscular, o aumento da área de secção transversa do músculo. A musculatura "incha", mas para obter ganhos ainda melhores, é necessário mais uma dica: alimentação correta.
Para aumentar a massa muscular, será necessária uma dieta em que você forneça mais calorias do que o corpo precisa habitualmente, chamada de dieta hipercalórica. Para otimizar os resultados, é necessário se alimentar em intervalos de 3 em 3 horas e preferir os alimentos ricos em carboidratos e proteínas. Para saber exatamente o que você deve ingerir numa dieta que ajude na conquista de seus objetivos, consulte um nutricionista especialista em nutrição esportiva.
Abaixo envio um link para uma reportagem que assisti no jornal Hoje, que trata justamente desse tema:
http://g1.globo.com/jornal-hoje/noticia/2011/01/musculacao-e-alimentacao-ajudam-no-aumento-da-massa-muscular.html
Numa outra oportunidade discutirei sobre os melhores tipos de treino visando a hipertrofia muscular. Aguardem!
Abraço e bom treino!
a primeira dica é: determinação e paciência. Para quem inicia um programa de treinamento físico voltado para a hipertrofia, os resultados só começam a aparecer após 8 semanas. Antes disso temos um período conhecido como adaptação neural, no qual há aumento de força do indivíduo sem que ocorra hipertrofia. É normal o exercício se tornar fácil com o passar do tempo e o aumento progressivo de cargas é importante para continuar os ganhos de força.
Após a oitava semana de treinamento, o ganho de força se dá pela hipertrofia muscular, o aumento da área de secção transversa do músculo. A musculatura "incha", mas para obter ganhos ainda melhores, é necessário mais uma dica: alimentação correta.
Para aumentar a massa muscular, será necessária uma dieta em que você forneça mais calorias do que o corpo precisa habitualmente, chamada de dieta hipercalórica. Para otimizar os resultados, é necessário se alimentar em intervalos de 3 em 3 horas e preferir os alimentos ricos em carboidratos e proteínas. Para saber exatamente o que você deve ingerir numa dieta que ajude na conquista de seus objetivos, consulte um nutricionista especialista em nutrição esportiva.
Abaixo envio um link para uma reportagem que assisti no jornal Hoje, que trata justamente desse tema:
http://g1.globo.com/jornal-hoje/noticia/2011/01/musculacao-e-alimentacao-ajudam-no-aumento-da-massa-muscular.html
Numa outra oportunidade discutirei sobre os melhores tipos de treino visando a hipertrofia muscular. Aguardem!
Abraço e bom treino!
O que é melhor: musculação ou corrida?
.Muitos alunos me perguntam qual atividade é melhor, musculação ou corrida. Na verdade vai depender do seu objetivo. Os exercícios aeróbicos possuem algumas vantagens e desvantagens em relação ao treinamento resistido (musculação). Abaixo irei listar os principais aspectos:
- densidade óssea: os dois tipos de treino promovem um bom aumento da densidade óssea, fator importantíssimo para prevenção de osteoporose na terceira idade.
- percentual de gordura: o exercício aeróbico promove uma boa diminuição da gordura, enquanto a diminuição na musculação é um pouco menor (mas ainda há redução no percentual).
- massa magra (musculatura): Não ocorre aumento no exercício aeróbico, enquanto no resistido ocorre um bom aumento
- força: ocorre pouco ou nenhum aumento no aeróbico, enquanto no resistido ocorre muito ganho de força.
- HDL (colesterol "bom"): ocorre pouco aumento em ambos os tipos de treino
- LDL (colesterol "ruim"): ocorre diminuição dos níveis em ambos os tipos de treino.
- triglicérides: ocorre uma boa redução nos níveis com o treinamento aeróbico, e uma diminuição razoável com o treinamento resistido.
- Freq. Cardíaca de repouso: ocorre uma boa dininuição com o treinamento aeróbico. Com a nusculação não há diferença significativa.
- Pressão arterial durante o repouso: ocorre uma pouca ou nenhuma diminuição com o treinamento aeróbico. Com a musculação não ocorre
- VO2 maximo: aumenta muito com o treinamento aeróbico e pouco com o resistido.
- resistência: aumenta muito com o treinamento aeróbico. Com a musculação ocorre um bom aumento
Agora que você já sabe um pouco mais sobre os benefícios de cada tipo de treinamento, opte pelo qual mais lhe agrada com relação aos seus objetivos. Minha dica é fazer ambos se possível.
Abraço e bom treino!
- densidade óssea: os dois tipos de treino promovem um bom aumento da densidade óssea, fator importantíssimo para prevenção de osteoporose na terceira idade.
- percentual de gordura: o exercício aeróbico promove uma boa diminuição da gordura, enquanto a diminuição na musculação é um pouco menor (mas ainda há redução no percentual).
- massa magra (musculatura): Não ocorre aumento no exercício aeróbico, enquanto no resistido ocorre um bom aumento
- força: ocorre pouco ou nenhum aumento no aeróbico, enquanto no resistido ocorre muito ganho de força.
- HDL (colesterol "bom"): ocorre pouco aumento em ambos os tipos de treino
- LDL (colesterol "ruim"): ocorre diminuição dos níveis em ambos os tipos de treino.
- triglicérides: ocorre uma boa redução nos níveis com o treinamento aeróbico, e uma diminuição razoável com o treinamento resistido.
- Freq. Cardíaca de repouso: ocorre uma boa dininuição com o treinamento aeróbico. Com a nusculação não há diferença significativa.
- Pressão arterial durante o repouso: ocorre uma pouca ou nenhuma diminuição com o treinamento aeróbico. Com a musculação não ocorre
- VO2 maximo: aumenta muito com o treinamento aeróbico e pouco com o resistido.
- resistência: aumenta muito com o treinamento aeróbico. Com a musculação ocorre um bom aumento
Agora que você já sabe um pouco mais sobre os benefícios de cada tipo de treinamento, opte pelo qual mais lhe agrada com relação aos seus objetivos. Minha dica é fazer ambos se possível.
Abraço e bom treino!
segunda-feira, 24 de janeiro de 2011
Os suplementos alimentares são seguros?
O consumo de suplementos alimentares vêm crescendo nos últimos anos, para as mais diversas finalidades. Hipercalóricos, hiperproteicos, aminoácidos, fat burners, repositores... a lista é grande, mas será que todos estes suplementos são seguros?
Recentemente li uma reportagem do jornal Folha de São Paulo que alertava para o uso de hormônios na composição de alguns hiperproteicos (whey protein), visando aumentar a massa muscular do indivíduo consumidor. A pergunta é: será que tudo que encontramos nas lojas de suplementos alimentares é seguro? Será que a embalagem realmente traz todos os compostos do produto, ou nos é suprida alguma informação?
Segundo estudo de Hirschbruch, Fisberg & Mochizuki (2008), na maior parte dos suplementos não há provas de benefícios à saúde e à performance. Em grande parte das vezes os benefícios apresentados têm muito mais relação com fatores psicológicos (ex: o indivíduo achar que está mais disposto ao ingerir uma bebida energética), do que com fatores fisiológicos propriamente.
Para você ter certeza do que vai colocar dentro do seu organismo e evitar dosagem excessiva, recomendo a orientação de um nutricionista especializado em nutrição esportiva. Certamente a orientação passada por ele terá um custo maior do que pegar aquela dica com seu amigo, ou consultar um professor que não tem formação acadêmica para tal, mas lhe dará a segurança de estar tomando algo certificado por um bom profissional, e que não lhe causará danos à saúde.
Abraço!
Recentemente li uma reportagem do jornal Folha de São Paulo que alertava para o uso de hormônios na composição de alguns hiperproteicos (whey protein), visando aumentar a massa muscular do indivíduo consumidor. A pergunta é: será que tudo que encontramos nas lojas de suplementos alimentares é seguro? Será que a embalagem realmente traz todos os compostos do produto, ou nos é suprida alguma informação?
Segundo estudo de Hirschbruch, Fisberg & Mochizuki (2008), na maior parte dos suplementos não há provas de benefícios à saúde e à performance. Em grande parte das vezes os benefícios apresentados têm muito mais relação com fatores psicológicos (ex: o indivíduo achar que está mais disposto ao ingerir uma bebida energética), do que com fatores fisiológicos propriamente.
Para você ter certeza do que vai colocar dentro do seu organismo e evitar dosagem excessiva, recomendo a orientação de um nutricionista especializado em nutrição esportiva. Certamente a orientação passada por ele terá um custo maior do que pegar aquela dica com seu amigo, ou consultar um professor que não tem formação acadêmica para tal, mas lhe dará a segurança de estar tomando algo certificado por um bom profissional, e que não lhe causará danos à saúde.
Abraço!
sábado, 22 de janeiro de 2011
Como reduzir as dores no seu trabalho?
Cada dia mais a exigência do trabalho faz com que as pessoas passem muito tempo sentadas na frente de um computador. Dessa forma, a queixa de dores ocasionadas pela má postura é frequente. Muitas empresas contratam profissionais do esporte para realizar trabalho de ginástica laboral, visando o bem estar de seus funcionários. Porém, se sua empresa não oferece este benefício, aprenda algumas dicas de ergonomia que ajudam na redução das dores:
- cabeça e pescoço: o monitor deve estar posicionado na altura dos olhos, permitindo a visualização do texto com bom alinhamento da coluna vertebral. Se o seu monitor fica numa altura muito baixa, utilize um suporte para elevá-lo, ou um método mais simples como um livro ou uma lista telefônica para deixá-lo em uma posição mais confortável.
- punhos: recomendo a utilização de um apoio macio que deixe o punho na mesma altura do mouse e do teclado, como uma pequena almofada ou um mouse pad com suporte para punho.
- costas: a inclinação da cadeira influencia na distribuição da pressão. Segundo estudos, um assento com inclinação de 120 graus diminui o trabalho dos músculos paravertebrais, distribui melhor a pressão e diminui a compressão discal.
- pés: a utilização de um suporte que deixe o joelho em um ângulo de aproximadamente 90 graus, melhora a circulação e diminui a fadiga.
A realização de exercícios de alongamento muscular contribui para a diminuição das dores musculares. Nunca deixe de alongar, seu corpo vai notar a diferença!
Abraço
- cabeça e pescoço: o monitor deve estar posicionado na altura dos olhos, permitindo a visualização do texto com bom alinhamento da coluna vertebral. Se o seu monitor fica numa altura muito baixa, utilize um suporte para elevá-lo, ou um método mais simples como um livro ou uma lista telefônica para deixá-lo em uma posição mais confortável.
- punhos: recomendo a utilização de um apoio macio que deixe o punho na mesma altura do mouse e do teclado, como uma pequena almofada ou um mouse pad com suporte para punho.
- costas: a inclinação da cadeira influencia na distribuição da pressão. Segundo estudos, um assento com inclinação de 120 graus diminui o trabalho dos músculos paravertebrais, distribui melhor a pressão e diminui a compressão discal.
- pés: a utilização de um suporte que deixe o joelho em um ângulo de aproximadamente 90 graus, melhora a circulação e diminui a fadiga.
A realização de exercícios de alongamento muscular contribui para a diminuição das dores musculares. Nunca deixe de alongar, seu corpo vai notar a diferença!
Abraço
sexta-feira, 21 de janeiro de 2011
Cuidado com o chá verde em cápsulas!
O uso do chá verde tem ganhado muitos adeptos nos últimos tempos. Em busca de emagrecimento rápido, as pessoas utilizam deste artifício e muitas vezes acabam deixando de lado o treinamento. Porém, o resultado não é o mesmo. O ideal, se você pretende tomar o chá, é aliá-lo à prática regular de exercícios físicos que trarão benefícios cardiovasculares, musculares e ósseos, além da liberação de endorfina, que ajuda na diminuição do estresse, melhora o humor, previne o envelhecimento, dentre outros benefícios.
O chá verde possui sim benefícios à saúde, porém é bom não exagerar na dose. Veja abaixo uma reportagem falando sobre os riscos e benefícios do chá:
http://g1.globo.com/jornal-hoje/noticia/2011/01/riscos-e-beneficios-do-cha-verde.html
Lembre-se: seu corpo necessita de atividade física regular! Espante a preguiça e deixe o chá verde como um complemento.
Abraço
O chá verde possui sim benefícios à saúde, porém é bom não exagerar na dose. Veja abaixo uma reportagem falando sobre os riscos e benefícios do chá:
http://g1.globo.com/jornal-hoje/noticia/2011/01/riscos-e-beneficios-do-cha-verde.html
Lembre-se: seu corpo necessita de atividade física regular! Espante a preguiça e deixe o chá verde como um complemento.
Abraço
Qual é o melhor exercício para o abdomen?
Uma dúvida frequente dos meus alunos é qual exercício é o melhor para trabalhar os musculos da parede abdominal.
Estão ansiosos para saber? Ok, vamos por partes..
O abdomen é composto por 4 músculos: reto abdominal, obliquo externo, obliquo interno e transverso do abdomen. Sua principal função é realizar a flexão da coluna.
O melhor exercício para o abdomen é aquele no qual a ativação muscular é elevada, porém com pouca compressão dos discos intervertebrais. Estudos comprovam que quanto mais instável é o exercício, maior é a ativação muscular.
Nesta relação custo x benefício, o exercício que eu indicaria é o abdominal infra em suspensão, no qual o executante fica pendurado pelo braço e eleva as pernas até 90 graus em relação ao tronco, que deve estar apoiado (costas em contato com o aparelho ou o espaldar, dependendo de onde você irá realizar).
Existem outros exercícios interessantes para sair do convencional, como o abdominal com bola, o abdominal no solo com as pernas esticadas num ângulo de aproximadamente 45 graus, o abdominal em isometria (prancha frontal/lateral), que também são muito efetivos.
Agora que você já sabe um pouco mais sobre os exercícios abdominais, mãos à obra!!!
Abraço e bom treino!
Estão ansiosos para saber? Ok, vamos por partes..
O abdomen é composto por 4 músculos: reto abdominal, obliquo externo, obliquo interno e transverso do abdomen. Sua principal função é realizar a flexão da coluna.
O melhor exercício para o abdomen é aquele no qual a ativação muscular é elevada, porém com pouca compressão dos discos intervertebrais. Estudos comprovam que quanto mais instável é o exercício, maior é a ativação muscular.
Nesta relação custo x benefício, o exercício que eu indicaria é o abdominal infra em suspensão, no qual o executante fica pendurado pelo braço e eleva as pernas até 90 graus em relação ao tronco, que deve estar apoiado (costas em contato com o aparelho ou o espaldar, dependendo de onde você irá realizar).
Existem outros exercícios interessantes para sair do convencional, como o abdominal com bola, o abdominal no solo com as pernas esticadas num ângulo de aproximadamente 45 graus, o abdominal em isometria (prancha frontal/lateral), que também são muito efetivos.
Agora que você já sabe um pouco mais sobre os exercícios abdominais, mãos à obra!!!
Abraço e bom treino!
quinta-feira, 20 de janeiro de 2011
Musculação provoca varises?
Existe um mito entre as mulheres praticantes da musculação de que exercícios com carga nos aparelhos podem ocasionar varises. Eu já tive uma aluna que se preocupava muito com isso, devido à má orientação de alguns profissionais.
abaixo envio o link de uma reportagem que assisti ontem no Jornal Hoje. Não gosto muito desse tipo de matéria, pois muitas vezes a reportagem traz alguma informação incorreta. Esta aqui, tirando a parte do "treinar sozinho em casa" (o que muitas vezes pode ser perigoso), é interessante pela questão das varises.
http://g1.globo.com/jornal-hoje/noticia/2011/01/deixe-suas-pernas-firmes-e-torneadas-com-apenas-dois-meses-de-exercicios.html
Mulheres, não tenham medo de treinar! =]
abaixo envio o link de uma reportagem que assisti ontem no Jornal Hoje. Não gosto muito desse tipo de matéria, pois muitas vezes a reportagem traz alguma informação incorreta. Esta aqui, tirando a parte do "treinar sozinho em casa" (o que muitas vezes pode ser perigoso), é interessante pela questão das varises.
http://g1.globo.com/jornal-hoje/noticia/2011/01/deixe-suas-pernas-firmes-e-torneadas-com-apenas-dois-meses-de-exercicios.html
Mulheres, não tenham medo de treinar! =]
começando uma atividade
Muita gente me pergunta qual é a melhor atividade física para melhorar o condicionamento. Na minha opinião, o mais importante é fazer uma atividade que te deixe motivado a seguir praticando. Se você não suporta o treino de musculação convencional, procure outra atividade, como pilates, ioga, natação, etc. Mantendo uma atividade diária que lhe dê prazer fará com que você alcance seus objetivos muito mais rápido do que se fizer uma atividade esporadicamente, só para "cumprir sua obrigação". Se você faz musculação mas não gosta do seu programa de treinamento, discuta com seu professor possibilidades para torná-lo mais agradável. Substitua exercícios que você não gosta por outros. Existem várias possibilidades para exercitar um determinado grupo muscular. Mas não se esqueça de variar os exercícios de tempos em tempos, para o músculo não se acostumar com o mesmo estímulo.
Lembre-se: a atividade física deve ser algo prazeroso para maximizar resultados.
Bom divertimento!
Lembre-se: a atividade física deve ser algo prazeroso para maximizar resultados.
Bom divertimento!
quarta-feira, 19 de janeiro de 2011
Meu primeiro post em meu primeiro blog, então não esperem muita coisa de um professor que usa chinelo "Rider" e ainda não sabe o que é a modernidade. Prometo que vou me esforçar para aprender o mais rápido possível!
Somente ler este blog não fará de você que está no "bico do corvo" (expressão interiorana para designar alguém que está em apuros) um indivíduo saudável e bem condicionado.
Aí você me pergunta: Mas professor, como eu vou ficar em forma então, já que o título do blog é "Vc em forma"?
A resposta é: Calma meu ilustríssimo e desesperado aluno, com as dicas que eu vou dar aqui você é capaz de atingir seus objetivos, mas lembre-se que a supervisão de um professor é fundamental para evitar acidentes e permitir a execução correta da técnica de movimento (Ou seja, como nos episódios do Jackass, não tente repetir isto em casa hehe, ou você vai acabar assim: http://www.youtube.com/watch?v=VKwDaJiaSTI).
Gostaria de receber o feedback de vocês com relação ao que postar aqui.
À propósito, para quem não me conhece, eu sou nascido na metrópole Rio-pretense no interior de SP. Então caso não entendam minhas expressões caipiras, fiquem à vontade para me indagar.
Abraço e bem-vindo(a)!
Somente ler este blog não fará de você que está no "bico do corvo" (expressão interiorana para designar alguém que está em apuros) um indivíduo saudável e bem condicionado.
Aí você me pergunta: Mas professor, como eu vou ficar em forma então, já que o título do blog é "Vc em forma"?
A resposta é: Calma meu ilustríssimo e desesperado aluno, com as dicas que eu vou dar aqui você é capaz de atingir seus objetivos, mas lembre-se que a supervisão de um professor é fundamental para evitar acidentes e permitir a execução correta da técnica de movimento (Ou seja, como nos episódios do Jackass, não tente repetir isto em casa hehe, ou você vai acabar assim: http://www.youtube.com/watch?v=VKwDaJiaSTI).
Gostaria de receber o feedback de vocês com relação ao que postar aqui.
À propósito, para quem não me conhece, eu sou nascido na metrópole Rio-pretense no interior de SP. Então caso não entendam minhas expressões caipiras, fiquem à vontade para me indagar.
Abraço e bem-vindo(a)!
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