Exercícios com pesos e emagrecimento

Muita gente ainda acredita que só é possível perder peso através dos exercícios aeróbios. O que muitos não sabem é que os exercícios com pesos ou outro tipo de resistência também promovem o emagrecimento, através do aumento de massa muscular magra e da elevação da taxa metabólica de repouso. Estudos realizados na área recomendam que as pessoas realizem treinamentos individuais com séries de exercícios de musculação pelo menos 2x na semana. A meta para esse tipo de programa é aumentar a força, resistência e massa muscular.

Um dos motivos para inserir os exercícios com pesos nos programas de emagrecimento é o aumento do gasto energético no repouso (ou seja, você queima mais calorias dormindo ou assistindo TV do que uma pessoa sedentária). Isso ocorre devido ao aumento da massa muscular. Ainda, sabe-se que o aumento do metabolismo de repouso é importante fator para manter o peso ideal após uma redução drástica de peso, como nos casos de dietas restritivas e cirurgia bariátrica.

Outro motivo importante para realizar treinamento com pesos no controle da obesidade é o aumento do VO2 residual após o exercício. Há indicações de que o exercício com pesos causa dramática perturbação homeostática, incluindo elevações no lactato sanguíneo, catecolaminas e hormônios anabolicos. Essa disfunção da situação homeostática pode levar mais do que algumas horas pra se recuperar, mantendo a razão de troca respiratória pós-exercício elevada durante 2 horas e a taxa metabólica de repouso elevada por aproximadamente 15 horas, utilizando a gordura armazenada como fonte de energia nesse período.

Além disso, pesquisas comprovam que o treinamento com pesos promove aumento da capacidade de oxigenação de membros inferiores. Esses dados sugerem que além do aumento de massa muscular, a musculação promove aumento na capacidade aeróbia máxima, trazendo um duplo benefício para quem deseja perder peso.

adaptado de: HAUSER, C.; BENETTI, M. e REBELO, F. P. V. (2004) Estratégias para o emagrecimento - Rev. Bras. Cineantropometria e Desempenho Humano. Vol. 6 nº1.

Benefícios da atividade física para os idosos

Com o aumento da expectativa de vida de nossa população, cresce no Brasil o número de idosos. Segundo dados do IBGE, em 2030 o Brasil terá a sexta maior população de idosos no mundo. Com o envelhecimento da população, os gastos com a saúde se tornam cada vez maiores. Porém, a prática regular de atividade física é um importante aliado do idoso no combate às doenças, dentre elas as cardiovasculares, principal causa de morte na terceira idade. Nos mais importantes congressos de medicina, há um consenso entre os palestrantes: a prática regular de atividade física é o melhor remédio para se ter uma boa saúde, principalmente na população acima de 60 anos.

A atividade física traz muitos benefícios aos idosos. Dentre eles podemos destacar:

• manutenção e aumento da densidade óssea. Redução dos níveis de osteopenia e osteoporose;
• aumento do consumo máximo de oxigênio (VO2máx) e aumento do débito cardíaco. Maiores benefícios circulatórios periféricos;
• aumento da massa muscular e prevenção da sarcopenia;
• melhor controle da glicemia e do diabetes;
• redução do peso corporal e redução do percentual de gordura;
• melhor controle da pressão arterial de repouso. Ajuda no controle da hipertensão;
• melhora da função pulmonar;
• melhora do equilíbrio, coordenação e locomoção;
• reduz a dependência para as atividades diárias;
• melhora da auto-estima e da auto-confiança;
• melhora na qualidade de vida e na disposição.

Além disso, a atividade física ainda reduz o risco de quedas e fraturas e aumenta a expectativa de vida dos portadores do mal de Parkinson, esclerose múltipla e Alzheimer. A musculação tem papel fundamental na prevenção e tratamento da osteoporose, pois promove maior fixação de cálcio nos ossos.

Um programa de atividade física para o idoso deve ser dirigido para quebrar o ciclo vicioso do envelhecimento (Fig. 1), melhorando sua condição aeróbia e reduzindo os efeitos danosos do sedentarismo.

A supervisão de um profissional de educação física é fundamental para assegurar os benefícios e minimizar os riscos. Um programa individualizado de exercícios promove todos os benefícios supracitados e se adequa às dificuldades e limitações individuais. Lembre-se que o mais importante é começar uma atividade, para deixar o sedentarismo e ganhar qualidade de vida, sendo que a frequência e duração do exercício vão progredindo gradualmente, não havendo um mínimo de atividade necessário. 

Adaptado de: Posicionamento oficial da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte e da Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia: atividade física e saúde no idoso. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, 1999.

Crianças e adolescentes podem fazer musculação?

Uma dúvida bastante comum para os pais é se seus filhos podem fazer musculação. A principal dúvida que surge é se o treinamento de força prejudica o crescimento da criança e do adolescente.

Segundo o American College of Sports Medicine, devem ser encorajadas atividades que exercitem os principais grupos musculares e incluam exercícios de sustentação do peso corporal capazes de aprimorar o desenvolvimento de habilidades básicas, o controle do peso corporal, a aptidão aeróbia e o conteúdo mineral ósseo. Sabe-se que a intensidade do exercício pode causar efeitos prejudiciais, sendo que o treinamento excessivamente intenso pode gerar problemas de crescimento, devido ao fechamento prematuro das placas de crescimento.

Na verdade, o maior risco está na prescrição do treinamento por profissionais incapacitados. Segundo o ACSM, quando o treinamento é elaborado de forma sistematizada, os riscos de lesão são raros, e, quando bem orientado, o número de traumas nos ossos e articulações é insignificante. Daí a necessidade de um acompanhamento individualizado durante a sessão de treinamento.

Segundo estudos, o treinamento de força em pré adolescentes podem aumentar a força e a hipertrofia muscular. Outro ponto importante é que o treinamento de força na infância pode promover melhora da habilidade motora, do desempenho esportivo e da saúde como um todo.

A prática de musculação deve ser estimulada, desde que a montagem do treino e o controle das cargas respeite as fases do desenvolvimento do jovem. Deve-se evitar uso repetitivo de cargas máximas até a criança atingir o estágio adulto. Preferir cargas que permitam completar 8 ou mais repetições por série, não devendo o treinamento ser realizado até a fadiga muscular. Além disso, sessões superiores a 30 minutos devem ser evitadas.

Não há idade mínima para iniciar o treinamento resistido, mas é de vital importância que ele seja adequado e muito bem supervisionado. Para tanto, o acompanhamento de um personal trainer é fundamental para aliar segurança e resultados.

Adaptado de GUEDES, D.P.; SOUZA JR., T.P. & ROCHA, A.C. "Treinamento personalizado em musculação" Ed. Phorte (2008).

Exercícios para definir a cintura

Muita gente me pergunta como fazer para reduzir a gordura localizada na região da cintura e abdômen. O que mais incomoda, principalmente as mulheres, são os famosos "pneuzinhos", que ocorrem devido ao acúmulo de gordura. Não existe segredo: para reduzir a gordura é necessário queimar calorias! Porém podemos melhorar ainda mais a cintura, fazendo alguns exercícios que irão definir a musculatura e não passar aquela aparência de "falsa magra". Esses exercícios incluem os abdominais frontais e, principalmente, os oblíquos. Dentre eles podemos destacar:

Abdominal oblíquo cruzado no solo: Deitado com as costas no solo e as mãos sobre a cabeça, com uma das pernas dobradas sobre a outra, o praticante realiza uma ligeira rotação de tronco visando tocar o cotovelo da mão oposta na perna dobrada. Esse é o abdominal oblíquo mais realizado nas academias. Nível de dificuldade: Fácil

Abdominal oblíquo com pesos: Em pé, o praticante segura um peso com uma das mãos e faz um movimento de flexão de tronco para o lado oposto ao do peso, sem tirar o quadril e as pernas do lugar. O tronco deve estar sempre alinhado. Nível de dificuldade: Fácil

Abdominal oblíquo em decúbito lateral (deitado de lado): Deitado com a lateral do corpo apoiada no solo, o praticante realiza a flexão lateral de tronco, subindo o máximo possível sem apoiar demasiadamente sobre o braço que está em contato com o solo. Nível de dificuldade: Intermediário

Abdominal oblíquo no cross-over: Em pé, com as pernas ligeiramente afastadas, segurar o cabo e fazer o movimento de flexão lateral de tronco para o lado oposto ao da resistência, procurando manter sempre as costas eretas. Nível de dificuldade: Intermediário

Prancha lateral: De lado, apoiar os pés e os braços no solo, elevando o tronco e o quadril, e manter na posição estática durante o maior tempo possível. É importante alinhar as coxas, quadril e tronco, permanecendo em uma linha reta, como ilustrado na figura ao lado. Nível de dificuldade: Difícil

Hipertensos e exercício

Segundo estudos, mais de 25% da população adulta sofre de hipertensão. Um indivíduo é considerado hipertenso se sua pressão arterial sistólica ultrapassa 140 mmHg e/ou 90 mmHg para a pressão arterial diastólica. Estatísticas de mortalidade cardiovascular apontam para a hipertensão como causa de 40% das mortes por acidente vascular e 25% das mortes por doença arterial coronariana. Um estudo norte-americano afirma que aproximadamente 30% dos adultos hipertensos ainda não sabem que possuem a doença, e mais de 40% dos que têm conhecimento da doença não procuram tratamento.

A prática de exercícios físicos reduzem os níveis de pressão arterial. Segundo um estudo de uma de minhas professoras da USP, Claudia Forjaz, uma sessão de exercício com duração de 45 minutos promove uma maior e mais duradoura queda da pressão arterial quando comparada à uma sessão de exercício realizada por um período de 25 minutos, chegando a níveis de pressão arterial bastante inferiores aos níveis de repouso. Alguns autores afirmam que a intensidade do exercício deve estar entre 65 a 80% da freqûencia cardíaca máxima, que pode ser obtida através de testes laboratoriais (maior precisão) ou através da fórmula 220 menos a idade do indivíduo (menos precisa. Ex: indivíduo de 40 anos > FCmáx = 220-40 = 180 bpm).

Estudos indicam ainda que monitorando a pressão arterial pós-exercício, verifica-se uma redução na PA durante as 22 horas subsequentes, tanto em períodos de sono e vigília (acordado), se comparado a indivíduos que não realizaram atividade física. Essa redução nos níveis da PA ocorre pela diminuição no débito cardíaco e, em pacientes de meia-idade, também pela menor resistência vascular periférica. Estudos apontam ainda que o treinamento físico duradouro pode reduzir os níveis de pressão arterial de maneira crônica, ou seja, por muito tempo. Além disso, o risco de se tornar hipertenso é 50% maior em indivíduos sedentários. Outro efeito de grande importância é a possibilidade do treinamento físico reduzir a dosagem de medicamentos anti-hipertensimos, e em alguns casos até na suspensão da medicação, reduzindo os efeitos colaterais do tratamento medicamentoso.

Dessa forma, a atividade física, quando bem supervisionada, contribui para a prevenção e o tratamento da hipertensão arterial. No entanto, é importante ressaltar que o indivíduo deve realizar um exame clínico antes de iniciar um programa de exercícios, bem como o acompanhamento médico durante todo o período de treinamento.

Posso treinar musculação e corrida juntos?

Uma discussão comum na área de Ed. Física é a de se treinar musculação e corrida concomitantemente, o popular treinamento concorrente. A  questão não é fácil de ser respondida, uma vez que existem muitos estudos controversos na literatura da área.

Uma coisa parece certa: se o treinamento aeróbio for muito intenso, ocorrerá menor hipertofia devido à diminuiçâo nas reservas de glicogênio muscular, resultando em um menor ganho de força. Em estudos presentes na literatura, quando a frequência semanal de treinamento aeróbio era no máximo 4 vezes na semana e o volume de treinamento não era elevado, não ocorreu prejuízo sobre o treinamento de força. Já quando essa frequência semanal era maior ou o volume/duração do treinamento aeróbio eram elevados, ocorreu sim prejuízo ao ganho de força e hipertofia.  Estudos ainda revelam que o treinamento concorrente produzia ganhos de força maiores se realizado em dias alternados, em comparação ao treino aeróbio e de força realizados no mesmo dia.

Desta forma, parece correto afirmar que o treinamento aeróbio intenso prejudica os ganhos de hipertrofia. O que parece ser abominável para a maioria dos homens, pode ser uma estratégia bem interessante para as mulheres que não querem ficar "musculosas".

Benefícios do Elíptico

Um dos aparelhos mais populares das academias é o eliptico (ou transport). Preferido pela grande maioria das mulheres, este aparelho promove excelente resultados para quem busca emagrecimento e condicionamento físico. Ele é um simulador dos movimentos de caminhada e corrida, porém com um detalhe diferente: os pés estão sempre em contato com o chão, evitando, assim, o impacto excessivo nas articulações. Podemos, dessa forma, considerar o elíptico como uma fusão entre a esteira e a bicicleta ergométrica.

Talvez o principal benefício do elíptico seja a possibilidade de um alto gasto energético em pouco tempo de atividade. Dependendo da intensidade dos movimentos e da carga utilizada, o gasto energético varia entre 250 e 450 calorias em 30 minutos de exercício. Além disso, por não haver impacto contra o solo, o elíptico é indicado para quem possui problemas articulares ou está acima do peso ideal. Também possibilita uma menor pressão sobre a coluna se comparado à esteira.

Outra vantagem do elíptico é que ele possibilita movimentos para frente e para trás. Pedalando para frente você irá estimular mais os músculos da parte anterior da coxa, como o Quadríceps. Já pedalando para trás, há uma maior solicitação da parte posterior da coxa: Glúteos, Isquiotibiais e Panturrilha (Tríceps sural). O ideal é alternar entre o trabalho para frente e para trás, para obter um desenvolvimento harmônico da musculatura. Utilizando cargas mais elevadas, você sentirá bem o esforço realizado pelos músculos.

Além disso, os "braços" do aparelho permitem uma melhor postura e movimentação de membros superiores, contribuindo para uma harmonia entre braços e pernas. Atento ao fato de ser fundamental o praticante segurar nos braços móveis do aparelho em detrimento do braço fixo, para melhorar o padrão de movimento do exercício e evitar dores ocasionadas por má postura.

Alguns cuidados devem ser observados durante a execução no aparelho. Os pés devem estar sempre em contato total com o solo, evitando ficar nas pontas dos pés, o que pode provocar dores na região do tornozelo. Também é fundamental o praticante manter a postura ereta, sem inclinar para a frente, e manter os joelhos alinhados à linha do corpo. Sprints com cargas elevadas também devem ser evitados, principalmente por iniciantes.

Se você tem a intenção de comprar um aparelho deste, a dica é prestar atenção na amplitude do movimento. Normalmente os melhores aparelhos são aqueles com as rodas maiores, que permitem uma maior amplitude de movimento, tornando o exercício mais confortável. Por uma maior qualidade no exercício, normalmente os preços também são maiores. O ideal para quem quer ter um elíptico em casa é testar o aparelho bem antes de comprar. De preferência, observar os modelos das academias e testá-los por mais de uma vez.

Creatina, BCAA e Whey Protein funcionam?

Os suplementos nutricionais são muito procurados por praticantes de musculação que desejam aumentar a massa muscular sem recorrer a fontes ilícitas como os esteroides anabolizantes. Alguns dos suplementos mais utilizados são a Creatina, o BCAA e o Whey Protein. Mas será que estes suplementos realmente funcionam? São considerados seguros? Vejamos a seguir:

A Creatina é uma substância que é encontrada no nosso próprio organismo. A comercialização da creatina como suplemento nutricional chegou a ser proibida no Brasil, porém sua venda como medicamento era permitida. Hoje em dia a creatina está liberada pela Anvisa, pois não existem estudos condenando a sua utilização. O único senão é que sua suplementação deve vir acompanhada de grande ingestão hídrica para evitar uma sobrecarga renal. Os efeitos da creatina são: aumento da força e do volume muscular, além de aumentar a energia para a execução do trabalho da musculatura.

Os BCAAs são aminoácidos de cadeia ramificada, também encontrados no organismo humano. Estes aminoácidos atuam reduzindo a fadiga no exercício prolongado (acima de 1h de duração) e também existem relatos na literatura que os BCAAs podem atuar melhorando o sistema imunológico e a cicatrização. Sua suplementação não tem nenhuma contra-indicação.

O Whey Protein é uma proteína encontrada no soro do leite, que atua na musculatura repondo a proteína depletada durante o exercício físico. É recomendada para indivíduos que não têm uma boa alimentação, principalmente se deficitária em proteínas. Deve ser ingerida preferencialmente após o treino para repor a proteína gasta de uma maneira bem rápida e eficiente. Porém, não se deve exagerar: um indivíduo adulto deve consumir diariamente 0,8 g de proteína por kg de peso corporal. Atletas devem consumir cerca de 1,6 g por kg de peso corporal. Níveis de ingestão de proteínas acima destes mencionados não são absorvidos pelo organismo e acabam sendo excretados.

Conhecido um pouco mais sobre cada um desses suplementos, o ideal é que se você pretende utilizá-los, consulte um nutricionista esportivo para mensurar a quantidade ideal que você deve consumir diariamente de acordo com sua alimentação e suas características. Lembre-se que nenhum exagero é saudável.

Água mineral e seus perigos

Amigos, abro espaço aqui no site para fugir um pouco do tema de atividade física e entrar numa questão importante, que acredito passar desapercebido por muitos: a qualidade da água que ingerimos. Quando pensamos em tomar uma água pura, livre de quaisquer riscos, vamos direto às águas minerais comercializadas nos supermercados e distribuidores. Porém, devemos atentar para uma situação alarmante: algumas destas águas estão impróprias para o consumo humano!

Segundo estudo de Varnier et al. (2010), o monitoramento das águas subterrâneas no Estado de São Paulo, feitas pela CETESB, tem detectado concentrações anômalas de substâncias químicas em amostras de água em poços situados em ínumeros municípios do interior paulista. O principal fator de risco é a alta concentração de nitrato na água, que ocorre devido a vazamento de fossas e rede de esgoto, além da utilização de fertilizantes e insumos nitrogenados no solo. Alguns estudos apontam que áreas urbanas de diversos municípios do Estado de São Paulo como Bauru, Marília, Presidente Prudente e São José do Rio Preto, dentre outros, estão convivendo com este problema. De acordo com a CETESB e a portaria nº 514/2004 do Ministério da Saúde, os valores máximos aceitáveis de Nitrato nas águas são de até 10mg/L. Porém, fazendo uma análise nos rótulos de algumas águas que encontramos nos supermercados, podemos observar alguns valores acima deste nível aceitável, ou seja, contaminadas.

Altas concentrações de Nitrato podem produzir intoxicação em crianças e em casos extremos até levar à morte por metahemoglobinemia. O N-Nitrato também tem ação na produção de nitrosaminas e nitrosamidas no estômago do homem, substâncias conhecidas como cancerígenas. Além do Nitrato, também devemos prestar atenção aos níveis de Cromo, Flúor e Bário, que não devem ultrapassar os níveis de 0,05 mg/L, 1,5 mg/L e 0,7 mg/L. Abaixo coloco uma tabela com os valores máximos permitidos para que uma água seja considerada "potável":

Por incrível que pareça, a melhor água para consumo humano é aquela ofertada pelo sistema público (SABESP, SEMAE, etc.), pois recebe tratamento adequado e é constantemente analisada para aferição de contaminação e impurezas. Portanto, quando precisar comprar uma água mineral após realizar uma atividade física, no supermercado ou mesmo em um restaurante, fique atento às informações no rótulo!

Treinar em jejum: riscos e benefícios.

Hoje vou falar sobre um assunto polêmico no mundo da atividade física: o treinamento em jejum. Muitas pessoas têm o hábito de treinar antes mesmo de tomar um bom café da manhã. Essa prática traz alguns riscos, porém um benefício considerável: maior perda de gordura. A pergunta é: será que o benefício compensa os riscos?

Segundo pesquisas na área de nutrição e treinamento esportivo, treinar em jejum promove uma queima de gordura ao redor de 20% a mais que o treinamento em condições normais de alimentação. Isso ocorre porque no jejum o corpo está com baixas reservas energéticas, e a prática de atividade física nesse estado faz com que o corpo busque a energia para realizar os movimentos nas reservas de gordura do nosso organismo. Dessa forma, ocorre essa queima maior de gorduras. Mas e os efeitos colaterais? o que dizer sobre eles?

É sabido que treinar em jejum provoca diminuição de açúcares na corrente sanguínea, o que pode levar a um quadro de hipoglicemia. Estudos mostram que, quando em jejum prolongado, os níveis de glicemia são reduzidos significativamente 30 minutos após o início da atividade física. Além disso, o treinamento em jejum pode provocar enjoos e desmaios, além de diminuir significativamente a performance, pois o indivíduo não terá o combustível necessário para realizar a atividade.

Na minha opinião, o benefício não vale o risco. É preferível o praticante regular a sua alimentação e realizar um treino adequado ao seu objetivo do que arriscar treinar em jejum e diminuir sua performance. Agora se você pretende experimentar, tome alguns cuidados: realize um treino mais curto, faça exercícios que não cheguem ao seu limite físico, e o mais importante, interrompa o treino imediatamente se sentir mal-estar. Lembre-se: a sua saúde é mais importante do que a sua aparência!

O qua comer antes e após o treino?

Muitas pessoas têm dúvidas com relação ao que devem comer antes e após fazer uma atividade física, seja corrida, bike, musculação, natação e etc. A alimentação pré-treino é fundamental para que tenhamos a energia necessária para realizarmos a atividade. O ideal, segundo os nutricionistas esportivos, é fazer uma refeição leve contendo principalmente carboidratos complexos, que possuem uma digestão mais lenta. Entre os carboidratos complexos, podemos citar os alimentos integrais como pães, bolachas, arroz, cereais, massas e aveia, além de frutas com casca, legumes e verduras. Já os carboidratos simples, como pão branco e açúcares, são digeridos rapidamente, devendo ser evitados. 

Após o treino, o organismo está com suas reservas energéticas bem baixas. O ideal é consumir alimentos com boas quantidades de proteínas, como as carnes, ovo e derivados do leite, que vão repor os nutrientes necessários e contribuir para a recuperação muscular. Alimentos gordurosos devem ser evitados, uma vez que o corpo irá absorver rapidamente o que lhe for oferecido. Também é fundamental caprichar na reposição hídrica, utilizando isotônicos ou água de coco para repor a água e os mineirais perdidos no suor.

Exercícios para enrijecer as coxas

Caros amigos, quem conhece bastante sobre atividade física sabe que nem tudo o que lemos em revistas e na internet está correto. Hoje estava lendo uma matéria para o portal Terra onde são indicados alguns exercícios para enrijecer as coxas. Antes de dar minha opinião, gostaria que todos visualizassem a matéria no link abaixo:

http://beleza.terra.com.br/sua-pele/certo-e-errado/exercicios-acabam-com-a-flacidez-e-deixam-coxas-enrijecidas,583f5d70c5efd310VgnVCM5000009ccceb0aRCRD.html

Feito isso, vamos à minha opinião sobre os exercícios: De fato, apenas estes 5 exercícios não desenvolverão de maneira harmônica a musculatura e não promoverão um grande enrijecimento, pelo menos não para indivíduos acostumados a fazer exercício. Vejamos cada um deles especificamente:

- Cadeira Extensora: Primeiramente, a cadeira extensora é um exercício monoarticular, que trabalha o músculo do quadríceps, mais especificamente o m. reto femural. A literatura especializada na área mostra que é interessante trabalhar grandes grupos musculares primeiro através de exercícios multiarticulares, para depois partirmos para um trabalho mais específico com exercícios monoarticulares. Realizar a cadeira extensora como primeiro exercício seria interessante somente se o foco do treino for o fortalecimento do reto femural ou devido a alguma limitação do praticante. Segundo: Não é correto afirmar que o exercício promove definição e aumento da massa muscular. O trabalho de definição muscular efetivo é feito através de um treino de resistência, com séries de 15 a 30 repetições, com uma carga proporcionalmente mais leve que um trabalho para aumento da massa (hipertrofia) muscular, onde devem ser realizadas séries de 6 a 12 repetições máximas.

- Leg Press: O Leg Press é um exercício multiarticular, que trabalha principalmente os músculos do quadríceps, isquiotibiais e glúteos. Dependendo da posição dos pés, o praticante pode focar o trabalho em uma ou outra musculatura. No caso da modelo da matéria, os pés elevados promovem uma maior ação dos posteriores da coxa, porém também há um grande trabalho do quadríceps. Ao contrário do que diz a matéria, para o trabalho da parte interna da coxa (m. adutor), o ideal seria um trabalho específico através da cadeira adutora ou da adução de pernas com caneleira e suas variantes.

- Glúteos no aparelho: O aparelho de glúteo é interessante pra quem está começando uma atividade. Porém, quem está acostumado a treinar sabe que ele não é tão efetivo quanto outros exercícios. Estudos baseados em resultados eletromiográficos mostram que a atividade muscular do glúteo é maior em exercícios como o Stiff e o Agachamento completo. Além disso, a "musculatura acima do joelho" (quadríceps e isquiotibiais) trabalha não pela ação do glúteo, mas sim pelo movimento de flexão e extensão de joelhos presente no exercício.

- Abdutor/Adutor: A matéria descreve a execução da abdução de pernas apenas, falando que fortalece a musculatura interna da coxa. Errado. Para o trabalho da musculatura interna (adutores) o certo é fazer o movimento contrário, de adução, fechando as pernas contra a resistência do aparelho. A abdução de pernas na verdade irá trabalhar principalmente o glúteo e a porção lateral da coxa.

- Agachamento: o agachamento é um exercício multiarticular e deve ser realizado preferencialmente no início do treino. Trabalha principalmente quadríceps e também tem ativação da parte posterior (glúteos e isquiotibiais). Quanto à posição dos pés, na verdade a ativação muscular muda um pouco com a mudança da posição. Se estiverem mais à frente, há um trabalho maior dos posteriores da coxa. Já se estiverem mais atrás, de modo que ao agachar o joelho ultrapasse um pouco a ponta do pé, está havendo um foco maior na musculatura do quadríceps. O que não pode haver é o exagero, como colocar uma carga elevada e trazer os joelhos muito à frente ou o quadril muito atrás. Mantendo a postura correta, garantimos um desenvolvimento da musculatura minimizando o risco de ocorrer uma lesão.

Como podemos observar, a matéria não traz exercícios para alguns músculos importantes como os adutores, a panturrilha (m. tríceps sural) e o tibial anterior. Além disso, a prescrição de séries e repetições deve ser individualizada e respeitar o estado de treinamento do praticante, além de ser adequada aos objetivos e à periodização do treinamento. A elaboração do treino e supervisão de um profissional capacitado na área é fundamental para se atingir os objetivos de maneira segura e eficiente.

Atividade física na terceira idade

Abaixo envio uma matéria interessante que li no portal UOL:

"A atividade física regular na terceira idade pode ajudar a evitar o encolhimento do cérebro e outros sinais associados à demência, revela um novo estudo.

A pesquisa foi feita pela Universidade de Edimburgo, na Escócia, e analisou dados de 638 pessoas com 70 anos que foram submetidas a exames cerebrais.

Os resultados mostraram que aqueles que eram fisicamente mais ativos tiveram menor retração do cérebro do que os que não se exercitavam.

Por outro lado, os que realizavam atividades de estimulação mental e intelectual, como fazer palavras cruzadas, ler um livro ou socializar com os amigos, não tiveram efeitos benéficos em relação ao tamanho do cérebro, constatou o estudo, publicado na revista Neurology.

Deterioração

A ciência já provou que a estrutura e funcionamento do cérebro se deterioram com o passar dos anos.

Também são inúmeros os registros na literatura médica de que o cérebro tende a encolher com o envelhecimento.

Tal encolhimento está ligado a uma perda de memória e das capacidades cerebrais, dizem as pesquisas.

Os estudos têm mostrado que as atividades sociais, físicas e mentais podem contribuir para a prevenção desta deterioração.

No entanto, até agora não tinham sido realizados amplas pesquisas com imagens cerebrais para observar essas mudanças na estrutura do cérebro e seu volume.

Segundo o estudo, que levou três anos para ser concluído, o médico Alan Gow e sua equipe pediram aos participantes que levassem um registro de suas atividades diárias.

No final desse período, quando completaram 73 anos, os participantes passaram por scanners de ressonância magnética para analisar as mudanças no cérebro.

Depois de levar em conta fatores como idade, sexo, saúde e inteligência, os resultados mostraram que a atividade física estava "significativamente associada" com a menor atrofia do tecido cerebral.

"As pessoas de 70 anos que fizeram mais exercício físico, incluindo uma caminhada, várias vezes por semana, apresentaram uma retração menor do cérebro e outros sinais de envelhecimento da massa cerebral do que aqueles que eram menos ativos fisicamente", exlicou Grow.

"Além disso, nosso estudo não mostrou nenhum benefício real no tamanho do cérebro com a participação em atividades mental e socialmente estimulantes, como observado por imagens em scanners de ressonância magnética durante os três anos de estudo", acrescentou.

Segundo o pesquisador, a atividade física foi também associada a um aumento no volume de massa cinzenta.

Esta é a parte do cérebro onde se originam as emoções e percepções. Em estudos anteriores, essa região está relacionada à melhora da memória de curto prazo.

Quando os cientistas analisaram o volume de substância branca, responsáveis pela transmissão de mensagens no cérebro, descobriram que as pessoas fisicamente ativas tinham menos lesões nessa área do que as que se exercitavam menos.

Causas

Embora estudos anteriores já tenham mostrado os benefícios do exercício para prevenir ou retardar a demência, ainda não está claro os motivos por que isso acontece.

Os pesquisadores acreditam que as vantagens da atividade esportiva podem estar ligadas ao aumento do fluxo de oxigênio no sangue e de nutrientes para o cérebro.

Mas uma outra teoria é que, como o cérebro das pessoas encolhe com a idade, elas tendem a se exercitar menos e, assim, acabam tendo menos benefícios.

Seja qual for a explicação, dizem os especialistas, os resultados servem para comprovar que o exercício físico é benéficio para a saúde.

"Este estudo relaciona a atividade física à redução dos sinais de envelhecimento do cérebro, sugerindo que o esporte é uma forma de proteger a nossa saúde cognitiva", disse Simon Ridley, da entidade Alzheimer's Research no Reino Unido.

"Embora não possamos dizer que a atividade física é o fator causal deste estudo, nós sabemos que o exercício na meia idade pode reduzir o risco de demência futura", acrescentou.

"Vai ser importante acompanhar tais voluntários para ver se essas características estruturais estão associadas com maior declínio cognitivo nos próximos anos", disse.

"Também será necessário fazer mais pesquisas para saber detalhadamente sobre por que a atividade física está tendo esse efeito benéfico", afirmou.

Já o professor James Goodwin, da organização Age UK, que financiou a pesquisa, disse: "Este estudo destaca novamente que nunca é tarde para se beneficiar dos exercícios, seja uma simples caminhada para fazer compras ou um passeio no jardim", concluiu."

FONTE: UOL

Overtraining. Como saber se você está ultrapassando os limites?

O overtraining (ou supertreinamento) é descrito pela literatura como sendo um estado de fadiga associado a um mal-estar físico e psicológico, provocando baixo rendimento do indivíduo durante a prática de atividade física. Ocorre devido à um desequilíbrio entre o estresse provocado pelo treinamento e o período de recuperação, que normalmente é curto para um grande nível de exigência do organismo.

Segundo Alves, Costa e Samulski (2006), os sintomas do overtraining são: fadiga crônica, estagnação ou decréscimo no desempenho, infecções respiratórias e alterações no humor. Para controlar os sintomas é necessário reduzir o treinamento e ampliar o tempo de repouso entre as sessões, visando a completa recuperação física e mental do indivíduo. Veja abaixo a tabela com as principais alterações provocadas pelo overtraining:

Para atingir o melhor desempenho esportivo sem consequências maléficas para o organismo, a supervisão de um profissional de educação física é fundamental. A periodização do treinamento

elaborada por um profissional possibilita minimizar os riscos de overtraining e atingir resultados ótimos com saúde e qualidade de vida.

Abaixo envio o link de uma matéria interessante sobre o overtraining, para o portal globo:

http://globoesporte.globo.com/eu-atleta/saude/guia/overtraining-e-seus-efeitos-cuidado-para-nao-exagerar-nos-treinamentos.html

Abraço!

Como trabalhar os músculos posteriores da coxa?

Os músculos posteriores da coxa, chamados de isquiotibiais, são músculos que necessitam de um trabalho especial na musculação. Muitos atletas, dentre os quais podemos citar os corredores e os jogadores de futebol, frequentemente sofrem lesões nessa região por falta de treinamento adequado. As lesões mais comuns são os estiramentos musculares (aquela que o indivíduo está correndo e repentinamente sente a dor, diminui o ritmo e leva a mão à parte posterior da coxa).

Para equilibrar a musculatura e evitar as lesões, deve-se manter uma proporção de 2/3 entre a força dos posteriores com relação ao quadríceps. Ou seja, se você realiza muitos exercícios para a parte anterior e com cargas elevadas, deve fazer ao menos um trabalho proporcionalmente de dois terços para a parte posterior, de modo a equilibrar a musculatura das pernas e evitar as lesões. Porém se você já tem um desequilíbrio constatado, a dica é focar mais na parte posterior da coxa em detrimento dos quadríceps.

Existem basicamente 2 tipos de exercícios para trabalhar os posteriores da coxa. Os de cadeia cinética fechada e os de aberta. Dentre os de cadeia cinética fechada podemos citar o stiff, o agachamento e o leg press (com os pés mais elevados). Já entre os de cadeia cinética aberta podemos citar a cadeira e mesa flexora, além dos exercícios de flexão de pernas com caneleira ou usando a faixa elástica.

Segundo alguns estudos na área de biomecânica, os exercícios de cadeia cinética aberta, como a mesa flexora, provocam maior atividade eletromiográfica tanto para o bíceps femural quanto para o semitendíneo (os músculos que compõem os isquiotibiais) que os exercícios de cadeia cinética fechada como o stiff e o agachamento. Dessa forma, para um trabalho mais focado nessa musculatura em especial, devemos incluir  os exercícios de cadeia cinética aberta. Porém, a vantagem do trabalho em cadeia cinética fechada é envolver um maior número de articulações no movimento. Para um treino completo para os isquiotibiais, eu indicaria fazer ambos, tanto os exercícios de cadeia cinética aberta quanto os de fechada. Desta maneira teremos um trabalho mais completo para a musculatura.

A nova febre das academias: coxas de panicat

Estava lendo uma matéria sobre a nova "febre" nas academias, as coxas hipermusculosas no estilo "panicat".
Muitas mulheres tem a pretensão de ter um corpo desse jeito a qualquer custo, e acabam exagerando na musculação, muitas vezes relatando sintomas de overtraining, ou utilizando-se de esteróides anabolizantes que podem trazer grandes prejuízos à saúde.
O ideal é começar aos poucos e gradualmente ir aumentando o estímulo muscular, à medida que o corpo vai se adaptando ao exercício. Incrementos de volume de treino ou de carga muito intensos podem gerar lesões musculares e articulares. O acompanhamento de um professor é fundamental para que haja progresso gradual e não ocorra nenhum prejuízo ao praticante.
Quanto às séries e exercícios, o ideal é sempre respeitar a proporção de 3 exercícios para a parte anterior da perna (quadríceps) para 2 exercícios da parte posterior da perna (isquiotibiais), de modo a manter um equilíbrio muscular e evitar as lesões. O número de séries e o tipo de exercícios variam de acordo com o tempo de prática, sendo fundamental começar com exercícios mais básicos e que estimulem o equilíbrio e a coordenação, para depois progredir para exercícios mais complexos como o stiff e o agachamento com barra, por exemplo.
Não se deve ter pressa em ganhar músculos. O progresso é gradual e varia de pessoa para pessoa, devido a diversos elementos, como sono e alimentação adequados, além da própria genética do indivíduo. Respeitar os limites do corpo é fundamental para evitar as lesões.

Abaixo envio o link da matéria que li:
http://www1.folha.uol.com.br/equilibrioesaude/1239423-coxas-hipermusculosas-no-estilo-mulher-ra-sao-febre-em-academias.shtml

Abraço!

Exercício para as coxas: Afundo

O afundo é um exercício muito utilizado por praticantes de treinamento de força, sendo executado sem ou com deslocamento (também chamado de “avanço”). Mas será que a musculatura que você pretende treinar está realmente sendo ativada com este exercício?

Segundo estudos na área, o afundo promove grande ativação do Quadríceps, principalmente do Vasto medial, chegando ao redor de 76% da CIVM (contração voluntária isométrica máxima), Vasto lateral (46% CIVM) e Glúteo máximo (36% CIVM). Também há ativação de isquiotibiais, principalmente do bíceps femoral (35% CIVM).

Portanto, o afundo é um exercício interessante para quem quer fortalecer principalmente o Vasto medial, músculo que pode ajudar na estabilização do joelho em pacientes com condromalácia patelo-femoral. Por não exigir equipamentos, trata-se de uma boa alternativa para treinos de membros inferiores.

A execução é feita da seguinte maneira: coloque uma perna à frente da outra, como se fosse dar um passo bem comprido. Agache dobrando o joelho de ambas as pernas e descendo o quadril até formar um ângulo de aproximadamente 90º na articulação do joelho da frente. Suba devagar até estender totalmente as pernas e repita o movimento, realizando o número de repetições de acordo com o seu objetivo.

Entrevista para o portal Terra

Segue abaixo link para a entrevista completa que fiz para uma matéria veiculada no portal Terra, sobre exercícios para ficar em forma no verão:

http://www.personaltrainerusp.com/news/entrevista-portal-terra/

Abraços!

Treinamento vibratório funciona?

Semana passada um aluno me perguntou sobre a eficiência do treinamento utilizando plataforma vibratória. Ele queria saber se realmente funciona ou se era propaganda enganosa dessas empresas que vendem de tudo. Pois bem, o treinamento vibratório realmente funciona, se for bem orientado e executado. Segundo alguns estudos na área, estímulos vibratórios com frequência entre 20 e 50 Hz são efetivos para a ativação neuromuscular. Sugerem também que resultados mais efetivos são obtidos em plataformas com maior amplitude de vibração (em torno de 4mm). Desta forma, utilizar a plataforma vibratória para realizar exercícios como o agachamento, a ponte, a prancha, os abdominais, entre outros, pode ser uma alternativa para o treinamento, principalmente visando a melhora da potência muscular, que segundo relatos, é incrementada com este tipo de treino.