Atividade física e controle do diabetes

O aumento no número de casos de diabetes mellitus constatado nos últimos anos está diretamente relacionado à crescente obesidade da população e ao sedentarismo. A incidência de diabetes tipo ll diminui à medida que o indivíduo aumenta seu nível de atividade física. A atividade física, além de combater a obesidade, diminui a resistência à insulina e aumenta a tolerância à glicose.
O exercício físico aumenta a velocidade com que a glicose deixa o sangue, sendo fundamental para o controle da glicemia no diabético. A combinação entre treinamento aeróbio e musculação pode maximizar os efeitos na redução da sensibilidade à insulina. O treinamento de força é fundamental em razão do aumento na força muscular, flexibilidade, diminuição dos riscos cardiovasculares e melhora da tolerância à glicose e sensibilidade à insulina.
Estudos mostram que indivíduos que gastam mais de 2000kcal por semana em atividades físicas tem mais de 30% menos chance de se tornarem diabéticos comparados a indivíduos sedentários.
Veja abaixo algumas recomendações para a monitoração da glicemia:
- Antes do exercício, se a glicemia for igual ou menor que 80 a 100mg/dl devem ser consumidos carboidratos, e se estiver acima de 250mg/dl o exercício deve ser adiado até que a glicemia esteja abaixo deste valor.
- Se necessário o uso de insulina, fazer a aplicação 1h antes do exercício
- A insulina deve ser injetada em um grupo muscular que não será exercitado ou em uma dobra cutânea, e a quantidade deverá ser reduzida.
- Não se deve praticar exercícios no pico de ação da insulina.
- A glicose deve ser monitorada frequentemente durante o exercício (cerca de 15 minutos) e após 4 a 5 horas
- Consumir de 10 a 20 gramas de carboidratos a cada 30 minutos de atividade física para reduzir o risco de hipoglicemia (se o praticante recebeu insulina)
- Durante a recuperação do exercício, devem ser consumidos carboidratos adicionais.
A atividade física promove modificações significativas na qualidade de vida do diabético. Sendo assim, a prática bem supervisionada é de fundamental importância para o indivíduo.


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Abraço!

Musculação emagrece?

Muitas pessoas que estão acima do peso buscam na atividade física uma maneira de eliminar os quilos a mais. Porém, muitos tem a falsa idéia de que só correr ou pedalar promove a perda de gordura. A musculação contribui muito para o emagrecimento, e podemos destacar os seguintes benefícios:
- Com o aumento de massa muscular promovido pelos exercícios resistidos, o metabolismo basal e de repouso, que representam mais de 70% do gasto energético diário,   são significativamente aumentados, promovendo maior gasto calórico.
- Ocorre também um acúmulo de ácido lático, que, ao ser removido do músculo, promove a   mobilização de gorduras, fazendo con que o metabolismo continue elevado, mesmo após algumas horas.
- A testosterona e o GH tem seus níveis aumentados,  promovendo o gasto calórico pela mobilização de gorduras.
- O aumento da massa magra "preenche" a flacidez da pele deixada pela perda acentuada de gordura.
Aliando a musculação, o treinamento aeróbio e uma dieta adequada, teremos um emagrecimento saudável, proporcionando resultados excelentes.

Benefícios da musculação na terceira idade

O treinamento de força vem ganhando cada vez mais adeptos na terceira idade. Alguns dos motivos são a individualidade de um programa de treinamento e o controle da intensidade durante a prática. Ao contrário dos jovens, este público não está muito preocupado com benefícios estéticos ou com o rendimento esportivo. Os idosos buscam na musculação uma melhoria na saúde e qualidade de vida.
A atividade física promove diversos benefícios à saúde relevantes para esta parcela da população, dentre os quais podemos destacar: redução dos casos de diabetes, manutenção do nivel ótimo de pressão arterial, redução na perda de massa óssea e muscular, melhora na osteoartrite e aumento da expectativa de vida.
Sabe-se que os idosos perdem em média de 15 a 30% da força muscular por década após os 50 anos. Porém essa perda pode se quase nula se for realizado um treinamento de força adequado. Dessa maneira, a musculação se torna uma atividade essencial para este público.
A osteoporose também pode ser reduzida drasticamente através da musculação. A força aplicada contra uma resistência promove aumento na atividade dos osteoblastos, componentes fundamentais para o desenvolvimento e manutenção da massa óssea. Para indivíduos com osteoartrite, os exercícios de força são aconselhados para reduzir a dor nas articulações.
Agora que você conhece melhor os benefícios da musculação para a terceira idade, incentive a prática para seus pais ou avós. E se você deseja envelhecer com saúde, comece desde já.

Crianças e adolescentes podem fazer musculação?

Uma dúvida bastante comum para os pais é se seus filhos podem fazer musculação. A principal dúvida que surge é se o treinamento de força prejudica o crescimento da criança e do adolescente.
Segundo o American College of Sports Medicine, devem ser encorajadas atividades que exercitem os principais grupos musculares e incluam exercícios de sustentação do peso corporal capazes de aprimorar o desenvolvimento de habilidades básicas, o controle do peso corporal, a aptidão aeróbia e o conteúdo mineral ósseo. Sabe-se que a intensidade do exercício pode causar efeitos prejudiciais, sendo que o treinamento excessivamente intenso pode gerar problemas de crescimento, devido ao fechamento prematuro das placas de crescimento.
Na verdade,  o maior risco está na prescrição do treinamento por profissionais incapacitados. Segundo o ACSM, quando o treinamento é elaborado de forma sistematizada, os riscos de lesão são raros, e, quando bem orientado, o número de traumas nos ossos e articulações é insignificante. Daí a necessidade de um acompanhamento individualizado durante a sessão de treinamento.
Segundo estudos, o treinamento de força em pré adolescentes podem aumentar a força e a hipertrofia muscular. Outro ponto importante é que o treinamento de força na infância pode promover melhora da habilidade motora, do desempenho esportivo e da saúde como um todo.
A prática de musculação deve ser estimulada, desde que a montagem do treino e o controle das cargas respeite as fases do desenvolvimento do jovem. Deve-se evitar uso repetitivo de cargas máximas até a criança atingir o estágio adulto. Preferir cargas que permitam completar 8 ou mais repetições por série, não devendo o treinamento ser realizado até a fadiga muscular. Além disso, sessões superiores a 30 minutos devem ser evitadas.
Não há idade mínima para iniciar o treinamento resistido, mas é de vital importância que ele seja adequado e muito bem supervisionado. Para tanto, o acompanhamento de um personal trainer é fundamental para aliar segurança e resultados.



Adaptado de GUEDES, D.P.; SOUZA JR., T.P. & ROCHA, A.C. "Treinamento personalizado em musculação" Ed. Phorte (2008).

Treinamento Concorrente

Uma discussão comum na área de ed. Física é a de se treinar musculação e corrida concomitantemente, o popular treinamento concorrente. A  questão não é fácil de ser respondida, uma vez que existem muitos estudos controversos na literatura da área.
Uma coisa parece certa: se o treinamento aeróbio for muito intenso, ocorrerá menor hipertofia devido à diminuiçâo nas reservas de glicogênio muscular, resultando em um menor ganho de força. Em estudos presentes na literatura, quando a frequência semanal de treinamento aeróbio era no máximo 4 vezes na semana e o volume de treinamento não era elevado, não ocorreu prejuízo sobre o treinamento de força. Já quando essa frequência semanal era maior ou o volume/duração do treinamento aeróbio eram elevados, ocorreu sim prejuízo ao ganho de força e hipertofia.  Estudos ainda revelam que o treinamento concorrente produzia ganhos de força maiores se realizado em dias alternados, em comparação ao treino aeróbio e de força realizados no mesmo dia.
Desta forma, parece correto afirmar que o treinamento aeróbio intenso prejudica os ganhos de hipertrofia. O que parece ser abominável para a maioria dos homens, pode ser uma estratégia bem interessante para as mulheres que não querem ficar "musculosas".
Abraço!

Por que é difícil aumentar a panturrilha?

Muitas pessoas se queixam sobre a pouca eficiência dos exercícios para a panturrilha. Algumas pessoas treinam por muitos anos sem que ocorra um aumento efetivo desta musculatura. Então vamos analisar o corpo para vermos porque isso acontece: O músculo da panturrilha (tríceps sural) é composto pelo m. sóleo e os mm. gastrocnêmios. Durante o movimento de flexão plantar, ocorre o encurtamento desta musculatura (contração muscular). Tudo como o natural em todas as outras articulações do corpo exceto por um detalhe: o tipo de alavanca usada. 

No corpo humano, a maioria das alavancas usadas para a produção de movimento contra uma resistência é do tipo interpotente. Isso significa que força aplicada pela musculatura está próxima ao ponto fixo do movimento (por ex. na flexão de cotovelo, o ponto fixo está no ombro e a força é efetuada pelo m. bíceps e pelo m. braquial, e a carga está na extremidade - as mãos) Ocorre que a alavanca utilizada na flexão plantar é do tipo interresistente: o ponto fixo é a ponta dos pés, a força é executada pelo m. tríceps sural e a carga está sobre o eixo do corpo, muito próxima portanto do ponto de apoio. Isto dificulta a produção de força do músculo. É como se tentássemos levantar uma tábua apoiada em uma extremidade com uma pedra entre o lugar onde fazemos força e o ponto de apoio. 

O ideal para quem quer aumentar a musculatura da panturrilha é utilizar cargas bastante elevadas e realizar mais repetições, e de maneira mais lenta. Dessa forma tentamos amenizar os efeitos desta alavanca interresistente. Faça isso no seu treino e me conte o resultado. Mas lembre-se: de maneira nenhuma treine o mesmo grupo muscular todos os dias, isso só trará fadiga muscular e nenhum benefício em hipertrofia. Além disso, conte sempre com a supervisão de um profissional de educação física para minimizar os riscos e prevenir lesões durante os treinos de musculação. Abraços.