Ontem eu escrevi sobre exercícios para os glúteos, hoje estou escrevendo sobre exercícios para o peitoral, para agradar a parcela masculina de leitores do blog.
Existem diversos exercícios para fortalecer o peitoral maior. Analisarei os dois mais comuns em um programa de treinamento: o supino (e suas variações) e o crucifixo.
O supino reto é um exercício multiarticular, ou seja, envolve mais de uma articulação no movimento. Outro exercício similar ao supino é o fly reto. Segundo estudos baseados em atividade eletromiográfica do músculo, a ativação muscular do peitoral maior, que é o agonista primário, é da ordem de 76,7%. O deltóide anterior possui ativação de 72,3%, enquanto o tríceps 59,5%
Existe diferença de ativação muscular quanto à inclinação. A atividade eletromiográfica da porção clavicular do peitoral é da ordem de 0,5 no supino reto, 0,55 no inclinado e 0,35 no declinado. Já na porção esternal, a atividade é da ordem de 0,55 no reto, 0,42 no inclinado e 0,40 no declinado. A atividade do deltóide anterior é da ordem de 0,45 no supino reto, 0,82 no inclinado e 0,40 no declinado.
RESUMINDO: o supino reto possui a maior ativação se combinadas as duas porções do peitoral maior. O supino inclinado é eficiente para trabalhar peitoral e deltóide em um só exercício e o supino declinado é bom quando se pretende diminuir a ação do deltóide, e também como opção de variabilidade do treino.
O crucifixo reto é um exercício monoarticular, envolvendo somente a articulação gleno-umeral. Outros exercícios com ativação muscular similar são o cross-over e o peck-deck (voador). A ativação muscular do peitoral maior no crucifixo é em torno de 60%, enquanto a ativação de deltóide é de 65%, e a de tríceps, 30%
RESUMINDO: o crucifixo é uma alternativa ao supino se você quiser diminuir a ativação do tríceps.
Com estas dicas você pode selecionar o que acha melhor com relação a seus objetivos
Abraço e bom treino!
Nenhum comentário:
Postar um comentário