Exercícios com pesos e emagrecimento

Muita gente ainda acredita que só é possível perder peso através dos exercícios aeróbios. O que muitos não sabem é que os exercícios com pesos ou outro tipo de resistência também promovem o emagrecimento, através do aumento de massa muscular magra e da elevação da taxa metabólica de repouso. Estudos realizados na área recomendam que as pessoas realizem treinamentos individuais com séries de exercícios de musculação pelo menos 2x na semana. A meta para esse tipo de programa é aumentar a força, resistência e massa muscular.

Um dos motivos para inserir os exercícios com pesos nos programas de emagrecimento é o aumento do gasto energético no repouso (ou seja, você queima mais calorias dormindo ou assistindo TV do que uma pessoa sedentária). Isso ocorre devido ao aumento da massa muscular. Ainda, sabe-se que o aumento do metabolismo de repouso é importante fator para manter o peso ideal após uma redução drástica de peso, como nos casos de dietas restritivas e cirurgia bariátrica.

Outro motivo importante para realizar treinamento com pesos no controle da obesidade é o aumento do VO2 residual após o exercício. Há indicações de que o exercício com pesos causa dramática perturbação homeostática, incluindo elevações no lactato sanguíneo, catecolaminas e hormônios anabolicos. Essa disfunção da situação homeostática pode levar mais do que algumas horas pra se recuperar, mantendo a razão de troca respiratória pós-exercício elevada durante 2 horas e a taxa metabólica de repouso elevada por aproximadamente 15 horas, utilizando a gordura armazenada como fonte de energia nesse período.

Além disso, pesquisas comprovam que o treinamento com pesos promove aumento da capacidade de oxigenação de membros inferiores. Esses dados sugerem que além do aumento de massa muscular, a musculação promove aumento na capacidade aeróbia máxima, trazendo um duplo benefício para quem deseja perder peso.

adaptado de: HAUSER, C.; BENETTI, M. e REBELO, F. P. V. (2004) Estratégias para o emagrecimento - Rev. Bras. Cineantropometria e Desempenho Humano. Vol. 6 nº1.

Benefícios da atividade física para os idosos

Com o aumento da expectativa de vida de nossa população, cresce no Brasil o número de idosos. Segundo dados do IBGE, em 2030 o Brasil terá a sexta maior população de idosos no mundo. Com o envelhecimento da população, os gastos com a saúde se tornam cada vez maiores. Porém, a prática regular de atividade física é um importante aliado do idoso no combate às doenças, dentre elas as cardiovasculares, principal causa de morte na terceira idade. Nos mais importantes congressos de medicina, há um consenso entre os palestrantes: a prática regular de atividade física é o melhor remédio para se ter uma boa saúde, principalmente na população acima de 60 anos.

A atividade física traz muitos benefícios aos idosos. Dentre eles podemos destacar:

• manutenção e aumento da densidade óssea. Redução dos níveis de osteopenia e osteoporose;
• aumento do consumo máximo de oxigênio (VO2máx) e aumento do débito cardíaco. Maiores benefícios circulatórios periféricos;
• aumento da massa muscular e prevenção da sarcopenia;
• melhor controle da glicemia e do diabetes;
• redução do peso corporal e redução do percentual de gordura;
• melhor controle da pressão arterial de repouso. Ajuda no controle da hipertensão;
• melhora da função pulmonar;
• melhora do equilíbrio, coordenação e locomoção;
• reduz a dependência para as atividades diárias;
• melhora da auto-estima e da auto-confiança;
• melhora na qualidade de vida e na disposição.

Além disso, a atividade física ainda reduz o risco de quedas e fraturas e aumenta a expectativa de vida dos portadores do mal de Parkinson, esclerose múltipla e Alzheimer. A musculação tem papel fundamental na prevenção e tratamento da osteoporose, pois promove maior fixação de cálcio nos ossos.

Um programa de atividade física para o idoso deve ser dirigido para quebrar o ciclo vicioso do envelhecimento (Fig. 1), melhorando sua condição aeróbia e reduzindo os efeitos danosos do sedentarismo.

A supervisão de um profissional de educação física é fundamental para assegurar os benefícios e minimizar os riscos. Um programa individualizado de exercícios promove todos os benefícios supracitados e se adequa às dificuldades e limitações individuais. Lembre-se que o mais importante é começar uma atividade, para deixar o sedentarismo e ganhar qualidade de vida, sendo que a frequência e duração do exercício vão progredindo gradualmente, não havendo um mínimo de atividade necessário. 

Adaptado de: Posicionamento oficial da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte e da Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia: atividade física e saúde no idoso. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, 1999.

Crianças e adolescentes podem fazer musculação?

Uma dúvida bastante comum para os pais é se seus filhos podem fazer musculação. A principal dúvida que surge é se o treinamento de força prejudica o crescimento da criança e do adolescente.

Segundo o American College of Sports Medicine, devem ser encorajadas atividades que exercitem os principais grupos musculares e incluam exercícios de sustentação do peso corporal capazes de aprimorar o desenvolvimento de habilidades básicas, o controle do peso corporal, a aptidão aeróbia e o conteúdo mineral ósseo. Sabe-se que a intensidade do exercício pode causar efeitos prejudiciais, sendo que o treinamento excessivamente intenso pode gerar problemas de crescimento, devido ao fechamento prematuro das placas de crescimento.

Na verdade, o maior risco está na prescrição do treinamento por profissionais incapacitados. Segundo o ACSM, quando o treinamento é elaborado de forma sistematizada, os riscos de lesão são raros, e, quando bem orientado, o número de traumas nos ossos e articulações é insignificante. Daí a necessidade de um acompanhamento individualizado durante a sessão de treinamento.

Segundo estudos, o treinamento de força em pré adolescentes podem aumentar a força e a hipertrofia muscular. Outro ponto importante é que o treinamento de força na infância pode promover melhora da habilidade motora, do desempenho esportivo e da saúde como um todo.

A prática de musculação deve ser estimulada, desde que a montagem do treino e o controle das cargas respeite as fases do desenvolvimento do jovem. Deve-se evitar uso repetitivo de cargas máximas até a criança atingir o estágio adulto. Preferir cargas que permitam completar 8 ou mais repetições por série, não devendo o treinamento ser realizado até a fadiga muscular. Além disso, sessões superiores a 30 minutos devem ser evitadas.

Não há idade mínima para iniciar o treinamento resistido, mas é de vital importância que ele seja adequado e muito bem supervisionado. Para tanto, o acompanhamento de um personal trainer é fundamental para aliar segurança e resultados.

Adaptado de GUEDES, D.P.; SOUZA JR., T.P. & ROCHA, A.C. "Treinamento personalizado em musculação" Ed. Phorte (2008).

Exercícios para definir a cintura

Muita gente me pergunta como fazer para reduzir a gordura localizada na região da cintura e abdômen. O que mais incomoda, principalmente as mulheres, são os famosos "pneuzinhos", que ocorrem devido ao acúmulo de gordura. Não existe segredo: para reduzir a gordura é necessário queimar calorias! Porém podemos melhorar ainda mais a cintura, fazendo alguns exercícios que irão definir a musculatura e não passar aquela aparência de "falsa magra". Esses exercícios incluem os abdominais frontais e, principalmente, os oblíquos. Dentre eles podemos destacar:

Abdominal oblíquo cruzado no solo: Deitado com as costas no solo e as mãos sobre a cabeça, com uma das pernas dobradas sobre a outra, o praticante realiza uma ligeira rotação de tronco visando tocar o cotovelo da mão oposta na perna dobrada. Esse é o abdominal oblíquo mais realizado nas academias. Nível de dificuldade: Fácil

Abdominal oblíquo com pesos: Em pé, o praticante segura um peso com uma das mãos e faz um movimento de flexão de tronco para o lado oposto ao do peso, sem tirar o quadril e as pernas do lugar. O tronco deve estar sempre alinhado. Nível de dificuldade: Fácil

Abdominal oblíquo em decúbito lateral (deitado de lado): Deitado com a lateral do corpo apoiada no solo, o praticante realiza a flexão lateral de tronco, subindo o máximo possível sem apoiar demasiadamente sobre o braço que está em contato com o solo. Nível de dificuldade: Intermediário

Abdominal oblíquo no cross-over: Em pé, com as pernas ligeiramente afastadas, segurar o cabo e fazer o movimento de flexão lateral de tronco para o lado oposto ao da resistência, procurando manter sempre as costas eretas. Nível de dificuldade: Intermediário

Prancha lateral: De lado, apoiar os pés e os braços no solo, elevando o tronco e o quadril, e manter na posição estática durante o maior tempo possível. É importante alinhar as coxas, quadril e tronco, permanecendo em uma linha reta, como ilustrado na figura ao lado. Nível de dificuldade: Difícil