Caros amigos, quem conhece bastante sobre atividade física sabe que nem tudo o que lemos em revistas e na internet está correto. Hoje estava lendo uma matéria para o portal Terra onde são indicados alguns exercícios para enrijecer as coxas. Antes de dar minha opinião, gostaria que todos visualizassem a matéria no link abaixo:
Feito isso, vamos à minha opinião sobre os exercícios: De fato, apenas estes 5 exercícios não desenvolverão de maneira harmônica a musculatura e não promoverão um grande enrijecimento, pelo menos não para indivíduos acostumados a fazer exercício. Vejamos cada um deles especificamente:
- Cadeira Extensora: Primeiramente, a cadeira extensora é um exercício monoarticular, que trabalha o músculo do quadríceps, mais especificamente o m. reto femural. A literatura especializada na área mostra que é interessante trabalhar grandes grupos musculares primeiro através de exercícios multiarticulares, para depois partirmos para um trabalho mais específico com exercícios monoarticulares. Realizar a cadeira extensora como primeiro exercício seria interessante somente se o foco do treino for o fortalecimento do reto femural ou devido a alguma limitação do praticante. Segundo: Não é correto afirmar que o exercício promove definição e aumento da massa muscular. O trabalho de definição muscular efetivo é feito através de um treino de resistência, com séries de 15 a 30 repetições, com uma carga proporcionalmente mais leve que um trabalho para aumento da massa (hipertrofia) muscular, onde devem ser realizadas séries de 6 a 12 repetições máximas.
- Leg Press: O Leg Press é um exercício multiarticular, que trabalha principalmente os músculos do quadríceps, isquiotibiais e glúteos. Dependendo da posição dos pés, o praticante pode focar o trabalho em uma ou outra musculatura. No caso da modelo da matéria, os pés elevados promovem uma maior ação dos posteriores da coxa, porém também há um grande trabalho do quadríceps. Ao contrário do que diz a matéria, para o trabalho da parte interna da coxa (m. adutor), o ideal seria um trabalho específico através da cadeira adutora ou da adução de pernas com caneleira e suas variantes.
- Glúteos no aparelho: O aparelho de glúteo é interessante pra quem está começando uma atividade. Porém, quem está acostumado a treinar sabe que ele não é tão efetivo quanto outros exercícios. Estudos baseados em resultados eletromiográficos mostram que a atividade muscular do glúteo é maior em exercícios como o Stiff e o Agachamento completo. Além disso, a "musculatura acima do joelho" (quadríceps e isquiotibiais) trabalha não pela ação do glúteo, mas sim pelo movimento de flexão e extensão de joelhos presente no exercício.
- Abdutor/Adutor: A matéria descreve a execução da abdução de pernas apenas, falando que fortalece a musculatura interna da coxa. Errado. Para o trabalho da musculatura interna (adutores) o certo é fazer o movimento contrário, de adução, fechando as pernas contra a resistência do aparelho. A abdução de pernas na verdade irá trabalhar principalmente o glúteo e a porção lateral da coxa.
- Agachamento: o agachamento é um exercício multiarticular e deve ser realizado preferencialmente no início do treino. Trabalha principalmente quadríceps e também tem ativação da parte posterior (glúteos e isquiotibiais). Quanto à posição dos pés, na verdade a ativação muscular muda um pouco com a mudança da posição. Se estiverem mais à frente, há um trabalho maior dos posteriores da coxa. Já se estiverem mais atrás, de modo que ao agachar o joelho ultrapasse um pouco a ponta do pé, está havendo um foco maior na musculatura do quadríceps. O que não pode haver é o exagero, como colocar uma carga elevada e trazer os joelhos muito à frente ou o quadril muito atrás. Mantendo a postura correta, garantimos um desenvolvimento da musculatura minimizando o risco de ocorrer uma lesão.
Como podemos observar, a matéria não traz exercícios para alguns músculos importantes como os adutores, a panturrilha (m. tríceps sural) e o tibial anterior. Além disso, a prescrição de séries e repetições deve ser individualizada e respeitar o estado de treinamento do praticante, além de ser adequada aos objetivos e à periodização do treinamento. A elaboração do treino e supervisão de um profissional capacitado na área é fundamental para se atingir os objetivos de maneira segura e eficiente.
