Quantos abdominais devo fazer por dia? / How many crunches should I do per day?

Muitas pessoas têm dúvidas com relação à quantidade de abdominais que devem realizar por dia. É comum ler em revistas da área "a atriz fulana faz 500 abdominais por dia". Será? Será mesmo que a quantidade é assim tão importante? E ainda, será que alguém que faz 500 abdominais por dia realmente está executando corretamente o exercício e mensurando cargas adequadas? Se você acredita que não, estou com você. Sinceramente, quando vejo comentários desse tipo a minha vontade é de rir da pessoa que teve a coragem de dizer isso.
Para fortalecer a região abdominal, mais importante do que a quantidade é a qualidade dos exercícios. Prefira exercícios que forneçam alguma instabilidade, como utilizando bola ou esticando braços e pernas. Mantenha o abdômem sempre contraído, fique atento à respiração, inspirando na fase excêntica (descida) e expirando na fase concêntrica (subida) do movimento, e realize o movimento lentamente. Se estiver fácil, ao final das 15 ou 20 repetições, mantenha contração isométrica (estática) durante o tempo que conseguir, ou utilize pesos para dificultar ainda mais.
Agora tente realizar os 500 abdominais! Difícil? Pois é, não acredite em tudo o que você lê...
Certamente, se você chegar ao seu limite com 60 abdominais bem feitos é melhor do que 500 mal feitos. Mas não se esqueça de realizar exercícios aeróbios e de manter uma alimentação balanceada para maximizar seus resultados e ficar com o abdômen que você sempre quis!
Abraço e bom treino!

Many people have questions regarding the amount of crunches they should do in a day. It is common to read magazines in the area saying that "the actress X does 500 crunches per day." Really? Could the amount be so important? Someone who does 500 crunches a day is really doing the exercise correctly and measuring appropriate loads? I don't think so. Honestly, when I see comments like that my desire is to laugh at the person who had the courage to say so.
To strengthen the abdominal region, more important than quantity is the quality of the exercises. Choose exercises that can provide some instability, such as using ball or stretching arms and legs. Keep abs contracted always, pay attention to breathing and perform the movement slowly. If it feels easy at the end of 15 or 20 reps, keep isometric (static) for as long as you can, or use weights to increase de load.
Now try the 500 abs! Harder? Well, do not believe in everything you read ...
Certainly, 60 crunches at your limit is better than 500 poorly made. But don't forget to do aerobic exercises and keep a balanced diet to maximize your results to get the abs you ever wanted!

O que treinar primeiro: aeróbio ou musculação? / What to train first: cardio or weight training?

Muitas pessoas têm dúvidas sobre o que devem treinar primeiro, exercícios aeróbios ou musculação. A resposta tem muito a ver com o objetivo do treino. Se você pretende aumentar sua massa magra, o mais indicado é priorizar o treino de musculação enquanto você está descansado e possui uma boa reserva de glicogênio muscular. Já se você pretende queimar calorias, o mais indicado é realizar o treino aeróbico antes e depois ir para a musculação. O treino aeróbio também pode ser intercalado com exercícios de musculação, promovendo ótimos resultados para a perda de peso.
A regra é simples, treine primeiro o que você quer priorizar, para que seu rendimento seja o melhor possível.
Para quem quer ter um grande aumento de massa muscular, o ideal é realizar pouco exercício aeróbio, para que haja um gasto energético menor, uma vez que a hipertrofia muscular depende de grande quantidade de energia (calorias) provenientes da dieta.
Dessa forma você atingirá seus objetivos mais facilmente.
Abraço e bom treino!

Many people have questions about what to train first, cardio or weight training. The answer depends of the purpose of training. If you want to increase your lean body mass, you should prioritize the strength-training while you are rested and have a good supply of muscle glycogen. However, if you want to burn calories, the most suitable is to perform aerobic training before and after going to the gym. The aerobic training can also be merged with weight training exercises, providing great results for weight loss.
The rule is simple, first train what you want to prioritize to your performance be the best possible.
For those who want a large increase in muscle mass, the ideal is to do few aerobic exercises, so there is a lower energy expenditure, since the muscle hypertrophy need large amounts of energy (calories) from the diet.
Doing this you will reach your goals more easily.

Qual é a quantidade diária necessária de proteínas na dieta? / What is the daily amount of proteins necessary in the diet?

Quem gosta de treinar pesado já deve ter escutado algum conselho do tipo: "você precisa comer muita proteína!". Ok, as proteínas são importantes pois fornecem aminoácidos essenciais ao organismo. Mas qual é a quantidade diária necessária deste macronutriente?
Primeiramente, vamos entender um pouco mais sobre elas. As proteínas estão presentes em todas as células. 20% do peso do músculo (ou 50% se não contarmos o peso dos líquidos) é devido às proteínas. São formadas através de combinações de aminoácidos. Os aminoácidos nos fornecem energia, atuam na construção dos tecidos e na formação de enzimas, hormônios e anticorpos, e também na regulação de processos metabólicos. Cada grama de proteína fornece 4 kcal.
As proteínas podem ser encontradas em animais e vegetais. Carnes possuem cerca de 20 a 25% de teor protéico. O leite de vaca possui 3%, a soja, 40%, o feijão de 20 a 25%, e arroz bramco (cru), 7%.
Agora que você já descobriu um pouco mais sobre as proteínas, vamos à resposta da pergunta do post:
A quantidade diária necessária de proteínas para adultos até 60 anos é 0,8g para cada quilo de peso corporal. Para adultos acima de 60 anos a quantidade diária necessária sobe para 1,6g/kg de peso corporal.
Já para atletas de força, a quantidade diária necessária é de 1,6 a 1,8 g/kg peso corporal. Em atletas de resistência, essa quantidade fica em torno de 1,2 g/kg peso corporal.
Com estas dicas, você poderá calcular melhor a quantidade de proteínas necessárias na sua dieta, e evitar uma possível sobrecarga renal devido ao excesso de proteínas.
Abraço

People who likes doing strength training may have heard some advice like, "you need to eat a lot of protein." Ok, proteins are important because they provide essential amino acids to the body. But what is the daily amount required of this macronutrient?
First, let's understand a little more about them. The proteins are present in all cells. 20% of muscle weight (or 50% if you do not count the weight of the liquid) is due to proteins. Are formed through combinations of amino acids. Amino acids provide us energy, acting in the construction of tissues and in the formation of enzymes, hormones and antibodies, and also in the regulation of metabolic processes. Each gram of protein provides 4 kcal.
Proteins can be found in animals and plants. Meats have about 20 to 25% protein. Cow's milk has 3%, soy 40%, beans 20 to 25%, and white rice, 7%.
Now that you've discovered a little more about the proteins, let's check the answer of the post's question:
The daily amount of protein required for adults up to 60 years is 0.8 g for each kilogram of body weight. For adults over 60 years the daily amount needed rises to 1.6 g / kg body weight.
As for strength athletes, the daily amount required is 1.6 to 1.8 g / kg body weight. In endurance athletes, this amount is around 1.2 g / kg body weight.
With these tips, you can calculate better the necessary amount of protein in your diet, and avoid possible renal overload due to proteins excess.

Como se acumula a gordura corporal? / How body fat accumulates?

Em nossa dieta, ingerimos nutrientes que possuem grande capacidade de serem incorporados em gordura corporal. São os chamados macronutrientes: proteínas, carboidratos e gorduras. Cada grama de proteína ou carboidrato fornece-nos 4 kcal. Já um grama de gordura fornece-nos 9 kcal. A quantidade normal de ingestão calórica diária é de aproximadamente 2000 kcal.
Abaixo listo os nutrientes e o percentual de eficiência em incorporação em gordura corporal de cada um deles:
- gordura: 98% (isto é, 98% da gordura que ingerimos gera gordura corporal)
- carboidrato: 48%
- proteína: 42%
- vitaminas e minerais: não geram gordura.
e ainda um alerta:
- alcool: 95% (ainda por cima é acumulado na forma de gordura omental, que é a gordura localizada na região do abdomen - portanto se você quer perder gordura, reduza também a cervejinha do fim de semana!)

Abraço!

In our diet, we eat nutrients that have great ability to be incorporated into body fat. These are called macronutrients: proteins, carbohydrates and fats. Each gram of protein or carbohydrate provides 4 kcal us. A gram of fat provides us 9 kcal. The normal amount of daily caloric intake is approximately 2000 kcal.
Below I list the percentage of nutrients and the efficiency of incorporation into body fat of each:
- Fat: 98% (what means that 98% of the fat we eat causes body fat)
- Carbohydrate: 48%
- Protein: 42%
- Vitamins and minerals do not produce fat.
and also a warning:
- Alcohol: 95% (accumulated in the form of omental fat, which is located in the fat of the abdomen - so if you want to lose fat, reduce also the beer of the weekend!)

Pulley - variações e atividade muscular.

Em um treino para os dorsais (costas), o "Pulley" é um exercício quase sempre presente. O exercício possui basicamente quatro variações de pegada: frente, costas, supinada e fechada (triângulo). Cada variação do exercício proporciona maior ou menor atividade dos grupos musculares envolvidos no movimento. Mostrarei abaixo a diferença entre as 4 variações de acordo com estudos baseados em atividade eletromiográfica:
- Para o grande dorsal, a atividade é maior no pulley frente (1,1), seguida de supinado (0,9), costas (0,88) e triângulo (0,86).
- Para o peitoral, a atividade é maior no triângulo (0,85), seguido de supinado (0,7), frente (0,6) e costas (0,35).
- Para o deltóide posterior, a atividade é maior no triângulo (0,7), seguido de frente (0,5), supinado (0,47) e costas (0,2).
RESUMINDO: o exercício pulley frente possui a maior ativação do dorsal, o músculo das costas. O pulley costas pode ser utilizado se você pretende ter um isolamento maior da musculatura das costas (porém a supervisão neste exercício é muito importante devido ao risco de lesão na articulação gleno-umeral). Já os exercícios com pegada supinada e no triângulo são indicados para trabalhar varios grupos musculares ao mesmo tempo (bom para treinos de adaptação ou para quem tem pouco tempo para treinar).

Abraço e bom treino!

Aprendendo a correr corretamente / Learning how to run correctly

É freqüente verificar nas academias, parques e praças, pessoas caminhando ou correndo em má postura, o que pode ocasionar dores e lesões. Para manter uma boa postura durante o exercício, veja abaixo algumas dicas:
- mantenha a cabeça ereta e o olhar no horizonte, mantendo o pescoço relaxado.
- mantenha os ombros ligeiramente para trás e relaxados, de maneira que não fiquem próximos ao pescoço e à cabeça.
- alternar braço esquerdo com perna diretia e braço direito com perna esquerda. Não "trave" o movimento dos braços e mantenha um ângulo de aproximadamente 90 graus entre o braço e o antebraço (articulação do cotovelo).
- manter as costas eretas e o quadril encaixado. O abdomen deve ficar contraído o tempo todo.
- os joelhos devem subir quase na altura do quadril quando a perna for à frente e o contato com o solo deve ser feito com o calcanhar primeiro, para depois apoiar com a sola. A finalização deve ser feita com os dedos e o calcanhar deve subir quase à altura do glúteo quando os pés deixarem o solo.
Com essas dicas você poderá melhorar sua técnica de corrida e evitar possíveis lesões. Mas lembre-se que o comprimento da passada deve manter-se automático. Aumentar ou diminuir a passada pode significar aumentar o gasto energético, o que não é vantajoso se você for competir.

Abraço e bom treino!

We frequently see in gyms, parks and squares, people walking or running bad posture, which can cause pain and injury. To maintain good posture during exercise, here are some tips:
- Keep your head up and look ahead, keeping your neck relaxed.
- Keep your shoulders relaxed and slightly back, maintaining some distance to the neck and head.
- Alternate left arm with right leg and right arm with left leg. Do not "lock" the movement of arms and keep an angle of approximately 90 degrees between the arm and forearm (elbow joint).
- Keep your back upright and hips embedded. Use abdominal contraction all the time.
- The knees should rise almost at the hip when the leg is in front of and contact with the soil should be done with the heel first, then assist with the sole. The conclusion must be made with the fingers and the heel to rise nearly to the height of the buttocks when the feet leave the ground.
With these tips you can improve your running technique and prevent possible injury. But remember that the stride length should be maintained automatically. Increase or decrease the walk can mean increasing energy expenditure, which is not beneficial if you will compete.

Como evitar as cãibras? / Avoiding the cramps

A cãibra é uma contração involuntária da musculatura, que gera dor intensa e é geralmente provocada pela falta de magnésio, potássio ou cálcio no organismo, ou ainda pela falta de oxigenação. A cãibra é muito comum em praticantes de atividade física, mas ela não é uma consequência desta.
Para livrar-se deste incômodo, veja abaixo algumas dicas:
- realize exercícios de alongamento muscular diariamente.
- hidrate-se bem (água, repositores como o gatorade, água de coco).
- coma vegetais de folhas verdes , grãos de feijão e cereais (ricos em magnésio).
- coma alimentos ricos em potássio (como a banana, laranja e batata).
- usar calçados confortáveis.
- evite alimentos e bebidas diuréticas.
Na hora da cãibra, faça o seguinte:
- alongue a musculatura afetada.
- massageie o local.
- utilize compressa morna para aliviar a dor.

Abraço!


A cramp is an involuntary contraction of muscles, which causes severe pain and is usually caused by lack of magnesium, potassium or calcium in the body, or by lack of oxygen. The cramp is very common in physically activity, but it is not a consequence of this.
To get rid of this nuisance, here are some tips:
- Perform stretching exercises daily.
- Hydrate well (water, Gatorade, coconut water).
- Eat green leafy vegetables, beans and cereals (rich in magnesium).
- Eat foods rich in potassium (like bananas, oranges and potatoes).
- Wear comfortable shoes.
- Avoid diuretic foods and beverages.
In the hour of cramps, do the following:
- Stretch the affected muscles.
- Massage the area.
- Use warm compress to relieve pain.

Como queimar calorias se divertindo?

Se você já tentou diversas atividades mas não consegue encontrar nenhuma que lhe mantenha motivado e entretido, um novo conceito em treinamento está ganhando força. Trata-se da gameterapia, uma atividade interativa na qual o praticante realiza movimentos em frente a um videogame para queimar calorias. Com o avanço da tecnologia, os videogames wii, xbox 360 e ps3 proporcionam experiências únicas de ações motoras combinadas com divertimento.
Existem diversos jogos que podem ser utilizados num programa de treinamento visando o gasto energético. Aliando a diversão do jogo com o conhecimento dos professores que utilizam o método, você pode maximizar os resultados e conseguir enfim manter uma rotina diária de treinamento.
Abaixo envio o link para uma matéria na qual um amigo que é pioneiro nesse tipo de treinamento fala mais sobre essa novidade na área do condicionamento físico:

http://g1.globo.com/bomdiabrasil/0,,MUL1521383-16020,00-VIDEOGAME+AJUDA+A+EMAGRECER+E+SE+RECUPERAR+DE+LESOES.html

Abraço e bom divertimento!