Acabado o fim de semana, depois daquele almoço de domingo... você olha para a sua barriga e pensa: "Dessa vez o fim de semana foi pesado. Preciso ir na academia..." Mas o problema é que ir para a academia esporadicamente não deixará você em forma. É necessário ter disciplina tanto para realizar atividade física quanto para se alimentar corretamente. Veja abaixo algumas dicas para reduzir a gordura localizada no abdômen:
- evite alimentos gordurosos, como frituras, chocolates e amanteigados.
- evite o alcool em excesso. 98% do alcool ingerido transforma-se em gordura omental (que é a gordura localizada na região do abdômen).
- prefira alimentos saudáveis, como frutas, legumes e verduras em detrimento a alimentos com alto valor energético.
- faça refeições leves de 3 em 3 horas
- realize atividade física regularmente.
Aproveite as dicas para reduzir aquela barriga indesejada!
Abraço e bom treino
segunda-feira, 31 de janeiro de 2011
sexta-feira, 28 de janeiro de 2011
Qual o treino adequado para atingir seu objetivo?
Muitas pessoas têm duvidas quanto ao tipo de treino indicado para atingir seus objetivos. Muitos executam o mesmo treino que aprenderam no primeiro mês de academia (que normalmente é o básico 3x15). Abaixo listo os objetivos e os números de séries e repetições indicadas para incrementar seus resultados
- Adaptação: este tipo de treino é indicado para quem está iniciando uma atividade ou voltando após um longo período sem treinar (mais de um mês). O ideal é realizar de 2 a 3 séries de 15 a 20 repetições em cada exercício.
- Hipertrofia: este tipo de treino é indicado para quem quer ganhar massa muscular. O ideal é que se realize entre 3 e 5 séries de 6 a 12 repetições para cada exercício.
- Resistência: este tipo de treino é indicado para quem quer definir a musculatura, sem o aumento da mesma. O ideal é realizar de 3 a 5 séries de 15 a 30 repetições para cada exercício.
- Força: este tipo de treino é indicado para quem quer ganhar força muscular sem grandes aumentos de massa. O ideal é realizar de 4 a 6 séries de 1 a 5 repetições.
Procure sempre variar os exercícios a cada 4 semanas, para evitar a "acomodação" do músculo ao estímulo. Procure a orientação de um profissional na elaboração do treino para maximizar seus resultados.
Abraço e bom treino!
- Adaptação: este tipo de treino é indicado para quem está iniciando uma atividade ou voltando após um longo período sem treinar (mais de um mês). O ideal é realizar de 2 a 3 séries de 15 a 20 repetições em cada exercício.
- Hipertrofia: este tipo de treino é indicado para quem quer ganhar massa muscular. O ideal é que se realize entre 3 e 5 séries de 6 a 12 repetições para cada exercício.
- Resistência: este tipo de treino é indicado para quem quer definir a musculatura, sem o aumento da mesma. O ideal é realizar de 3 a 5 séries de 15 a 30 repetições para cada exercício.
- Força: este tipo de treino é indicado para quem quer ganhar força muscular sem grandes aumentos de massa. O ideal é realizar de 4 a 6 séries de 1 a 5 repetições.
Procure sempre variar os exercícios a cada 4 semanas, para evitar a "acomodação" do músculo ao estímulo. Procure a orientação de um profissional na elaboração do treino para maximizar seus resultados.
Abraço e bom treino!
Diferenças entre os exercícios para peitoral
Ontem eu escrevi sobre exercícios para os glúteos, hoje estou escrevendo sobre exercícios para o peitoral, para agradar a parcela masculina de leitores do blog.
Existem diversos exercícios para fortalecer o peitoral maior. Analisarei os dois mais comuns em um programa de treinamento: o supino (e suas variações) e o crucifixo.
O supino reto é um exercício multiarticular, ou seja, envolve mais de uma articulação no movimento. Outro exercício similar ao supino é o fly reto. Segundo estudos baseados em atividade eletromiográfica do músculo, a ativação muscular do peitoral maior, que é o agonista primário, é da ordem de 76,7%. O deltóide anterior possui ativação de 72,3%, enquanto o tríceps 59,5%
Existe diferença de ativação muscular quanto à inclinação. A atividade eletromiográfica da porção clavicular do peitoral é da ordem de 0,5 no supino reto, 0,55 no inclinado e 0,35 no declinado. Já na porção esternal, a atividade é da ordem de 0,55 no reto, 0,42 no inclinado e 0,40 no declinado. A atividade do deltóide anterior é da ordem de 0,45 no supino reto, 0,82 no inclinado e 0,40 no declinado.
RESUMINDO: o supino reto possui a maior ativação se combinadas as duas porções do peitoral maior. O supino inclinado é eficiente para trabalhar peitoral e deltóide em um só exercício e o supino declinado é bom quando se pretende diminuir a ação do deltóide, e também como opção de variabilidade do treino.
O crucifixo reto é um exercício monoarticular, envolvendo somente a articulação gleno-umeral. Outros exercícios com ativação muscular similar são o cross-over e o peck-deck (voador). A ativação muscular do peitoral maior no crucifixo é em torno de 60%, enquanto a ativação de deltóide é de 65%, e a de tríceps, 30%
RESUMINDO: o crucifixo é uma alternativa ao supino se você quiser diminuir a ativação do tríceps.
Com estas dicas você pode selecionar o que acha melhor com relação a seus objetivos
Abraço e bom treino!
Existem diversos exercícios para fortalecer o peitoral maior. Analisarei os dois mais comuns em um programa de treinamento: o supino (e suas variações) e o crucifixo.
O supino reto é um exercício multiarticular, ou seja, envolve mais de uma articulação no movimento. Outro exercício similar ao supino é o fly reto. Segundo estudos baseados em atividade eletromiográfica do músculo, a ativação muscular do peitoral maior, que é o agonista primário, é da ordem de 76,7%. O deltóide anterior possui ativação de 72,3%, enquanto o tríceps 59,5%
Existe diferença de ativação muscular quanto à inclinação. A atividade eletromiográfica da porção clavicular do peitoral é da ordem de 0,5 no supino reto, 0,55 no inclinado e 0,35 no declinado. Já na porção esternal, a atividade é da ordem de 0,55 no reto, 0,42 no inclinado e 0,40 no declinado. A atividade do deltóide anterior é da ordem de 0,45 no supino reto, 0,82 no inclinado e 0,40 no declinado.
RESUMINDO: o supino reto possui a maior ativação se combinadas as duas porções do peitoral maior. O supino inclinado é eficiente para trabalhar peitoral e deltóide em um só exercício e o supino declinado é bom quando se pretende diminuir a ação do deltóide, e também como opção de variabilidade do treino.
O crucifixo reto é um exercício monoarticular, envolvendo somente a articulação gleno-umeral. Outros exercícios com ativação muscular similar são o cross-over e o peck-deck (voador). A ativação muscular do peitoral maior no crucifixo é em torno de 60%, enquanto a ativação de deltóide é de 65%, e a de tríceps, 30%
RESUMINDO: o crucifixo é uma alternativa ao supino se você quiser diminuir a ativação do tríceps.
Com estas dicas você pode selecionar o que acha melhor com relação a seus objetivos
Abraço e bom treino!
quinta-feira, 27 de janeiro de 2011
Comida japonesa engorda? / Japanese food produces body fat?
Uma amiga minha me fez essa pergunta hoje, então estou postando para que mais pessoas saibam também...
Primeiro, vamos a alguns dos principais ingredientes dos pratos da culinária japonesa:
Salmão (100g): 116kcal/ 19,9g proteinas/ 0g carboidratos/ 3,6g gordura.
Atum (100g): 144kcal/ 23,3g prot/ 0g carb/ 4,9g gord.
Queijo de soja (100g): 73kcal/ 8,1g prot/ 0,7g carb/ 4,2g gord.
Soja cozida (100g): 173kcal/ 16,6g gord/ 9,9g carb/ 9g gord.
Agora vamos aos pratos:
- Sushi (2 unidades): Salmão - 85,54kcal; Atum - 47,56kcal; Camarão - 70,4kcal; Skin - 54,48kcal
- Sashimi (5 unidades): Salmão - 126,6kcal; Atum - 87,60kcal; Tilápia 36,9kcal
- Temaki: Salmão - 198,98kcal; Atum - 157,48kcal; Camarão: 190,46kcal; Kani - 107,41kcal; Califórnia - 113,11kcal
- Uramaki (8 unidades): Califórnia - 203,74kcal; Skin - 200,1kcal; Atum 239,15kcal.
- Guioza (6 unid): 413,23kcal
- Yakissoba: 819,83kcal
- Tempurá: 703,01kcal
- Shimeji: 119,1kcal
- Missoshiru: 71,98kcal
Como todo alimento, a comida japonesa engorda. Vai depender da quantidade de alimento que você irá ingerir. Mas fique atento! Segundo pesquisadores da USP, a maioria das preparações da culinária japonesa possui alta concentração de sódio e açúcar. O Sódio em excesso causa retenção hídrica. Outra desvantagem da culinária japonesa é a deficiência em ferro, encontrado nas carnes vermelhas. E muito cuidado com o molho Shoyu em excesso, que contém substâncias que podem desencadear doenças como os males de Parkinson e Alzheimer.
A dica é não comer em excesso e não comer comida japonesa todos os dias. Mas um dia ou outro não faz mal a ninguém! E o mais importante: faça atividade física, assim as calorias que você ingerir na comida serão utilizadas e você não irá estocar tanta gordura.
Abraço!
A friend of mine asked me that question today, so I'm posting to more people know too ...
First, let's see some of the key ingredients of Japanese cuisine:
Salmon (100g): 116kcal / 19.9 g protein / 0g carbs / 3.6 g fat.
Tuna (100g): 144kcal / prot 23.3 g / 0 g carb / 4.9 g fat.
Soy cheese (100g): 73kcal / prot 8.1 g / 0.7 g carb / 4.2 g fat.
Cooked soybeans (100g): 173kcal / Fat 16.6 g / 9.9 g carb / Fat 9g.
Now for the dishes:
- Sushi (2 units): Salmon - 85.54 kcal; Tuna - 47.56 kcal; Shrimp - 70.4 kcal; Skin - 54.48 kcal
- Sashimi (5 units): Salmon - 126.6 kcal; Tuna - 87.60 kcal, 36.9 kcal Tilapia
- Temaki: Salmon - 198.98 kcal; Tuna - 157.48 kcal; Shrimp: 190.46 kcal; Kani - 107.41 kcal, California - 113.11 kcal
- Uramaki (8 units): California - 203.74 kcal; Skin - 200.1 kcal; Tuna 239.15 kcal.
- Guioza (6 pcs): 413.23 kcal
- Yakissoba: 819.83 kcal
- Tempura: 703.01 kcal
- Shimeji: 119.1 kcal
- Missoshiru: 71.98 kcal
Like any food, Japanese food accumulates fat. But it depends on the amount of food you will ingest. But stay tuned! According to researchers from University of São Paulo, most preparations of Japanese cuisine has a high concentration of sodium and sugar. The excess sodium causes water retention. Another disadvantage of Japanese cuisine is iron deficiency, found in red meat. And be very careful with the soy sauce in excess, which contains substances that can trigger diseases such as Parkinson's and Alzheimer's ills.
The trick is to not overeat and do not eat Japanese food every day. And most important: do physical activity, so the calories you ingest in food are used and you will not store so much fat.
Primeiro, vamos a alguns dos principais ingredientes dos pratos da culinária japonesa:
Salmão (100g): 116kcal/ 19,9g proteinas/ 0g carboidratos/ 3,6g gordura.
Atum (100g): 144kcal/ 23,3g prot/ 0g carb/ 4,9g gord.
Queijo de soja (100g): 73kcal/ 8,1g prot/ 0,7g carb/ 4,2g gord.
Soja cozida (100g): 173kcal/ 16,6g gord/ 9,9g carb/ 9g gord.
Agora vamos aos pratos:
- Sushi (2 unidades): Salmão - 85,54kcal; Atum - 47,56kcal; Camarão - 70,4kcal; Skin - 54,48kcal
- Sashimi (5 unidades): Salmão - 126,6kcal; Atum - 87,60kcal; Tilápia 36,9kcal
- Temaki: Salmão - 198,98kcal; Atum - 157,48kcal; Camarão: 190,46kcal; Kani - 107,41kcal; Califórnia - 113,11kcal
- Uramaki (8 unidades): Califórnia - 203,74kcal; Skin - 200,1kcal; Atum 239,15kcal.
- Guioza (6 unid): 413,23kcal
- Yakissoba: 819,83kcal
- Tempurá: 703,01kcal
- Shimeji: 119,1kcal
- Missoshiru: 71,98kcal
Como todo alimento, a comida japonesa engorda. Vai depender da quantidade de alimento que você irá ingerir. Mas fique atento! Segundo pesquisadores da USP, a maioria das preparações da culinária japonesa possui alta concentração de sódio e açúcar. O Sódio em excesso causa retenção hídrica. Outra desvantagem da culinária japonesa é a deficiência em ferro, encontrado nas carnes vermelhas. E muito cuidado com o molho Shoyu em excesso, que contém substâncias que podem desencadear doenças como os males de Parkinson e Alzheimer.
A dica é não comer em excesso e não comer comida japonesa todos os dias. Mas um dia ou outro não faz mal a ninguém! E o mais importante: faça atividade física, assim as calorias que você ingerir na comida serão utilizadas e você não irá estocar tanta gordura.
Abraço!
A friend of mine asked me that question today, so I'm posting to more people know too ...
First, let's see some of the key ingredients of Japanese cuisine:
Salmon (100g): 116kcal / 19.9 g protein / 0g carbs / 3.6 g fat.
Tuna (100g): 144kcal / prot 23.3 g / 0 g carb / 4.9 g fat.
Soy cheese (100g): 73kcal / prot 8.1 g / 0.7 g carb / 4.2 g fat.
Cooked soybeans (100g): 173kcal / Fat 16.6 g / 9.9 g carb / Fat 9g.
Now for the dishes:
- Sushi (2 units): Salmon - 85.54 kcal; Tuna - 47.56 kcal; Shrimp - 70.4 kcal; Skin - 54.48 kcal
- Sashimi (5 units): Salmon - 126.6 kcal; Tuna - 87.60 kcal, 36.9 kcal Tilapia
- Temaki: Salmon - 198.98 kcal; Tuna - 157.48 kcal; Shrimp: 190.46 kcal; Kani - 107.41 kcal, California - 113.11 kcal
- Uramaki (8 units): California - 203.74 kcal; Skin - 200.1 kcal; Tuna 239.15 kcal.
- Guioza (6 pcs): 413.23 kcal
- Yakissoba: 819.83 kcal
- Tempura: 703.01 kcal
- Shimeji: 119.1 kcal
- Missoshiru: 71.98 kcal
Like any food, Japanese food accumulates fat. But it depends on the amount of food you will ingest. But stay tuned! According to researchers from University of São Paulo, most preparations of Japanese cuisine has a high concentration of sodium and sugar. The excess sodium causes water retention. Another disadvantage of Japanese cuisine is iron deficiency, found in red meat. And be very careful with the soy sauce in excess, which contains substances that can trigger diseases such as Parkinson's and Alzheimer's ills.
The trick is to not overeat and do not eat Japanese food every day. And most important: do physical activity, so the calories you ingest in food are used and you will not store so much fat.
Qual o melhor exercício para os glúteos?
Mais uma vez eu venho aqui falar sobre exercícios para um determinado grupo muscular. Dessa vez, para agradar as mulheres, discutirei sobre os exercícios para glúteos.
A musculatura glútea é formada por 3 músculos: glúteo máximo, gluteo médio e glúteo mínimo. O glúteo máximo é responsável pela extensão da coxa e rotação lateral. Já os glúteos médio e mínimo são responsáveis pela abdução da coxa e pela rotação medial.
Então vamos aos exercícios que transformarão seu glúteo mínimo em máximo: (trocadilho besta)
Segundo estudos eletromiográficos, a ativação muscular do glúteo é mais intensa nos exercícios de stiff e agachamento completo. O grande problema é que estes são exercícios avançados e que geram grande compressão discal na coluna vertebral. No agachamento, essa compressão é da ordem de 3,5 vezes o peso corporal do executante, enquanto no stiff essa compressão sobe para 5 vezes o PC.
Então qual seria a melhor estratégia para trabalhar os glúteos? O ideal é começar com exercícios mais básicos, como o 4 apoios (coice) ou a cadeira abdutora. Depois, com o progresso do executante, introduzir os exercícios de stiff e agachamento completo, porém a princípio com pouca carga, para primeiro se familiarizar com o movimento. Após o executante mostrar domínio da técnica, a incremento da carga deve ser progressivo, à medida em que o exercício se torna fácil.
Portanto mulheres, procurem sempre a supervisão do professor para evitar acidentes, não tenham pressa para obter resultados e tenham determinação para seguir uma rotina diária de treinamento. Assim vocês poderão concretizar o sonho do verão sem kanga =)
Abraço e bom treino!
A musculatura glútea é formada por 3 músculos: glúteo máximo, gluteo médio e glúteo mínimo. O glúteo máximo é responsável pela extensão da coxa e rotação lateral. Já os glúteos médio e mínimo são responsáveis pela abdução da coxa e pela rotação medial.
Então vamos aos exercícios que transformarão seu glúteo mínimo em máximo: (trocadilho besta)
Segundo estudos eletromiográficos, a ativação muscular do glúteo é mais intensa nos exercícios de stiff e agachamento completo. O grande problema é que estes são exercícios avançados e que geram grande compressão discal na coluna vertebral. No agachamento, essa compressão é da ordem de 3,5 vezes o peso corporal do executante, enquanto no stiff essa compressão sobe para 5 vezes o PC.
Então qual seria a melhor estratégia para trabalhar os glúteos? O ideal é começar com exercícios mais básicos, como o 4 apoios (coice) ou a cadeira abdutora. Depois, com o progresso do executante, introduzir os exercícios de stiff e agachamento completo, porém a princípio com pouca carga, para primeiro se familiarizar com o movimento. Após o executante mostrar domínio da técnica, a incremento da carga deve ser progressivo, à medida em que o exercício se torna fácil.
Portanto mulheres, procurem sempre a supervisão do professor para evitar acidentes, não tenham pressa para obter resultados e tenham determinação para seguir uma rotina diária de treinamento. Assim vocês poderão concretizar o sonho do verão sem kanga =)
Abraço e bom treino!
quarta-feira, 26 de janeiro de 2011
Como aumentar a massa muscular?
Muita gente procura a musculação como forma de aumentar a massa muscular (normalmente os homens querem hipertrofiar braços e tronco e as mulheres gluteos e coxas). Mas como obter ganhos significativos?
a primeira dica é: determinação e paciência. Para quem inicia um programa de treinamento físico voltado para a hipertrofia, os resultados só começam a aparecer após 8 semanas. Antes disso temos um período conhecido como adaptação neural, no qual há aumento de força do indivíduo sem que ocorra hipertrofia. É normal o exercício se tornar fácil com o passar do tempo e o aumento progressivo de cargas é importante para continuar os ganhos de força.
Após a oitava semana de treinamento, o ganho de força se dá pela hipertrofia muscular, o aumento da área de secção transversa do músculo. A musculatura "incha", mas para obter ganhos ainda melhores, é necessário mais uma dica: alimentação correta.
Para aumentar a massa muscular, será necessária uma dieta em que você forneça mais calorias do que o corpo precisa habitualmente, chamada de dieta hipercalórica. Para otimizar os resultados, é necessário se alimentar em intervalos de 3 em 3 horas e preferir os alimentos ricos em carboidratos e proteínas. Para saber exatamente o que você deve ingerir numa dieta que ajude na conquista de seus objetivos, consulte um nutricionista especialista em nutrição esportiva.
Abaixo envio um link para uma reportagem que assisti no jornal Hoje, que trata justamente desse tema:
http://g1.globo.com/jornal-hoje/noticia/2011/01/musculacao-e-alimentacao-ajudam-no-aumento-da-massa-muscular.html
Numa outra oportunidade discutirei sobre os melhores tipos de treino visando a hipertrofia muscular. Aguardem!
Abraço e bom treino!
a primeira dica é: determinação e paciência. Para quem inicia um programa de treinamento físico voltado para a hipertrofia, os resultados só começam a aparecer após 8 semanas. Antes disso temos um período conhecido como adaptação neural, no qual há aumento de força do indivíduo sem que ocorra hipertrofia. É normal o exercício se tornar fácil com o passar do tempo e o aumento progressivo de cargas é importante para continuar os ganhos de força.
Após a oitava semana de treinamento, o ganho de força se dá pela hipertrofia muscular, o aumento da área de secção transversa do músculo. A musculatura "incha", mas para obter ganhos ainda melhores, é necessário mais uma dica: alimentação correta.
Para aumentar a massa muscular, será necessária uma dieta em que você forneça mais calorias do que o corpo precisa habitualmente, chamada de dieta hipercalórica. Para otimizar os resultados, é necessário se alimentar em intervalos de 3 em 3 horas e preferir os alimentos ricos em carboidratos e proteínas. Para saber exatamente o que você deve ingerir numa dieta que ajude na conquista de seus objetivos, consulte um nutricionista especialista em nutrição esportiva.
Abaixo envio um link para uma reportagem que assisti no jornal Hoje, que trata justamente desse tema:
http://g1.globo.com/jornal-hoje/noticia/2011/01/musculacao-e-alimentacao-ajudam-no-aumento-da-massa-muscular.html
Numa outra oportunidade discutirei sobre os melhores tipos de treino visando a hipertrofia muscular. Aguardem!
Abraço e bom treino!
O que é melhor: musculação ou corrida?
.Muitos alunos me perguntam qual atividade é melhor, musculação ou corrida. Na verdade vai depender do seu objetivo. Os exercícios aeróbicos possuem algumas vantagens e desvantagens em relação ao treinamento resistido (musculação). Abaixo irei listar os principais aspectos:
- densidade óssea: os dois tipos de treino promovem um bom aumento da densidade óssea, fator importantíssimo para prevenção de osteoporose na terceira idade.
- percentual de gordura: o exercício aeróbico promove uma boa diminuição da gordura, enquanto a diminuição na musculação é um pouco menor (mas ainda há redução no percentual).
- massa magra (musculatura): Não ocorre aumento no exercício aeróbico, enquanto no resistido ocorre um bom aumento
- força: ocorre pouco ou nenhum aumento no aeróbico, enquanto no resistido ocorre muito ganho de força.
- HDL (colesterol "bom"): ocorre pouco aumento em ambos os tipos de treino
- LDL (colesterol "ruim"): ocorre diminuição dos níveis em ambos os tipos de treino.
- triglicérides: ocorre uma boa redução nos níveis com o treinamento aeróbico, e uma diminuição razoável com o treinamento resistido.
- Freq. Cardíaca de repouso: ocorre uma boa dininuição com o treinamento aeróbico. Com a nusculação não há diferença significativa.
- Pressão arterial durante o repouso: ocorre uma pouca ou nenhuma diminuição com o treinamento aeróbico. Com a musculação não ocorre
- VO2 maximo: aumenta muito com o treinamento aeróbico e pouco com o resistido.
- resistência: aumenta muito com o treinamento aeróbico. Com a musculação ocorre um bom aumento
Agora que você já sabe um pouco mais sobre os benefícios de cada tipo de treinamento, opte pelo qual mais lhe agrada com relação aos seus objetivos. Minha dica é fazer ambos se possível.
Abraço e bom treino!
- densidade óssea: os dois tipos de treino promovem um bom aumento da densidade óssea, fator importantíssimo para prevenção de osteoporose na terceira idade.
- percentual de gordura: o exercício aeróbico promove uma boa diminuição da gordura, enquanto a diminuição na musculação é um pouco menor (mas ainda há redução no percentual).
- massa magra (musculatura): Não ocorre aumento no exercício aeróbico, enquanto no resistido ocorre um bom aumento
- força: ocorre pouco ou nenhum aumento no aeróbico, enquanto no resistido ocorre muito ganho de força.
- HDL (colesterol "bom"): ocorre pouco aumento em ambos os tipos de treino
- LDL (colesterol "ruim"): ocorre diminuição dos níveis em ambos os tipos de treino.
- triglicérides: ocorre uma boa redução nos níveis com o treinamento aeróbico, e uma diminuição razoável com o treinamento resistido.
- Freq. Cardíaca de repouso: ocorre uma boa dininuição com o treinamento aeróbico. Com a nusculação não há diferença significativa.
- Pressão arterial durante o repouso: ocorre uma pouca ou nenhuma diminuição com o treinamento aeróbico. Com a musculação não ocorre
- VO2 maximo: aumenta muito com o treinamento aeróbico e pouco com o resistido.
- resistência: aumenta muito com o treinamento aeróbico. Com a musculação ocorre um bom aumento
Agora que você já sabe um pouco mais sobre os benefícios de cada tipo de treinamento, opte pelo qual mais lhe agrada com relação aos seus objetivos. Minha dica é fazer ambos se possível.
Abraço e bom treino!
segunda-feira, 24 de janeiro de 2011
Os suplementos alimentares são seguros?
O consumo de suplementos alimentares vêm crescendo nos últimos anos, para as mais diversas finalidades. Hipercalóricos, hiperproteicos, aminoácidos, fat burners, repositores... a lista é grande, mas será que todos estes suplementos são seguros?
Recentemente li uma reportagem do jornal Folha de São Paulo que alertava para o uso de hormônios na composição de alguns hiperproteicos (whey protein), visando aumentar a massa muscular do indivíduo consumidor. A pergunta é: será que tudo que encontramos nas lojas de suplementos alimentares é seguro? Será que a embalagem realmente traz todos os compostos do produto, ou nos é suprida alguma informação?
Segundo estudo de Hirschbruch, Fisberg & Mochizuki (2008), na maior parte dos suplementos não há provas de benefícios à saúde e à performance. Em grande parte das vezes os benefícios apresentados têm muito mais relação com fatores psicológicos (ex: o indivíduo achar que está mais disposto ao ingerir uma bebida energética), do que com fatores fisiológicos propriamente.
Para você ter certeza do que vai colocar dentro do seu organismo e evitar dosagem excessiva, recomendo a orientação de um nutricionista especializado em nutrição esportiva. Certamente a orientação passada por ele terá um custo maior do que pegar aquela dica com seu amigo, ou consultar um professor que não tem formação acadêmica para tal, mas lhe dará a segurança de estar tomando algo certificado por um bom profissional, e que não lhe causará danos à saúde.
Abraço!
Recentemente li uma reportagem do jornal Folha de São Paulo que alertava para o uso de hormônios na composição de alguns hiperproteicos (whey protein), visando aumentar a massa muscular do indivíduo consumidor. A pergunta é: será que tudo que encontramos nas lojas de suplementos alimentares é seguro? Será que a embalagem realmente traz todos os compostos do produto, ou nos é suprida alguma informação?
Segundo estudo de Hirschbruch, Fisberg & Mochizuki (2008), na maior parte dos suplementos não há provas de benefícios à saúde e à performance. Em grande parte das vezes os benefícios apresentados têm muito mais relação com fatores psicológicos (ex: o indivíduo achar que está mais disposto ao ingerir uma bebida energética), do que com fatores fisiológicos propriamente.
Para você ter certeza do que vai colocar dentro do seu organismo e evitar dosagem excessiva, recomendo a orientação de um nutricionista especializado em nutrição esportiva. Certamente a orientação passada por ele terá um custo maior do que pegar aquela dica com seu amigo, ou consultar um professor que não tem formação acadêmica para tal, mas lhe dará a segurança de estar tomando algo certificado por um bom profissional, e que não lhe causará danos à saúde.
Abraço!
sábado, 22 de janeiro de 2011
Como reduzir as dores no seu trabalho?
Cada dia mais a exigência do trabalho faz com que as pessoas passem muito tempo sentadas na frente de um computador. Dessa forma, a queixa de dores ocasionadas pela má postura é frequente. Muitas empresas contratam profissionais do esporte para realizar trabalho de ginástica laboral, visando o bem estar de seus funcionários. Porém, se sua empresa não oferece este benefício, aprenda algumas dicas de ergonomia que ajudam na redução das dores:
- cabeça e pescoço: o monitor deve estar posicionado na altura dos olhos, permitindo a visualização do texto com bom alinhamento da coluna vertebral. Se o seu monitor fica numa altura muito baixa, utilize um suporte para elevá-lo, ou um método mais simples como um livro ou uma lista telefônica para deixá-lo em uma posição mais confortável.
- punhos: recomendo a utilização de um apoio macio que deixe o punho na mesma altura do mouse e do teclado, como uma pequena almofada ou um mouse pad com suporte para punho.
- costas: a inclinação da cadeira influencia na distribuição da pressão. Segundo estudos, um assento com inclinação de 120 graus diminui o trabalho dos músculos paravertebrais, distribui melhor a pressão e diminui a compressão discal.
- pés: a utilização de um suporte que deixe o joelho em um ângulo de aproximadamente 90 graus, melhora a circulação e diminui a fadiga.
A realização de exercícios de alongamento muscular contribui para a diminuição das dores musculares. Nunca deixe de alongar, seu corpo vai notar a diferença!
Abraço
- cabeça e pescoço: o monitor deve estar posicionado na altura dos olhos, permitindo a visualização do texto com bom alinhamento da coluna vertebral. Se o seu monitor fica numa altura muito baixa, utilize um suporte para elevá-lo, ou um método mais simples como um livro ou uma lista telefônica para deixá-lo em uma posição mais confortável.
- punhos: recomendo a utilização de um apoio macio que deixe o punho na mesma altura do mouse e do teclado, como uma pequena almofada ou um mouse pad com suporte para punho.
- costas: a inclinação da cadeira influencia na distribuição da pressão. Segundo estudos, um assento com inclinação de 120 graus diminui o trabalho dos músculos paravertebrais, distribui melhor a pressão e diminui a compressão discal.
- pés: a utilização de um suporte que deixe o joelho em um ângulo de aproximadamente 90 graus, melhora a circulação e diminui a fadiga.
A realização de exercícios de alongamento muscular contribui para a diminuição das dores musculares. Nunca deixe de alongar, seu corpo vai notar a diferença!
Abraço
sexta-feira, 21 de janeiro de 2011
Cuidado com o chá verde em cápsulas!
O uso do chá verde tem ganhado muitos adeptos nos últimos tempos. Em busca de emagrecimento rápido, as pessoas utilizam deste artifício e muitas vezes acabam deixando de lado o treinamento. Porém, o resultado não é o mesmo. O ideal, se você pretende tomar o chá, é aliá-lo à prática regular de exercícios físicos que trarão benefícios cardiovasculares, musculares e ósseos, além da liberação de endorfina, que ajuda na diminuição do estresse, melhora o humor, previne o envelhecimento, dentre outros benefícios.
O chá verde possui sim benefícios à saúde, porém é bom não exagerar na dose. Veja abaixo uma reportagem falando sobre os riscos e benefícios do chá:
http://g1.globo.com/jornal-hoje/noticia/2011/01/riscos-e-beneficios-do-cha-verde.html
Lembre-se: seu corpo necessita de atividade física regular! Espante a preguiça e deixe o chá verde como um complemento.
Abraço
O chá verde possui sim benefícios à saúde, porém é bom não exagerar na dose. Veja abaixo uma reportagem falando sobre os riscos e benefícios do chá:
http://g1.globo.com/jornal-hoje/noticia/2011/01/riscos-e-beneficios-do-cha-verde.html
Lembre-se: seu corpo necessita de atividade física regular! Espante a preguiça e deixe o chá verde como um complemento.
Abraço
Qual é o melhor exercício para o abdomen?
Uma dúvida frequente dos meus alunos é qual exercício é o melhor para trabalhar os musculos da parede abdominal.
Estão ansiosos para saber? Ok, vamos por partes..
O abdomen é composto por 4 músculos: reto abdominal, obliquo externo, obliquo interno e transverso do abdomen. Sua principal função é realizar a flexão da coluna.
O melhor exercício para o abdomen é aquele no qual a ativação muscular é elevada, porém com pouca compressão dos discos intervertebrais. Estudos comprovam que quanto mais instável é o exercício, maior é a ativação muscular.
Nesta relação custo x benefício, o exercício que eu indicaria é o abdominal infra em suspensão, no qual o executante fica pendurado pelo braço e eleva as pernas até 90 graus em relação ao tronco, que deve estar apoiado (costas em contato com o aparelho ou o espaldar, dependendo de onde você irá realizar).
Existem outros exercícios interessantes para sair do convencional, como o abdominal com bola, o abdominal no solo com as pernas esticadas num ângulo de aproximadamente 45 graus, o abdominal em isometria (prancha frontal/lateral), que também são muito efetivos.
Agora que você já sabe um pouco mais sobre os exercícios abdominais, mãos à obra!!!
Abraço e bom treino!
Estão ansiosos para saber? Ok, vamos por partes..
O abdomen é composto por 4 músculos: reto abdominal, obliquo externo, obliquo interno e transverso do abdomen. Sua principal função é realizar a flexão da coluna.
O melhor exercício para o abdomen é aquele no qual a ativação muscular é elevada, porém com pouca compressão dos discos intervertebrais. Estudos comprovam que quanto mais instável é o exercício, maior é a ativação muscular.
Nesta relação custo x benefício, o exercício que eu indicaria é o abdominal infra em suspensão, no qual o executante fica pendurado pelo braço e eleva as pernas até 90 graus em relação ao tronco, que deve estar apoiado (costas em contato com o aparelho ou o espaldar, dependendo de onde você irá realizar).
Existem outros exercícios interessantes para sair do convencional, como o abdominal com bola, o abdominal no solo com as pernas esticadas num ângulo de aproximadamente 45 graus, o abdominal em isometria (prancha frontal/lateral), que também são muito efetivos.
Agora que você já sabe um pouco mais sobre os exercícios abdominais, mãos à obra!!!
Abraço e bom treino!
quinta-feira, 20 de janeiro de 2011
Musculação provoca varises?
Existe um mito entre as mulheres praticantes da musculação de que exercícios com carga nos aparelhos podem ocasionar varises. Eu já tive uma aluna que se preocupava muito com isso, devido à má orientação de alguns profissionais.
abaixo envio o link de uma reportagem que assisti ontem no Jornal Hoje. Não gosto muito desse tipo de matéria, pois muitas vezes a reportagem traz alguma informação incorreta. Esta aqui, tirando a parte do "treinar sozinho em casa" (o que muitas vezes pode ser perigoso), é interessante pela questão das varises.
http://g1.globo.com/jornal-hoje/noticia/2011/01/deixe-suas-pernas-firmes-e-torneadas-com-apenas-dois-meses-de-exercicios.html
Mulheres, não tenham medo de treinar! =]
abaixo envio o link de uma reportagem que assisti ontem no Jornal Hoje. Não gosto muito desse tipo de matéria, pois muitas vezes a reportagem traz alguma informação incorreta. Esta aqui, tirando a parte do "treinar sozinho em casa" (o que muitas vezes pode ser perigoso), é interessante pela questão das varises.
http://g1.globo.com/jornal-hoje/noticia/2011/01/deixe-suas-pernas-firmes-e-torneadas-com-apenas-dois-meses-de-exercicios.html
Mulheres, não tenham medo de treinar! =]
começando uma atividade
Muita gente me pergunta qual é a melhor atividade física para melhorar o condicionamento. Na minha opinião, o mais importante é fazer uma atividade que te deixe motivado a seguir praticando. Se você não suporta o treino de musculação convencional, procure outra atividade, como pilates, ioga, natação, etc. Mantendo uma atividade diária que lhe dê prazer fará com que você alcance seus objetivos muito mais rápido do que se fizer uma atividade esporadicamente, só para "cumprir sua obrigação". Se você faz musculação mas não gosta do seu programa de treinamento, discuta com seu professor possibilidades para torná-lo mais agradável. Substitua exercícios que você não gosta por outros. Existem várias possibilidades para exercitar um determinado grupo muscular. Mas não se esqueça de variar os exercícios de tempos em tempos, para o músculo não se acostumar com o mesmo estímulo.
Lembre-se: a atividade física deve ser algo prazeroso para maximizar resultados.
Bom divertimento!
Lembre-se: a atividade física deve ser algo prazeroso para maximizar resultados.
Bom divertimento!
quarta-feira, 19 de janeiro de 2011
Meu primeiro post em meu primeiro blog, então não esperem muita coisa de um professor que usa chinelo "Rider" e ainda não sabe o que é a modernidade. Prometo que vou me esforçar para aprender o mais rápido possível!
Somente ler este blog não fará de você que está no "bico do corvo" (expressão interiorana para designar alguém que está em apuros) um indivíduo saudável e bem condicionado.
Aí você me pergunta: Mas professor, como eu vou ficar em forma então, já que o título do blog é "Vc em forma"?
A resposta é: Calma meu ilustríssimo e desesperado aluno, com as dicas que eu vou dar aqui você é capaz de atingir seus objetivos, mas lembre-se que a supervisão de um professor é fundamental para evitar acidentes e permitir a execução correta da técnica de movimento (Ou seja, como nos episódios do Jackass, não tente repetir isto em casa hehe, ou você vai acabar assim: http://www.youtube.com/watch?v=VKwDaJiaSTI).
Gostaria de receber o feedback de vocês com relação ao que postar aqui.
À propósito, para quem não me conhece, eu sou nascido na metrópole Rio-pretense no interior de SP. Então caso não entendam minhas expressões caipiras, fiquem à vontade para me indagar.
Abraço e bem-vindo(a)!
Somente ler este blog não fará de você que está no "bico do corvo" (expressão interiorana para designar alguém que está em apuros) um indivíduo saudável e bem condicionado.
Aí você me pergunta: Mas professor, como eu vou ficar em forma então, já que o título do blog é "Vc em forma"?
A resposta é: Calma meu ilustríssimo e desesperado aluno, com as dicas que eu vou dar aqui você é capaz de atingir seus objetivos, mas lembre-se que a supervisão de um professor é fundamental para evitar acidentes e permitir a execução correta da técnica de movimento (Ou seja, como nos episódios do Jackass, não tente repetir isto em casa hehe, ou você vai acabar assim: http://www.youtube.com/watch?v=VKwDaJiaSTI).
Gostaria de receber o feedback de vocês com relação ao que postar aqui.
À propósito, para quem não me conhece, eu sou nascido na metrópole Rio-pretense no interior de SP. Então caso não entendam minhas expressões caipiras, fiquem à vontade para me indagar.
Abraço e bem-vindo(a)!
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